Temat motywacji do treningu poruszałam już kilkakrotnie, tym razem chciałam przedstawić mój ulubiony sposób:)
Jest nim oczywiście „zeszyt planów i osiągnięć” (każda inna nazwa takiego zeszytu jest dobra).
W takim zeszycie nie tylko są moje plany dotyczące treningu – ale także plany dotyczące każdej innej dziedziny życia.
Gdy miałam sesje rozpisywałam każdy przedmiot i sposób w jaki zamierzam go zdać (nie koniecznie ucząc się – po takim rozpisaniu przedmiotów mogłam spokojnie wybrać te najważniejsze i poświęcić im wystarczającą ilość czasu, a mniej ważne zdać za pomocą dodatkowych akcesoriów ).
Opiszę kilka przykładowych stron, które na pewno powinny się znaleźć w waszym zeszycie:
1. Wymiary
Zazwyczaj rysuję tabelkę, rozpisuję wszystkie części ciała + miejsce na datę i podsumowanie. Tabelkę uzupełniam co miesiąc, czasem miałam dłuższą przerwę.
Poniżej zdjęcie mojej starej tabelki – przepraszam za bazgroły, ale nie sądziłam, że kiedykolwiek to ktoś inny zobaczy niż ja;P
Tabelka pozwalała mi zaobserwować jak zmienia się moje ciało.
Gdy długo nie trenowałam, pilnowałam by zdrowo się odżywiać – tabelka uświadomiła mi, że samo zdrowe odżywianie spełnia ogromną rolę w osiągnięciu oczekiwanych rezultatów. Oczywiście miałam spadek mięśni + zdrowa dieta = straciłam dużo cm przy czym skóra mi obwisła i wcale nie czułam się atrakcyjnie mimo spadku centymetrów.
2. Priorytety/cele
Kilka stron zajmuje mi opis moich celi. Przykład:
Płaski brzuch – dead line: 07/2014.
Założenia:
Spalenie dużej ilości tkanki tłuszczowej tak bym mogła stać prosto i nie mieć wystającego brzuszka.
Droga do osiągnięcia celu:
Dużo, bardzo dużo aerobów/cardio. Aby spalić tłuszczyk muszę dużo biegać, skakać, jeździć na rolkach,rowerze, aeroby na siłowni itd. Tłuszcz poleci z całego ciała.
Aby efektem nie była brzydka skóra i brak mięśni na brzuchu – trenuje siłowo. Dodatkowo trening siłowy PRZYŚPIESZY spalanie tkanki tłuszczowej – dlatego aby osiągnąć cel i robić to co lubię skoncentruję się na: pole dance + siłownia.
Oczywiście rozciąganie i joga by osiągnąć poboczne cele : szpagat, stanie na rękach itp itd.
Podsumowując: opisuje cel, efekt do jakiego zmierzam, drogę jak chcę go osiągnąć i wyznaczam sobie realny czas na realizację.
3. Listy
Prowadzę listy rzeczy, które potrzebuje. Zawsze przed sesją wypisywałam każdy przedmiot do zaliczenia – gdy zaliczyłam odfajkowywałam. Bardzo przyjemny sposób by czuć, że robię postęp i jestem bliżej końca:).
Prowadzę także listę rzeczy, które muszę kupić, np: spodnie narciarskie, lampę do czytania itp.
4. Zmiany nawyków
Rozpisuję swoje nawyki, rozpisuję sposób zmiany, przykład:
LENISTWO :
codziennie wstanę o 7:00,
seriale oglądać będę tylko w pt i sb wieczór,
będę utrzymywać porządek w szafie – zawsze złożę ubranie zanim dam do szafy
i tak dalej.
Udało mi się zmienić kilka cech w moim charakterze, w pewnym momencie składanie ubrań stało się moim nawykiem.
5. Przyszłość
Dobrze wiedzieć dokąd zmierzamy. Rozpisałam swoją przyszłość za rok, dwa, pięć i dziesięć lat.
Wiem jak chcę rozwinąć moją karierę, wiem kiedy chciałabym założyć rodzinę:).
Wiem, że teraz mam czas „wolny” dlatego poświęcam go na trening, za pół roku chcę ponownie zwiększyć swoje umiejętności – aby za rok zmienić pracę… itd.
Wiem gdzie chcę mniej więcej znaleźć się za 5 lat i do tego będę dążyć.
6. Wady i zalety
Jedno z moich ulubionych ćwiczeń:)
Gdy rozpisałam moje wady i zalety 1 raz – zalet miałam z dwie, trzy a wad całą listę. Było to jakieś 7 lat temu. Teraz zalet mam całą listę a wad kilka. Lubię siebie – długo pracowałam nad tym by akceptować siebie taką jaką jestem, by zmienić wady, które mogę w zalety lub je zlikwidować, by zaakceptować wady, których zmienić nie mogę (np. szerokie ramiona i żebra).
Jak tworzę listę:
po lewej stronie wypisuję wady, po prawej zalety (może być odwrotnie).
Podkreślam zalety nad którymi mogę pracować – przykładem może być systematyczność – lubię w sobie tą cechę, wyrobiłam ją w ciągu ostatnich kilku lat – jednak czasami zdarzają mi się dni, że nie jestem systematyczna – dlatego chcę pracować nad tą cechą.
Podkreślam wady, które mogę zmienić – np: przeklinanie – nie lubię tego u siebie, często jednak zdarza mi się przeklinać – dlatego nad tą wadą pracuję najintensywniej.
Pod tabelką przepisuję te wady, których nie jestem w stanie zmienić – czy to wygląd czy zachowanie. Zastanawiam się, jak mogę je zaakceptować – te wady będą zawsze, więc po co mam marnować energię na denerwowanie się czy smucenie – staram się nie czuć żadnych emocji związanych z moim garbatym nosem (był złamany). Jest jaki jest i na tyle się sobie podobam, że nie potrzebuje go zmieniać.
Ostatnia rzecz, którą robię – wypisuje wady, które mogą być zaletami – najcięższe ćwiczenie, ciężko samemu zauważyć, że coś co my uważamy za wadę może być zaletą.
Tak było z moim „mówieniem” – długo uważałam, że brzydko, niewyraźnie, za szybko i za dużo mówię. Wydawało mi się, że inni także uważają to za moją wadę. W pewnym momencie zaczęłam analizować siebie – odkryłam, że ta wada może być moją zaletą wystarczy bym nauczyła się mówić wolniej i wyraźniej.
Pracowałam nad tym – mówiłam do lustra, nagrywałam się i słuchałam niewyraźnie wymawianych słów. Aż w końcu opanowałam „mówienie” w takim stopniu, że uważam się za dobrego mówce, mówię dużo i szybko ale wyraźnie.
Nie boję się zabrać głosu w towarzystwie. Znam dużo osób, które cenią mnie za to, że dużo mówię.
Rozumiem także gdy ktoś tego u mnie nie lubi – nie przeszkadza mi to, nie każdy musi mnie i moje mówienie lubić.
Zeszyt taki motywuje mnie nie tylko do treningu ale do osiągania sukcesów w innych dziedzinach życia (zmiana wad w zalety, sukcesy w karierze itd.) Mam w tym zeszycie dużo innych rzeczy takich jak: pozytywne cytaty, opisy ćwiczeń, cytaty z książek itd.
Lubię przeglądać moje stare zeszyty bo widzę jak dużo zmieniłam i jak dużo osiągnęłam:)
Kiedyś celem dla mnie było by wstawać rano i zrobić coś efektywnego – teraz celem dla mnie jest znalezienie czasu na relaks:).
Gosia
Hej, odkryłam Cię zaledwie tydzień temu, przeczytałam większość Twoich postów i muszę Ci powiedzieć, że jesteś niesamowita Widać, że masz dużą wiedze i robisz to co lubisz. Twoje posty dały mi jeszcze większą motywacje do działania. Bardzo podoba mi się pomysł z określeniem sobie celów oraz organizacja czasu, bo pomimo że moje życie nie jest zabiegane to panuje w nim chaos, bo zamiast robić coś pożytecznego siedze 3 zamierzam zmienić, dzięki Tobie Przy okazji jak już tu pisze to mam pare pytań
1. Chodzi o moje ćwiczenia, otóż w pn, śr, i pt robie ćwiczenia siłowe (brzuch, nogi, pupa), a w wt, czw, i sob robie cardio a konkretnie zumbe tańcze (włączam sobie na youtubie) i czy taka organizacja jest dobra czy np jak dam cardio przed ćw siłowymi w pozostałe dni tygodnia to czy moje efekty będę lepsze?
2. W którymś poście przeczytałam że tłuszcz nie spala się tylko z jednej częsci ciała tylko równomiernie z całego ciała. Ja mam figure gruszki i jak spalam tłuszcz to najwięcej leci mi z brzucha a z nóg jakby w ogóle nic nie schodziło. Dlaczego tak się dzieje? Czy to dlatego że na nogach mam więcej tłuszczu to utrata jego jest bardziej powolna i mniej zauważalna?
3. Czy ćwicząc w domu siłowo, nie mając żadnego obciążenia moge liczyć na jakieś dobre efekty? Czy lepiej rozejrzeć się za jakimś ciężakiem?
4. Przysiady. Czy Twoim zdaniem dobrze jest robić te squat challenge czy lepiej samemu np robić 30 przysiadów po 4 serie z przerwami minutowymi między seriami i z czasem zwiększać sobie te serie?
Mam nadzieję, że nie zawaliłam Cię pytaniami, ale od dziś jestem Twoją fanką
Janette
Cześć Gosiu:)
w żadnym razie – odezwij się na maila to wyślę Ci jeszcze krótki opis treningu – a nóż coś Ci się z niego przyda – jak znajdę czas to w końcu opiszę go na stronie heh;)
1. Sposób, w jaki rozłożyłaś ćwiczenia bardzo mi się podoba:) Oczywiście taki trening będzie dawał efekt spalania + budowania mięśni – w przyszłości możesz robić więcej siłowych ćwiczeń.
Przed ćwiczeniami siłowymi koniecznie rób rozgrzewkę (może być chwila tańca nie tak długa, jak w dni aerobowo/cardio aczkolwiek rozgrzej te mięśnie, które będziesz ćwiczyć.
I oczywiście coś, co uwielbiam: rozciąganie!:) nie zapomnij o tym szczególnie po ćwiczeniach siłowych.
2. Tłuszcz spalany jest z całego ciała – zgadzam się – jednak nie jest to zasadą! Prawdopodobnie wszystko wynika z nagromadzenia tłuszczu, ale także z przemiany materii i hmm jakby to nazwać: czasami po prostu tak zbity jest tłuszcz w pewnych okolicach, dodatkowo jest tam dużo wody (co tworzy cellulit) – że mimo treningu to ni jak nie chce ruszyć! Warto dlatego dodać masaże (mocne) tych partii gdzie nie schodzi tłuszcz, by je rozruszać i rozbić. Bądź cierpliwa – efekty zawsze przychodzą po paru miesiącach regularnego treningu. Czasem też nie chce tłuszcz zejść mimo ćwiczeń, gdy nasza dieta jest ciężka i obciążająca. Ale także, gdy jemy za mało i ten tłuszcz organizm gromadzi jak cenny skarb, którego mimo wysiłku nie odda! Więc koniecznie trzeba jeść zdrowo i dużo (nie chodzi mi o ilość – a o wartościowość – przykład: po podliczeniu okazuje się, że jesz za dużo węglowodanów i tłuszczy a za mało białka – a tego Twojemu organizmowi bardzo brakuje bo ma niedobór więc odkłada co może i tłuszczyk jest gromadzony i gromadzony).
3. Oczywiście, że możesz liczyć na efekty – ba, sama możesz sobie zrobić obciążniki w postaci butelek z wodą i takie tam, ale mimo to za np 2 miesiące lepiej kupić hantelki (najlepiej to takie, którym można zmieniać ciężarki, lub jakiś zestaw różnych ciężkości). W innym wypadku, zamiast zmieniać obciążenia będziesz w końcu musiała zrobić dodatkową serie lub wydłużyć powtórzenia – by mięśnie odczuły prawdziwą pracę, a nie prawie to samo co przy poprzednim treningu.
4. Możesz robić squat challange i inne wyzwania, ALE dopasuj je do siebie – ja np. rozpoczęłam w poniedziałek PLANK challange i jak zabrałam się w 1 dzień i zobaczyłam czas: 20 sekund pierwszego dnia to pomyślałam, że ktoś sobie jaja robi:D bo co mi da 20 sekund ?
Więc zaczęłam od 50 /60 sekund i od razu 3 powtórzenia – wtedy czułam, że zmęczyłam mięśnie, dzięki temu wiem, że dam im faktycznie wycisk:)
Więc jak najbardziej rób squat challange, poszukaj może jeszcze innych wersji przysiadów i rób 3 serie w każdej inny przysiad:)
jeden ze stopami do przodu – kolana idą do przodu, drugi stopy i kolana na boki, a 3 cykl np przysiad w wykroku:) wtedy dotrzesz do większej ilości mięśni + dasz sobie większy wycisk – co na pewno zaprocentuje za niedługo widocznym efektem:)
Ah i polecam to co zawsze: zrób zdjęcia! 3: przód tył bok, luźno, i 3 – przód tył bok – napięte mięśnie:) —– efekt na zdjęciach cieszy najbardziej
Pozdrawiam i do napisania!:)