Poprawne przysiady na idealne pośladki

piękna pupa

poprawne przysiady

Od dawna słyszałam o fantastycznych efektach jakie dają poprawne przysiady - nie dość, że pracuje całe ciało, to zaangażowane są mięśnie brzucha (głębokie jamy brzusznej), których nie da się wyćwiczyć robiąc brzuszki!

WAŻNE: Aby osiągnąć efekty robiąc przysiady musisz stopniowo wykonywać ich więcej.
Wykonywanie 50 przysiadów przez miesiąc nie da Ci żadnego rezultatu!

Nie zapominaj także, aby trenować całe ciało – nie tylko jedną partię mięśni – tutaj znajdziesz skuteczny trening siłowy w domu. Jakie efekty dają przysiady oraz jak trenować by nie mieć dużych i umięśnionych ud – możesz przeczytać w tym poście: przysiady – efekty.

Poprawne wykonywanie przysiadów

Pisałam już wcześniej jak ważne jest poprawne wykonywanie przysiadów opisując ćwiczenia  na pupę, jednak powtórzę i rozwinę ten temat gdyż w dalszym ciągu obserwuję na zajęciach jak wiele kobiet źle wykonuje przysiady!

Przysiady i kucanie to nie to samo!

Bardzo wiele kobiet zamiast zrobić prawdziwy przysiad po prostu kuca. Oczywiście jest to wina nawyków z zajęć wychowania fizycznego – mam nadzieję, że aktualnie dzieci w podstawówce nie uczy się kucania tak jak mnie uczono!

Najbardziej ciekawe jest to, że większość osób nie potrafi zrobić (do samego końca) poprawnie przysiadu – zrobią go jedynie częściowo. Takie osoby mają zazwyczaj słabe mięśnie pośladków, brzucha i pleców – w wyniku czego w trakcie wykonywania przysiadów mogą początkowo boleć kolana na których skupiony zostanie ciężar ciała. Jednak nie powinno nas to zrażać – a wręcz zachęcać by regularnie wykonywać poprawne przysiady i wzmacniać swoje mięśnie.

Poprawny przysiad

Jak zrobić poprawnie przysiad?

  • Przede wszystkim pamiętaj by nie odrywać pięt od podłogi!
  • NIE RÓB PRZYSIADÓW BEZ PORZĄDNEJ ROZGRZEWKI! Nigdy o niej nie zapominaj i poświęć jej wystarczającą ilość czasu!
  • Miej wyprostowane plecy, najlepiej ściągnięte mocno łopatki, możesz trzymać obie dłonie zaciśnięte przy barkach – jakbyś trzymała niewidoczną sztangę.
  • Możesz robić przysiad trzymając się czegoś przed sobą – co zapewni Twojemu ciału stabilność
  • Napnij i ściśnij pośladki
  • Robiąc przysiad Twoja pupa ma iść do tyłu i  w dół, kolana nie powinny wykraczać za palce u stóp
  • NIE ODRYWAJ PIĘT ani nie rozluźniaj łopatek.
  • Jeżeli czujesz, że niżej nie dasz rady to nie rób tego na siłę, rób przysiad tylko do momentu w którym dalej wykonujesz go w poprawnej pozycji – z czasem dojdziesz do wprawy i będziesz potrafiła wykonywać przysiad do końca
  • Wracając do pionu najpierw biodra ciągną do góry pupę, dopiero potem działają kolana
  • Gdy się wyprostujesz wypnij biodra do przodu mocno ściskając pośladki
  • Jeżeli się boisz, że nie utrzymasz równowagi, możesz podłożyć za siebie krzesło lub coś co zabezpieczy Cię w razie upadku.
  • Schodząc w dół bierz głęboki wdech! Wracając do góry powoli wypuszczaj powietrze.
  • Nie śpiesz się! Rób ćwiczenie dokładnie, jeżeli możesz kogoś poprosić by przyglądnął się z boku czy dobrze wykonujesz ćwiczenie to zrób to – jeśli nie nagraj się i sama oceń lub zapytaj kogoś kto się na tym zna czy poprawnie ćwiczysz.
  • Jeżeli nie potrafisz wykonywać przysiadu ponieważ uciekają Ci pięty możesz podłożyć sobie pod pięty grubszą książkę lub deseczkę.
  • Trzymaj dłonie równolegle do siebie, powinny pomagać CI utrzymywać równowagę
  • Stopy rozstaw na szerokość Twojego tułowia – niektóre osoby potrzebują je rozstawiać szerzej inne bliżej siebie, popróbuj kilka raz zrobić przysiad w różnej szerokości i w takiej w której będziesz czuła się najstabilniej wykonuj ćwiczenie
  • Stopy kieruj do przodu! Możesz je skierować lekko do zewnątrz.
  • Jeżeli masz możliwość weź kijek od miotły lub mopa i połóż go na barkach tak by przy końcach złapać go rękoma – będzie to mała imitacja sztangi ale bardzo dobrze pomaga złapać stabilizację i nie garbić się w trakcie robienia przysiadów.
  • Nawet jeśli miałaś kontuzję kolan lub pleców możesz wykonywać przysiady – oczywiście po konsultacji z lekarzem :)
  • Jeżeli martwisz się, że będziesz miała za duże uda czy pupę po robieniu przysiadów to pamiętaj o tym by przejść na dietę redukcyjną i ćwiczyć aeroby by spalać tkankę tłuszczową – którą podczas przysiadów nie spalisz! Więc jeśli będziesz robiła tylko przysiady to będziesz tylko budowała i ćwiczyła mięśnie!

 

Pamiętaj, że mięśnie przyzwyczajają się do wysiłku – więc jeśli chcesz by Twoje pośladki się uniosły i były jędrne MUSISZ dokładać im obciążenia lub co jakiś czas zwiększać intensywność/długość ćwiczeń.
Bardzo dobrze jest robić różne przysiady nie tylko te zwykłe – pozwolisz innym mięśniom pracować, szczególnie tym, które kompletnie nie angażują się podczas podstawowego przysiadu – dużą ilość zdjęć  różnych form przysiadu znajdziesz w tym poście: poprawne przysiady zdjęcia.
Jeżeli będziesz robiła przysiady bez rozgrzewki - skurcze łydek i zakwasy masz jak w banku!

To chyba najważniejsze zasady dotyczące robienia przysiadów! Także do dzieła!
Przysiady można traktować jako ćwiczenia na brzuch i pupę a także plecy – więc jeśli zależy Ci by mieć silne i mocne mięśnie to nie zastanawiaj się dłużej i już od dziś zacznij robić przysiady. Rób je początkowo co 2 dzień po 30-40, po 2-3 tygodniach możesz zwiększyć ilość przysiadów x 2, po następnych dwóch tygodniach wykonuj ćwiczenia 6 dni w tygodniu – 1 dzień przerwy, następnie z tygodnia na tydzień dokładaj o 10-20 a jeśli jesteś w stanie możesz nawet więcej. Jeżeli jednak taki trening byłby dla Ciebie zbyt intensywny to wydłuż tygodnie razy dwa i zmniejsz ilość przysiadów o połowę.

Motywacja: zrób sobie zdjęcie zanim zaczniesz trening, następne rób w tym samym miejscu, w tym samym ubraniu (najlepiej stroju kąpielowym) co miesiąc – za kilka miesięcy sama będziesz mogła chwalić się swoimi zdjęciami „przed i po”.

37 Comments

  • Odpowiedz Wrzesień 22, 2014

    Łukasz

    Witam, mam pytanie, jestem facetem i mam pewien problem, bo dość dawno temu zgubiłem sporą ilość kilogramów. obecnie 4 razy w tygodniu biegam ponad 10km i 3 razy chodzę na siłownię jednak nie ćwiczę nóg bo po pierwsze i tak mam mocno rozbudowane, po drugie miałem kiedyś kontuzję i nie ćwiczę nóg ale od czasu gdy schudłem mam bardzo obwisłe pośladki bo dużo tkanki tłuszczowej mi z tej części ciała uciekło, czy mogła by mi Pani polecić jakieś ćwiczenia, czy przysiady pomogą mi te pośladki powiększyć i ujędrnić skórę?

    • Odpowiedz Wrzesień 23, 2014

      Janette

      Z pewnością Twoja skóra potrzebuje pobudzenia by znów stała się jędrna i zmniejszyła się (taki problem mają często kobiety w ciąży gdy brzuch im spada a skóra została). Moja propozycja:
      1. Masaże najlepiej takimi masażerami z grubymi wypustkami + pod prysznicem mocny strumień zimnej i ciepłej wody – ale to naprawdę musisz robić regularnie przez nawet pare miesięcy by skóra pod wpływem tych zimnych ciepłych strumieni połączonych z masażem pokazała Ci oczekiwany efekt.
      2. kremy – cóż przy takiej stracie tkanki tłuszczowej a pozostałości skórnej warto byłoby sięgnąć po kremy, które przyśpieszą regenerację skóry

      to by było tyle jeśli chodzi o samą skórę.

      Przysiady owszem pomogą powiększyć pośladki (ale uda również), jednakże bezsensem byłoby robić tylko je. Po za tym one obciążają kolana – nie masz już problemu z kontuzją? Mógłbyś do swojego treningu na siłowni dołożyć przysiady pewnie z obciążeniem jeśli już troszkę ćwiczysz.

      Polecam Ci jeszcze rozciąganie i basen – pierwsze rozciąga mięśnie po przysiadach, drugie pobudza skórę do pracy – chłodna woda itp. Rozciąganie oczywiście po treningu siłowym, a basen to nawet jak dasz radę raz w tygodniu to byłoby super:).

  • Odpowiedz Czerwiec 9, 2014

    Anonim

    bardzo dobry opis przysiadu,
    precyzyjny i pełny,
    nic do dodania

    • Odpowiedz Czerwiec 11, 2014

      eMdzia

      Witam :)
      Ja tez zaczelam cos w rodzaju wyzwania 30 dniowego. Trzy dni temu zaczelam robic przysiady i codziennie dokladam 10. Np. Dzis zrobilam 45. Poza tym robie wymachy nogw tyl, konkretnie: „na czworaka” robie 30 (po 15 na kazda noge)wymachow z przytrzymaniem (3 sek.)wyprostowanej nogi poziomo, potem robie w tej samej pozycji wymachy nogami w gore – po 10-15 na kazda noge na zasadzie „1, 2, 3, opusc”… boje sie, ze to nie wystarczy, a ja nie lubie biegać.
      Zatem moje pytanie brzmi czy jazda na rolkach to dobry pomysl? Ile razy w tygodniu i jak dlugo powinnam jezdzic?
      Moim celem jest wzmocnienie miesni pupy, bo uda mam dosc umiesnione, aczkolwiek skora nie wyglada tak jakbym chciala i mam na celu jej ujedrnenie I pozbycie sie cellulitu. Czy cos ieszcze moze mi pomoc?
      Pozdrawiam :)

      • Odpowiedz Czerwiec 12, 2014

        Janette

        Madziu to co robisz jest całkiem dobrym pomysłem :) oczywiście, jeśli przed ćwiczeniami robisz rozgrzewkę i po rozciągasz mięśnie.
        Wiesz, z udami może być tak, że mogą być umięśnione – a mięśnie przez to, że nie są rozciągnięte – sprawiają wrażenie jeszcze większych, niż powinny być w rzeczywistości.
        Dlatego rozciąganie! Bez tego nie wolno robić ćwiczeń siłowych – bo wygląda się jak napakowany koks :) hehe:) no dobra może troszkę przerysowałam:P

        Rolki – wspaniały pomysł – ja swego czasu jeździłam na rolkach na uczelnie i wszędzie gdzie się dało :) i miałam pupę boską :D Rolki są prze-cudowne na pupę! Jeździj jak najczęściej:) i jak najdłużej <3 nie bój się o jakiś zbyt duży rozrost, jeśli będziesz się rozciągać:)

        Co do cellulitu – jeśli nie jesteś otyła to masz na 99% cellulit wodny -a taki nie zbije się od samego sportu – dieta + masaże + sport :) i cellulit powinien powoli znikać – aczkolwiek jest to długa droga.

        Możesz do tych ćwiczeń siłowych dołożyć troszkę więcej – szczególnie na brzuch i ramiona by całe ciało pracowało, koncentrowanie się na jednym obszarze nie jest zbyt dobre dla ciała.
        Życzę sukcesów:) zrób zdjęcia byś mogła porównać po wakacjach – jak zmieniła się pupa:) zrób zdjęcia jak napinasz pośladki, gdy widać cellulit najbardziej – to też warto porównać:)

  • Odpowiedz Czerwiec 7, 2014

    olivka

    Ćwicząc z Mel B zawsze czułam jeden pośladek, w sensie zakwasy w jednym pośladku i naprawdę jest taki jak powinien, niestety z drugim było już gorzej. Zaczęłam ćwiczyć tylko na jeden pośladek, ale również go nie czułam. Może źle wykonuje ćwiczenia. Ogólnie mam wrażenie, że z moją lewą częścią ciała jest coś nie tak, bo staram się wykonywać ćwiczenia dobrze, precyzyjnie, ale nie wychodzi. Mogłabym wysłać do Ciebie zdjęcie i mogłabyś ocenić, czy widać tak sporą różnicę między tymi dwoma pośladkami?

    • Odpowiedz Czerwiec 7, 2014

      Janette

      Pewnie – wyślij mi zdjęcie jak stoisz prosto bokiem i tyłem – nie jestem lekarzem więc na pewno nie będę w stanie powiedzieć Ci czy masz krzywiznę jakąś czy nie, ale jeśli wyda mi się, że coś jest nie tak – to warto byś poszła do lekarza po skierowanie na fizjoterapie lub coś tego typu – moja przyjaciółka miała taką sytuację, że miała lekko krzywy kręgosłup przez co przy chodzeniu nacisk ciała był mocniejszy na prawą stronę ciała co powodowało mocniejsze otarcia w stawach – skończyło się to dla niej bólami, rehabilitacją itd. Dlatego czasem warto sprawdzić czy nie jest coś nie tak za w czasu niż po kilku latach mieć gorsze problemy.
      Idealnaja8@gmail.com – pisz :)

  • Odpowiedz Czerwiec 6, 2014

    olivka

    Mam pewien problem.. ćwiczyłam z Mel B na pośladki i niestety jeden jest bardziej umięśniony od drugiego. Czy jeśli będę robić przysiady, to wszystko mi się wyrówna? Proszę o odpowiedź :) Z góry dziękuje i pozdrawiam

    • Odpowiedz Czerwiec 7, 2014

      Janette

      Ciekawe z jakiego powodu jeden rozwinął się mocniej. Na pewno zaprzestałabym na jakiś czas tych ćwiczeń, które doprowadziły do mocniejszego rozwoju jednego mięśnia.
      Na Twoim miejscu nie robiłabym samych przysiadów, bo to może tak nie wyrównać, a przez najbliższy miesiąc robiłabym kilka ćwiczeń siłowych na całe ciało – mięśnie pupy są połączone z innymi mięśniami, wiec same przysiady wydają mi się nie o końca dobre.
      Najpierw bym nie ćwiczyła mocno pupy, pozwoliłabym mięśniom odpocząć i troszkę się rozluźnić – ćwiczyłabym za to okoliczne mięśnie, do tego brzuch ramiona i plecy (krótki siłowy trening) – po 2 tygodniach pozmieniałabym tak np trening w dzień 2 by mieć w nim więcej ćwiczeń na pośladki – ale rożnych, nie tylko jeden przysiad a jak najbardziej zróżnicowanych by dotrzeć do większej ilości mięśni.
      I najważniejsze – rozciągaj mięśnie pupy! Może jeden pośladek nawet nie to, że się mocniej umięśnił a po prostu jest spięty, nie rozluźnił się, mięsień się automatycznie skrócił i dlatego widać taką dysproporcje? Jest to bardzo prawdopodobne – skup się przez ten miesiąc na dokładnym rozciąganiu mięśni i powinno wszystko wrócić do normy:)

  • Odpowiedz Maj 31, 2014

    Caroline

    Stronka jest mega!! Korzystam z niej od kilku dni i jestem bardzo zadowolona! :) Mam nadzieje,ze bede cały czas tak zmotywowana jak jestem teraz.:) Mam pytanie odnośnie diety… Czy jest mozliwosc podniesienia i ujedrnienia pośladków bez stosowania diety, wykonujac jedynie cwiczenia? ;)

  • Odpowiedz Maj 31, 2014

    Caroline

    Stronka jest mega!! Korzystam z niej od kilku dni i jestem bardzo zadowolona:) Mam nadzieje, ze przez kolejne miesiace bede tak zmotywowana do ćwiczen jak jestem teraz:) Zależy mi przede wszystkim na pupie, chociaz wiem ze nie tylko na niej trzeba sie skupiac;) Mam pytanie odnośnie diety czy Jest mozliwosc ujedrnienia i podniesienia pupy bez stosowania diet? Wykonujac jedynie cwiczenia?

  • Odpowiedz Maj 21, 2014

    agaathe

    a co po zrobieniu squat challenge?

    • Odpowiedz Maj 21, 2014

      agaathe

      Zdjęcie robiłam w pierwszym dniu squatu, za 3 dni zrobię fotke dla porównania choc cudów się nie spodziewam ;P codziennie staje przed lustrem i widze to samo. Ale wiem ze w koncu sie uda, najgorzej było zacząć :) Dzieki za wskazówki napewno cos skompletuje i po squacie bede dalej ćwiczyc, nakręciłam się a upartość to moja zaleta :))

  • [...] Jak poprawnie wykonać przysiady:  http://idealnaja.pl/poprawne-przysiady/ [...]

    • Odpowiedz Maj 21, 2014

      agaathe

      Witam, jestem na 27 dniu squat challenge. Moja pupa wizualnie nie zmieniła się prawie w ogole, ale dotykając czuje ze jest o wiele bardziej napięta. Dlatego nie chce przestać cwiczyc. Stąd moje pytanie, co po squacie? Nadal robic przysiady? Jesli tak to w jakich ilościach? z góry dziękuje za odpowiedz :)

      • Odpowiedz Maj 21, 2014

        Janette

        Agaathe – rozciągasz się po przysiadach? Robisz rozgrzewkę przed squatami? Jeśli nie to koniecznie zacznij:) zrobisz tylko prezent dla swoich mięśni!:)

        Kilka opcji:
        1. porozglądać się za innymi „Wyzwaniami/challenge” i wybrać 2 różne rodzaje na nogi/pupę, 1-max2 na brzuch/ramiona/plecy, 1 na całe ciało – i wykonuj w ten sposób:
        Rozgrzewka 10-15 minut, 1 wyzwanie,2,wyzwanie,3….,ostatnie, rozciąganie mięśni – minimum 15 minut.
        Proponuję PLANK, pompki i przysiady, ale np w wykroku, z wyskokiem, z hantelkami itd. Jest tego całe mnóstwo na internecie:).
        2.Zobacz trening, który dodałam na stronie, jeśli masz możliwość możesz go wykonywać – jest krótki a z pewnością rozwija mięśnie.
        3. Poszukaj sportu, który jest w większej mierze siłowy (np. Pole dance, crossfit, ścianka wspinaczkowa itd) i jeśli, któryś z nich mógłby być Twoim hobby to mogłabyś skupić się na treningu i czerpać dodatkowo z niego ogromną radość i przyjemność + Twoje ciało cały czas by się rozwijało:) Same przysiady w końcu mogą się znudzić – a sport, który jest naszą pasją/hobby dostarcza dużo radości:).
        Jakby co to pisz – postaram się rozwiać wątpliwości i doradzić;)

        • Odpowiedz Maj 21, 2014

          agaathe

          Dzięki za odpowiedz! krótką rozgrzewkę robie przed ale niestety po nie rozciągam mięśni. Mam jeszcze jedno pytanie, czy ja w tym wszystkim nie schudnę? Wazę 55kg przy 174cm wzrostu, moja sylwetka jest dla mnie satysfakcjonująca oprocz pupy, która ma troche cellulitu i jest mniej jędrna. Nie zalezy mi na „rzeźbieniu” innych partii ciała. Ładna pupa to jedyny cel. Pozdrawiam :)

          • Maj 21, 2014

            Janette

            Schudniesz, jeśli zaczniesz robić aeroby (chociaż nie koniecznie, bo spalisz tłuszczyk o ile gdzieś tam jest – więc wtedy musiałabyś ćwiczyć całe ciało by było lekko umięsnione, a nie chude).
            Nie rób za długiej rozgrzewki – 15 minut to max:) Jeśli wybierzesz robienie „Wyzwań” to i tak rób ćwiczenia na całe ciało, bo mięśnie pupy mają połączenie z innymi mięśniami więc dobrze jest także je lekko chociaż wyćwiczyć.
            Zmieniaj ćwiczenia – raz rób przysiady zwyczajne, raz z wyskokiem, raz z nogami na boki itd. by dotrzeć do różnych mięśni.

            Masz zdjęcie pośladków sprzed Squatów? Bo jeśli szukasz efektu w lustrze to możesz go nie widzieć a na zdjęciu byłby widoczny – jeśli nie masz fotki bardzo polecam zrobić:) ja nie widziałam różnicy – dopiero jak pstryknęłam porównawcze zdjęcie to przeżyłam szok, że tak fajnie się brzuch zmienił:).

  • Odpowiedz Kwiecień 22, 2014

    Kamcia

    Ja swój ”squat challenge” zaczęłam 2 tyg temu i muszę przyznać, że efekty już są :> Pośladki są jakby bardziej jędrne i wyglądają lepiej :) Było mi bardzo ciężko zacząć, ale jak już się wciągnęłam to robię je z przyjemnością. Nawet zmęczenie i lekkie zakwasy mnie nie demotywują tylko są powodem do dumy, że przełamałam się i daję radę!

    • Odpowiedz Kwiecień 22, 2014

      Janette

      :) bardzo bardzo gratuluje! To poczekaj jeszcze kolejne dwa tygodnie a efekty będą widoczne nawet w ubraniu !:)
      Ja po tych trzech miesiącach treningu muszę kupić nowe spodni,e bo wszystkie albo się rozciągnęły albo tak mi uda poleciały w cm:D.
      Trzymam kciuki byś dotrwała do końca chellengu:)
      Jakieś plany na kolejny miesiąc odnośnie treningu?:)

  • Odpowiedz Kwiecień 6, 2014

    madzia

    Witam , mam pytanie .
    Czy gdy mam zakwasy w udach i i przy robieniu ćwiczeni i przy robieniu ćwiczeń tej je odczuwam to oznacza,że ćwiczenia są wykonywane poprawnie ? :)

    • Odpowiedz Kwiecień 10, 2014

      Janette

      Cześć Madziu:)
      jeżeli masz zakwasy – to najlepiej będzie gdy pozwolisz im przejść i na czas zakwasów będziesz więcej się rozciągała niż ćwiczyła siłowo – by mięśnie rozluźnić.
      odczuwane mięśnie nie oznacza, że wykonujesz ćwiczenia poprawnie – najlepiej byłoby gdybyś zrobiła filmik gdy trenujesz – wtedy jesteś w stanie dostrzec co robisz niepoprawnie, jeśli dalej nie będziesz pewna lepiej pokazać komuś doświadczonemu, kto umie zweryfikować co robisz źle:)

  • Odpowiedz Kwiecień 4, 2014

    Kasiaa

    Witam
    Mam takie pytanie, otoz zaczelam 30 – dniowy trening z przysiadami, moja dieta to glownie owoce, salatki, mieso, kefiry, maslanki itp. i interesuje mnie to czy to mozliwe, ze po 2 tygodniach juz widze efekty ? Czy to po prostu efekt placebo z racji tego, ze w ogole cwicze ;)

    • Odpowiedz Kwiecień 4, 2014

      Janette

      Bardzo możliwe, w ciągu dwóch tygodni sama dieta niekiedy daje efekty (chociaż ja nie uznaje bycia tylko na diecie, ale taka jest prawda), a dokładając ćwiczenia fizyczne (przykładowo przysiady) dając mięśniom wycisk, zaczynają one pracować, rosną, unoszą się itd.
      Więc efekt po 2 tygodniach jak najbardziej.
      Jeśli efekt widzisz również na zdjęciach (o ile zrobiłaś zdjęcie pupy przed rozpoczęciem wyzwania) to na sto procent masz efekt.
      Gdy skończysz wyzwanie 30 dniowe, proponuję byś rozpoczęła trening, krótki, ale intensywny i skupiony na wszystkich mięśniach – siłowy oczywiście -tak abyś rozwijała wszystkie mięśnie w równym stopniu:) oczywiście dopasuj do siebie i do tego, jaki efekt chcesz uzyskać:).
      A efektów gratuluje!

  • Odpowiedz Marzec 16, 2014

    patrycja r

    Zapomniałam napisac, że od marca 3x w tygodniu basen połączony z siłownia ( głównie cross trainer i rowerek)bo biorąc pod uwage moja budowe( wysoka ale stosunkowo szczupła i ręce jak gałązki ) to bym dziwnie wygladała z bicepsami, tylko, że nie mam ich na czym zbudować niestety

    • Odpowiedz Marzec 16, 2014

      Janette

      Masz zdjęcia + wymiary? Nie żeby mi pokazać tylko czy masz je zrobione dla siebie?
      Ja po tych trzech miesiącach rurki i innych aktywności fizycznych też mam wrażenie, że nie ma efektu – ale zrobiłam dziś zdjęcia i przyrównałam je i jakiś efekt jest – najwięcej widać na brzuchu i boczkach + ewidentnie uniosła mi się pupa.
      Nie jest to zachwycający efekt, ale pokazuje mi, że jest różnica – w innym wypadku bym jej nie zauważyła.

      Daj sobie jeszcze 2 miesiące czasu przy takim trybie jaki teraz masz – kilka tygodni to stanowczo za mało, możesz nie widzieć efektów bo np. tkanka tłuszczowa jeszcze nie spaliła się i przez to nie widzisz mięśni pod spodem.
      Odezwij się do mnie na maila: idealnaja8@gmail.com – prześlę Ci trening na siłownie, trening do domu i zadam Ci jeszcze kilka pytań odnośnie Twojego treningu cross trainer by mieć większy obraz tego jak on wygląda.

      Wiesz, prawda jest taka, że można ćwiczyć i ćwiczyć i faktycznie nie widzieć efektów – ale taka sytuacja wynika najczęściej ze złego odżywiania lub niepoprawnego doboru ćwiczeń.
      A u Ciebie widzę bardzo dobre podejście do odżywiania i treningu.
      Czekam na maila:)

  • Odpowiedz Marzec 16, 2014

    patrycja r

    Witam. wracam codziennie z pracy szybkim krokiem przez około godzine, plus mysle, że zaczne przysiady tylko nie wiem czy jest w tedy sens chodzić pieszo po pracy, bo chce zacząc 30 dniowy trening na przysiady. Oprócz tego robie brzuszki standardowe i z uniesionymi nogami ale niestety albo ja jestem slepa albo efektów nie widać u mnie. Dodam, że po mamusi mam szerokie biodra i zauwazyłam boczki, które mnie irytują. Jakieś zalecenia? Dieta głównie warzywa, owoce, grilowane mięso z kurczaka, ogromne ilości wody i jogurty. dziekuej za odpowiedź

  • Odpowiedz Marzec 4, 2014

    Olka

    Przysiady chyba nie są dla osób, które są szczupłe. Zaczełam robić przysiady 1,5 tyg temu i u mnie chyba nie będzie żadnego efektu, a i schudne jeszcze bardziej! ;/ Jedyne efekty to zakwasy w udach, ale moje pośladki zupełnie nie reagują :|

    • Odpowiedz Marzec 5, 2014

      Janette

      1,5 tygodnia to stanowczo zbyt krótki czas, by zauważyć cokolwiek. Ola daj swojemu ciału szansę i rób jeszcze 2 miesiące. Zakwasy powinny zniknąć, jak tylko mięśnie przyzwyczają się do pracy.
      Jeśli nadal będziesz mieć zakwasy: wydłuż rozgrzewkę i w trakcie rozciągania spędź więcej czasu przy każdym skłonie.

      Jeśli jesteś bardzo szczupła, Twoim problemem jest brak mięśni – nie bój się ich budować, nie możesz schudnąć jeszcze bardziej. Oczywiście Twoje ciało będzie spalać tłuszcz, ale zacznie także budować mięśnie.
      Ile przysiadów robisz dziennie? Ile dokładasz przy każdym następnym treningu? Co robisz oprócz przysiadów?
      Moja propozycja: dołóż ćwiczenia na brzuch, plecy i ramiona. Daj ciału 2 miesiące – zrób oczywiście teraz zdjęcia przodem,bokiem,tyłem + gdy napinasz mięśnie. Po 2 miesiącach porównaj zdjęcia – dopiero wtedy będziesz w stanie stwierdzić czy coś się zmieniło. Praca nad ciałem to nie jest kwestia 2 tygodni – niekiedy to kwestia pół roku, roku – by osiągnąć oczekiwane rezultaty.
      Wiele kobiet boi się, że rozbudują za bardzo mięśnie- prawda jest taka, że sama rozbudowa mięśni trwa pewien czas. I jest to zmiana zauważalna.
      Nie poddawaj się:) wierzę, że jesteś w stanie wyrzeźbić swoją figurę i osiągnąć to, co sobie założysz – przy dobrym planie treningowym.

  • Odpowiedz Luty 22, 2014

    killer

    Witajcie

    Mam do Was pytanie, mianowicie: Czy przysiady i półprzysiady wyszczuplają uda, czy wręcz przeciwnie – umięśniają? Powiedzcie mi tak szczerze bo ja już nic z tego nie rozumiem… na jednym forum piszą, że przysiady rzeczywiście pomagają wyszczuplić uda, a na drugim już mówią kompletnie inaczej, więc co w końcu? Bardzo proszę o sprawdzone i pewne informacje .mile widziane równiez opinie o działaniu przysiadów na pupe:)
    Z góry dziękuję, będę wdzięczna za odpowiedzi.

    • Odpowiedz Luty 25, 2014

      Janette

      Cześć Killer:)
      Twoje pytanie zainspirowało mnie do rozwinięcia tematu:
      http://idealnaja.pl/cwiczenia-na-pupe-daja-przysiady/

      Zachęcam do przeczytania, starałam się odpowiedzieć na Twoje pytanie dokładnie. Pamiętaj tylko, że to jest moje zdanie i nie mogę Ci zagwarantować „sprawdzonych i pewnych informacji” z prostego powodu: każde ciało rozwija się podczas treningu inaczej, każdy także ma inną dietę (a wszystko to składa się na rezultat) – do tego jeżeli przeglądam efekty dziewcząt, które robiły przysiady – nie wszystkie podają informacje o diecie i innych ćwiczeniach. Jednak na tyle na ile było to możliwe zagłębiłam temat i starałam się dostarczyć odpowiedzi na Twoje pytania:)
      Pozdrawiam ciepło:)

  • Odpowiedz Luty 21, 2014

    kamila b

    czy jak codziennie będę robić 150 przysiadów z tym że rozłożonych na 50 przysiadów rano, 50 po południu i 50 wieczorem to czy po jakimś czasie będą efekty ? czy może żeby były efekty trzeba wszystkie za jednym zamachem zrobić ?

    • Odpowiedz Luty 25, 2014

      Janette

      Wszystko zależy od tego jakich efektów oczekujesz:)
      Jeśli chcesz umięśnić pupę to robiąc codziennie 150 przysiadów nie będziesz miała efektów, tym bardziej jeśli rozłożysz je na 3 tury.
      Abyś mogła mieć jakiekolwiek rezultaty – koniecznie rób przysiady (najlepiej na zmianę z innymi ćwiczeniami na pośladki) zwiększając stopniowo ich ilość.
      Nie rób 150 w pierwszy dzień:) zacznij od 50 (to i tak bardzo dużo).
      Co 3 dzień rób sobie dzień wolny od ćwiczeń:
      1 tydzień: codziennie rób o 5 przysiadów więcej.
      2 tydzień: zacznij o 20 przysiadów więcej, dokładaj codziennie 5.
      3 tydzień: znów podwyższ o 20 przysiadów, dokładaj 5.
      W ten sposób Twoje mięśnie nie przyzwyczają się do stałej liczby przysiadów. Robiąc inne ćwiczenia takie jak wykroki, unoszenie nóg spowodujesz, że nie będą ćwiczone ciągle te same mięśnie.
      Efekt, który będziesz mogła uchwycić na zdjęciu powinien być widoczny po miesiącu, oczywiście po 2,3 osiągniesz jeszcze lepszy rezultat.

      ALE jeśli chcesz wyszczuplić uda to zapomnij o samych przysiadach. Zapraszam do wpisu: http://idealnaja.pl/cwiczenia-na-pupe-daja-przysiady/
      Opisałam co dają przysiady i co zrobić by nie przypakować ud i pupy :)
      Pozdrawiam:)

  • Odpowiedz Luty 5, 2014

    P.

    zaczęłam dziś 30dniowe wyzwanie z przysiadami …
    mam pytanie, jak powinna wyglądać rozgrzewka ?
    dodam, że chyba przez pierwsze dni dopiero będę douczała się robić poprawne przysiady ;)
    boję się zakwasów itp. zwłaszcza, że miewam częste bóle pleców, krzyża, ale nie zamierzam się poddawać ! Pozdrawiam

    • Odpowiedz Luty 6, 2014

      Janette

      Cześć P.:)
      Skąd wynikają Twoje bóle krzyża? (Pytam bo koleżanka, która skarżyła się, że często bolą ją plecy dostała od lekarza nakaz ćwiczeń – gdy po roku jej plecy były bardziej umięśnione zmniejszył się ból – miała mięsnie, które trzymały kręgosłup i kości zabezpieczając je i nie nadwyrężała tak szybko krzyża jak wcześniej – ale to sprawa indywidualna, jednak warto wiedzieć skąd Twój problem się bierze).

      Rozgrzewka – jest potrzebna by rozgrzać te partie mięśnie (docelowo wszystkie), które zamierzasz trenować, rozgrzewka nie musi być długa ale powinna być w miare intensywna. Postaram się w ten weekend dodać artykuł o rozgrzewce :).

      Póki co tak po krótce: zacznij od lekkiego marszu tak by mocno stawać na palce i całe stopy, jeśli chodziłaś kiedykowliek na fitness to możesz wykonywać podobne ćwiczenia jak tam – typowe dla rozgrzewki. Poskacz w miejscu, pobiegaj w miejscu, kręcenia biodrami + ósemki, nogi w lekkim rozkorku i przenosisz ciężar na jedną nogę, wracasz na środek z ugiętymi kolanami i na drugą nogę – w tym ćwiczeniu rozgrzewaj ręce, raz jedna do góry raz druga, możesz w miejscu bardzo szybko truchtać -przerwa – i znowu szybki trucht.
      Pokręć stopami, kolanami, biodrami, barkami, ramionami, dłońmi, głową.
      Obszerniej rozpiszę mam nadzieje w ten weekend.

      Jeśli nic wcześniej nie trenowałaś i zaczynasz 30 dniowe wyzwanie możesz faktycznie mieć „niekończące się zakwasy”. Dlatego proponowałabym zanim zaczniesz cały cykl 30 dniowy, zrobić 2 x 1 tydzień – ale tylko i wyłącznie w przypadku jeśli wcześniej nic nie trenowałaś – dasz więcej czasu ciału na przyzwyczajenie się do wysiłku, jeśli to konieczne (wyczujesz to) zmniejsz ilość powtórzeń przez dwa tygodnie. W 3 tygodniu zacznij ćwiczyć na maksa – ciało zazwyczaj potrzebuje tak 2 tygodni by się przyzwyczaić do aktywnego trybu życia.

      Ja nic nie trenowałam pół roku, pierwsze 2 tygodnie – 3 tygodnie miałam zakwasy prawie po każdym treningu, mineło już 4-5 tygodni i bolą mnie mięśnie nie jak przy zakwasach, ale czuje że je zmęczyłam i że pracowały mocno wczoraj:) jednakże jest to miłe uczucie.

      Do tego rozgrzewaj się dłużej niż 5 minut i bardzo powoli rozciągaj mięśnie po ćwiczeniach:
      rozciąganie nie polega na balansowaniu i dociskaniu – zastygnij w pozycji, staraj się mieć plecy proste – w większosći pozycji plecy powinny być proste i ciągniemy tułów brzuchem, brzuch wciągnięty – gdy poczujesz, że ciało przyzwyczaja się do pozycji spróbuj jeszcze troszkę pogłębić skłon lub przyciąganie nóg/rąk. PAMIĘTAJ O ODDYCHANIU – nie wstrzymuj oddechu, staraj się powoli i głęboko oddychać.
      Pamiętaj także o diecie – same ćwiczenia nic nie dadzą jeśli dieta będzie składała się z fast foodów itd. :) ale to pewnie wiesz:)

      Powodzenia w osiągnięciu celu:) dawaj znać jak się czujesz i przede wszystkim jeśli masz ochotę podziel się zdjęciami z przed i po 30 dniach :) jestem pewna, że będziesz mieć piękne efekty!

  • Odpowiedz Styczeń 29, 2014

    Kamila

    Robie przysiady od poczatku grudnia, wszystko fajnie bo efekty sa nieziemskie, nie dosc ze nie musze robic brzuszkow to jeszcze w tali spadlo mi 4 cm! :) ale problem mam z zakwasami, robie tak jak napisalas – dokladam obciazenie do sztangi lub robei wiecej przysiadow – no i po kazdym takim zwiekszeniu mam zakwasy – co robie nie tak? bylabym wdzieczna za rade bo nie chce rezygnowac z cwiczen z racji na efekty ud, pupy no i brzucha !:D ale jest to meczace bo przez pare dni mam zakwasy po zwiekszeniu.

    PS: poczatkowo balam sie baaardzo zejsc tak nisko jeszcze jak mialam sztange to wogole,ale kladlam to krzeszlo jak napisalas i teraz krzesla nie potrzebuje ale do samego dolu nie zejde – myslisz ze za jakis czas bede mogla zrobic pelny przysiad?

    • Odpowiedz Styczeń 31, 2014

      Janette

      Najpierw pogratuluje tych 4 cm bo to duży sukces:)!

      Mam kilka pytań zanim Ci cokolwiek doradzę:
      -Jak wygląda Twoja rozgrzewka: co dokładnie robisz i ile trwa?
      -Jak wygląda rozciąganie po ćwiczeniach i ile trwa?
      Faktycznie dziwne jest to, że za każdym razem gdy Twoje mięśnie pracują mocniej masz zakwasy – zakwasy masz zawsze w tym samym miejscu czy w różnych częściach ciała?

Dodaj komentarz