Trening siłowy Gosi – brzuch, uda, pośladki

Dostałam od Gosi maila z informacją, że po treningu siłowym, który przygotowałam na podstawie forum SDF za mocno czuła ramiona i plecy.
Według niej trening był zbyt mocno skoncentrowany na tych rejonach, a zbyt mało na pupie, udach i brzuchu.
Doradziłam jej by poszukała zamienników i w podobny sposób zrobiła swój własny trening, który sprawi jej przyjemność i zmęczy mięśnie na których jej zależy.
Poniżej przedstawiam pracę Gosi i jej trening siłowy:)

„Plan Treningowy- Uda, pośladki

 1.Przysiady z hantlami

2.Prostowanie nóg siedząc na krześle- ciężarek można sobie dać między stopy

 3.Wykroki w bok z hantlami

 4.Wykroki do przodu

5.Wykroki do tyłu- tak samo jak wyżej tylko noga idzie do tyłu

6. Martwy ciąg- bez komentarza, co ona ma na nogach, ale nie mogłam znaleźć lepszego zdjęcia

 7. Uginanie nóg w leżeniu- oczywiście można się położyć na łóżko i poprosić kogoś by nam wsadził ciężarek między stopy, i wtedy też można to robić

8.Przysiad sumo- i ciężarek lub dwa w dłonie i pupa nisko do ziemi

 9. Unoszenie bioder- ja kładę sobie ciężarek na biodra i razem z nim unoszę biodra, zagmatwane, ale nie wiem jak lepiej wyjaśnić

Plan treningowy- brzuch

 1. Banan- W tej samej chwili unosisz całe ciało do góry, oprócz części lędźwiowej- spoczywającej na ziemi. Oddychając, izometrycznie utrzymujemy spiętą pozycje ciała do wybranej ilości sekund. I opuszczamy

2. Boczny mostek- raz jedna raz druga strona

3. Brzuszki do stóp

 4. Zwykłe brzuszki

5. Skośne brzuski

 6. Plank- platforma- tyle sekund ile dacie rade

 7. Plecy na podłodze, unoszenie nóg do góry

 8. Rowerek (bicykle cruches)

 9. Podciąganie nóg, wisząc na drążku- w tym wypadku ja kolana bardziej ciągnę pod brzuch. Ta wersja na zdjęciu jest bardziej zaawansowana. Więc na początek dobrze jest ciągnąć kolana do brzucha.

Po tych treningach czuje zakwasy tam gdzie chce je czuć: pupa, nogi i brzuch. Choć brzuch trochę mniej ponieważ nie robiłam tych ćwiczeń z obciążeniem, albo jak na mój brzuch – to muszę zwiększyć ilość powtórzeń, by go tak skatować, by na drugi dzień nie móc się śmiać ale wiem, że działa bo są zakwasy

Po treningu na pupę i nogi długo czułam zakwasy, ale myślę, że już w przyszłym tygodniu zwiększę sobie powtórzenia bądź serie, bo już nie czuje tak bardzo tych zakwasów. Więc oby tak dalej.

Ćwiczę:

1 i 2 tydzień 2 serie po 20 powtórzeń

3 i 4 tydzień 3 serie po 10 powtórzeń

5 tydzień 3 serie po 20 powtórzeń

Dalej sama nie wiem jak to zrobić, ale zwiększę serie, albo obciążenie, ale że jestem amatorką w tej kwestii to pożyjemy zobaczymy.”

Dziękuję bardzo Gosiu za tego maila:)  Bardzo fajnie pozmieniałaś ćwiczenia pod siebie:). Powinnaś powoli przestawać czuć zakwasy – czyli zapalenie mięśni. Teraz powinnaś odczuwać ich zmęczenie w postaci bólu mięśnia ale nie zakwasów. My ślę, że sama to niedługo zauważysz:) mięśnie, które trenują jakiś czas nie powinno dochodzić do „zakwasów” – chyba, że nie rozciągasz ich po treningu i pozostają one zbite i wtedy może dochodzić do „zapaleń czyli zakwasów”. Jednakże trening jest świetny:) rozwija bardzo dużą ilość mięśni.

A co mogłabyś zrobić dalej: pozmieniać niektóre ćwiczenia na inne by dotrzeć do jeszcze innych partii mięśni, dokładać powtórzenia, robić zdjęcia by pilnować efektów – i oczywiście rozciągać!:)
Pozdrawiam Gosię i życzę powodzenia w osiągnięciu celu!