Ćwiczenia na ramiona powinny być jedną z części treningu siłowego. Bardzo podobają mi się u kobiet lekko zarysowane mięśnie, a nie do przesady zbudowane ramiona. Poniżej przedstawiam zdjęcia, ćwiczenia i ich opisy na zarysowanie ramion.
Oczywiście będzie druga część postu bo tego jest tak dużo, że w jednym nie zamieszczę wszystkich ćwiczeń:).
W skład mięśni ramion wchodzą:
prostownik:
trójgłowy ramienia (triceps) – duży mięsień z tyłu przedramienia. Aby go zobaczyć należy wyprostować rękę.
zginacze:
kruczo-ramienny – zaczyna się przy łopatce, ma za zadanie podnoszenie kończyn górnych oraz umożliwia obracanie ramienia.
dwugłowy (biceps) – grubiutki i ukochany mięsień panów na siłowni – niektórzy go nawet ciumkają (nie rozumie powodu tej miłości:P). Myślę, że każda z nas wie gdzie ma ten mięsień:).
ramienny: znajduje się on na przedniej części ramienia pod bicepsem. Jego zadaniem jest zginanie przedramienia w stawie łokciowym.
Trening rozpoczynamy oczywiście od rozgrzewki.
Z racji, że większość z dziewczyn trenujących w domu skupia rozgrzewkę na mięśniach nóg (skoki, podskoki i wszelkiego rodzaju ćwiczenia z aerobiku) – to chciałabym byś przy każdym ćwiczeniu rozgrzewającym robiła unoszenie rąk do góry, na boki, na zmianę bok góra przód dół – wszystkie kombinacje jakie Ci przyjdą do głowy.
Jeśli nie masz pomysłu – uginaj je jakbyś podnosiła hantle.
Jeżeli zaczną Cię boleć mięśnie – bardzo dobrze – skup się wtedy na skakaniu lub wykrokach lub kręceniu biodrami, czymkolwiek innym – łatwiej będzie Ci dłużej wytrzymać.
Proponuje robić :
1 opcja: na zmianę ćwiczenia na pupę i ramiona – czyli wybrać sobie zestaw ćwiczeń na pośladki i uda + poniższy zestaw na ramiona (lub jakiś inny).
2 opcja: robić na zmianę ćwiczenia na brzuch + ćwiczenia na ramiona:) jak wolisz.
Poniżej kilka zdjęć „wyzwań” na ramiona. Wykorzystuj wszystkie ćwiczenia z tych zdjęć! Co drugi dzień rób inne ćwiczenia – dzięki temu nie tylko Ci się nie znudzą, ale będziesz mieć większą pewność, że pracują wszystkie partie mięśniowe.
Każde ćwiczenie zacznij od 20-30-40 powtórzeń – w zależności od tego ile dasz radę.
Co kilka dni zwiększaj o 5 lub 10 – to także dopasuj do siebie – pamiętaj, że mięśnie pieką, palą – bo ćwiczą – i nie oznacza to, że dość – przestajesz – wytrzymaj ile dasz radę – po chwili jak zmienisz ćwiczenie i mięśnie odpoczną – znów będziesz mogła wykonać tyle samo powtórzeń.
Początkowo ćwiczenia na ramiona nie powinny być długie – rób 2 serie, po tygodniu ćwiczeń rób 3 serie bez zwiększania powtórzeń. Dopiero po 2 tygodniach zwiększ powtórzenia.
Trening siłowy minimalnie 3 dni w tygodniu.
Przed treningiem – minimum 3 godziny wcześniej obiad składający się z białek (bardzo długo się trawią).
Jeśli chcesz coś zjeść to na godzinę przed węglowodany (szybki rozkład).
Jak będą zakwasy to :
za krótka rozgrzewka, za mało rozgrzane mięśnie ramion, brak porządnego rozciągania mięśni po treningu, lub dopiero zaczynasz i mięśnie kompletnie nie przyzwyczajone do wysiłku.
Ćwiczenia na ramiona:
Zasady powtórzeń jak wyżej.
Jeżeli masz gumy (taśmy) do ćwiczeń to możesz wykonać to ćwiczenie:
Unoszenie ramion do góry stojąc na gumie – stoisz w rozkroku, stopy pod biodrami. Mając ręce po bokach ciała jak na obrazku poniżej : przykład środkowy po lewej. Kąt prosty między ramionami jeśli dasz radę.
Kolejnym wartym uwagi również z gumami jest przysiad (dodatkowo ćwiczysz mięśnie pośladków i ud). Przysiad jest na obrazku powyżej – ostatni po prawej. Pod spodem możesz zobaczyć przysiad na zdjęciu:
Kolejne ćwiczenie jest wspaniałe – działa nie tylko na ramiona, ale także na mięśnie pleców, brzucha i pośladków – całe ciało musi być napięte.
Po pierwsze – pupa nie wystaje do góry, jest zawinięta, biodra są schowane . Poniżej zdjęcia niepoprawnego „planku” na przedramionach. Pozycja ze zdjęcia powyżej o literce A – to także plank tyle, że z wyprostowanymi rękami – taka sama zasada do trzymania pupy jak w zwykłym planku.
Po drugie: w trakcie podnoszenia ręki nie przechylamy całego ciała na drugą stronę – staraj się być napięta i unieść samą rękę, jeśli lekko się przechylisz, ale będziesz miała napięte ciało to nic się nie stanie.
Po trzecie: Oddychaj!
Po czwarte: zrób trzy głębokie wdechy i dopiero wtedy opuść rękę. To ćwiczenie możesz wykonać w mniejszej ilości niż inne, ale dłużej utrzymuj rękę przed sobą zachowując napięcie ciała. Nie dopuść do garbienia się – jeśli zaczniesz się garbić lub unosić pupę za wysoko lub za nisko – skończ ćwiczenie, lepiej mniej a więcej różnych ćwiczeń niż przesadzić. Za jakiś czas będziesz mogła dłużej wytrzymać.
Niepoprawnie wykonywany plank:
Postaram się w najbliższym czasie przygotować część drugą „ćwiczeń na ramiona” z kolejnymi obrazkami i opisami ćwiczeń.
Do dzieła drogie panie:) ładne ramiona same się nie zrobią!
