Ćwiczenia na ramiona

ramina

Ćwiczenia na ramiona powinny być jedną z części treningu siłowego. Bardzo podobają mi się u kobiet lekko zarysowane mięśnie,  a nie do przesady zbudowane ramiona. Poniżej przedstawiam zdjęcia, ćwiczenia i ich opisy na zarysowanie ramion.
Oczywiście będzie druga część postu bo tego jest tak dużo, że w jednym nie zamieszczę wszystkich ćwiczeń:).

W skład mięśni ramion wchodzą:

prostownik:

trójgłowy ramienia (triceps) – duży mięsień z tyłu przedramienia. Aby go zobaczyć należy wyprostować rękę.

zginacze:

kruczo-ramienny – zaczyna się przy łopatce, ma za zadanie podnoszenie kończyn górnych oraz umożliwia obracanie ramienia.
dwugłowy (biceps) – grubiutki i ukochany mięsień panów na siłowni – niektórzy go nawet ciumkają (nie rozumie powodu tej miłości:P). Myślę, że każda z nas wie gdzie ma ten mięsień:).
ramienny: znajduje się on na przedniej części ramienia pod bicepsem. Jego zadaniem jest zginanie przedramienia w stawie łokciowym.

Trening rozpoczynamy oczywiście od rozgrzewki.
Z racji, że większość z dziewczyn trenujących w domu skupia rozgrzewkę na mięśniach nóg (skoki, podskoki i wszelkiego rodzaju ćwiczenia z aerobiku) – to chciałabym byś przy każdym ćwiczeniu rozgrzewającym robiła unoszenie rąk do góry, na boki, na zmianę bok góra przód dół – wszystkie kombinacje jakie Ci przyjdą do głowy.
Jeśli nie masz pomysłu – uginaj je jakbyś podnosiła hantle.
Jeżeli zaczną Cię boleć mięśnie – bardzo dobrze – skup się wtedy na skakaniu lub wykrokach lub kręceniu biodrami, czymkolwiek innym – łatwiej będzie Ci dłużej wytrzymać.
skoki
Proponuje robić :
1 opcja: na zmianę ćwiczenia na pupę i ramiona – czyli wybrać sobie zestaw ćwiczeń na pośladki i uda + poniższy zestaw na ramiona (lub jakiś inny).
2 opcja: robić na zmianę ćwiczenia na brzuch + ćwiczenia na ramiona:) jak wolisz.

Poniżej kilka zdjęć „wyzwań” na ramiona. Wykorzystuj wszystkie ćwiczenia z tych zdjęć! Co drugi dzień rób inne ćwiczenia – dzięki temu nie tylko Ci się nie znudzą, ale będziesz mieć większą pewność, że pracują wszystkie partie mięśniowe.

ćwiczenia na ramionatrening mięśni ramiontrenowanie ramionJakie ćwiczenia na ręce

Każde ćwiczenie zacznij od 20-30-40 powtórzeń – w zależności od tego ile dasz radę.
Co kilka dni zwiększaj o 5 lub 10 – to także dopasuj do siebie – pamiętaj, że mięśnie pieką, palą – bo ćwiczą – i nie oznacza to, że dość – przestajesz – wytrzymaj ile dasz radę – po chwili jak zmienisz ćwiczenie i mięśnie odpoczną – znów będziesz mogła wykonać tyle samo powtórzeń.
Początkowo ćwiczenia na ramiona nie powinny być długie – rób 2 serie, po tygodniu ćwiczeń rób 3 serie bez zwiększania powtórzeń. Dopiero po 2 tygodniach zwiększ powtórzenia.
Trening siłowy minimalnie 3 dni w tygodniu.
Przed treningiem – minimum 3 godziny wcześniej obiad składający się z białek (bardzo długo się trawią).
Jeśli chcesz coś zjeść to na godzinę przed węglowodany (szybki rozkład).

Jak będą zakwasy to :
za krótka rozgrzewka, za mało rozgrzane mięśnie ramion, brak porządnego rozciągania mięśni po treningu, lub dopiero zaczynasz i mięśnie kompletnie nie przyzwyczajone do wysiłku.

Ćwiczenia na ramiona:
Zasady powtórzeń jak wyżej.

Jeżeli masz gumy (taśmy) do ćwiczeń to możesz wykonać to ćwiczenie:

ramiona

Unoszenie ramion do góry stojąc na gumie – stoisz w rozkroku, stopy pod biodrami.  Mając ręce po bokach ciała jak na obrazku poniżej : przykład środkowy po lewej. Kąt prosty między ramionami jeśli dasz radę.
ramionka

Kolejnym wartym uwagi również z gumami jest przysiad (dodatkowo ćwiczysz mięśnie pośladków i ud). Przysiad jest na obrazku powyżej – ostatni po prawej. Pod spodem możesz zobaczyć przysiad na zdjęciu:
kucanie

Kolejne ćwiczenie jest wspaniałe – działa nie tylko na ramiona, ale także na mięśnie pleców, brzucha i pośladków – całe ciało musi być napięte.
rece

Po pierwsze – pupa nie wystaje do góry, jest zawinięta, biodra są schowane . Poniżej zdjęcia niepoprawnego „planku” na przedramionach. Pozycja ze zdjęcia powyżej o literce A – to także plank tyle, że z wyprostowanymi rękami – taka sama zasada do trzymania pupy jak w zwykłym planku.

Po drugie: w trakcie podnoszenia ręki nie przechylamy całego ciała na drugą stronę – staraj się być napięta i unieść samą rękę, jeśli lekko się przechylisz, ale będziesz miała napięte ciało to nic się nie stanie.

Po trzecie: Oddychaj!

Po czwarte: zrób trzy głębokie wdechy i dopiero wtedy opuść rękę. To ćwiczenie możesz wykonać w mniejszej ilości niż inne, ale dłużej utrzymuj rękę przed sobą zachowując napięcie ciała. Nie dopuść do garbienia się – jeśli zaczniesz się garbić lub unosić pupę za wysoko lub za nisko – skończ ćwiczenie, lepiej mniej a więcej różnych ćwiczeń niż przesadzić. Za jakiś czas będziesz mogła dłużej wytrzymać.

Niepoprawnie wykonywany plank:

źle wykonywany plankzle

Postaram się w najbliższym czasie przygotować część drugą „ćwiczeń na ramiona” z kolejnymi obrazkami i opisami ćwiczeń.

Do dzieła drogie panie:) ładne ramiona same się nie zrobią!

Komentarze