Dieta i Trening dla Kariny – szczuplejsze nogi

Kilka dni temu dostałam maila od jednej z czytelniczek z prośbą o ułożenie planu tygodniowego lub poprawienie jej aktualnego.

Problem Kariny:
Od pewnego czasu dużo trenuje, mięśnie na nogach rozwinęły się, tłuszcz nie spalił wystarczająco przez co nogi stały się zbyt masywne. Karina ma 151 wzrostu przy czym waży 54 kg. Nie ma długich nóg, dlatego najbardziej zależy jej na ich wyszczupleniu. Ma szerokie ramiona więc chciałaby je bardziej wysmuklić.

Nie będę opisywała treningu jaki Karina stosuje dlatego, że na jej miejscu zrezygnowałabym z wielu rzeczy, które do tej pory robi zamieniając je na inne ćwiczenia.

Zacznę od diety - Karina nie stosuje żadnej.
Moja wiedza nie jest w tej dziedzinie ogromna, dlatego polecę to co sama stosuję i co ma wspaniały wpływ na moją cerę, samopoczucie oraz wagę.

Rozpoczęłam miesiąc temu oczyszczanie organizmu z grzybów (drożdżaków itd). oraz innych zanieczyszczeń. Dieta opiera się między innymi na całkowitym wykluczenie cukrów na czas pozbywania się drożdżaków z organizmu.
Ponieważ mam ogromne problemy ze skórą głowy (Łojotokowe Zapalenie Skóry) to jedynym rozwiązaniem, które mi zostało do sprawdzenia jest zastosowanie diety odgrzybiającej.

Dużo aspektów tej diety jest wspaniałych dla każdego człowieka, by zachować zdrowie przez długi czas.
Po 3 tygodniach schudłam 6 kg – nie zamierzałam, stanęłam na wagę z czystej ciekawości, a tu taka niespodzianka. Talia zmniejszyła się o 3 cm od ostatniego pomiaru. Jednakże reszta ciała wygląda podobnie – oczywiście wynika to również z faktu, że przez czas cały ćwiczę i odżywiam się tak by mieć energię.
W ciągu tych 3 tygodni przeczytałam bardzo dużo artykułów i książek o tym co mogę jeść, a co wyeliminować i o to podsumowanie:

ZABRONIONE:
Alkohol – o tym pojawi się osobny post, cały czas zbieram wiedzę na temat tego, czy alkohol jest bardzo szkodliwy dla cellulitu i naszej sylwetki – a dokładniej ujmując szukam odpowiedzi na pytanie: jak bardzo jest szkodliwy. Ja musiałam wyeliminować całkowicie – przy diecie odgrzybiającej jest to zalecane.

Mleko – oj tak,polecam wyeliminować do końca życia, jest ku temu ogromna ilość powodów.
Po 1 należy zadać sobie pytanie dlaczego mleko jest dobre?
Skąd wiemy, że jest dobre?
Oczywiście z reklam i ogólnej popularyzacji tego produktu. Koncerny mleczarskie wypromowały mleko jako zdrowe dla naszych kości poprzez zawartość wapnia i zarobiły na tym krocie. Prawda jest taka, że mleko prosto od krowy zawiera dużo wapnia, jednakże orzechy, kapusta, marchew, buraki zawierają go znacznie więcej.
Oprócz tego wapno jest w idealnej proporcji z innymi minerałami w warzywach – czyli jest w formie łatwiej przyswajalnej przez organizm niż z mleka. Tłuszcze mleka są przyswajalne w 20% zaś z ziaren słonecznika czy orzechów aż w 80%!  

Zadaj sobie pytanie: dlaczego nie ma reklam: Jedz orzechy i warzywa by mieć zdrowsze kości!

Kolejnym czynnikiem wykluczającym mleko z naszej diety jest fakt, że mleko zakwasza organizm co powoduje wspaniałe środowisko dla grzybów i bakterii.
Bardzo dużo osób poprzez częste spożywanie mleka zaczyna mieć problemy z cerą, alergie itd. Organizm po prostu wyrzuca z siebie zanieczyszczenia, które pojawiają się przy tak mocnym zakwaszeniu organizmu. Po odstawieniu mleka cera się naprawdę poprawia. Są oczywiście osoby, którym mleko nie szkodzi w żaden sposób.

Ostatnia informacja: „W naturze wapń występuje w dwóch postaciach. ,,Dobry” wapń czyli organiczny, łatwo przyswajalny przez kości, znajduje się w warzywach i owocach a szczególnie w skórce, w świeżo przygotowanych sokach, jajach, orzechach, miodzie, otrębach, świeżym mleku krowim i kozim. „Zły” wapń, nieorganiczny, trudno przyswajalny dla kości jest we wszystkich produktach oczyszczonych (rafinowanych) czyli również w mleku krowim pasteryzowanym. Pech polega na tym, ze ten zły wapń nie wchłania się do kości ale w tkanki miękkie (ścięgna, między powięzie okołostawowe), powodując stany zapalne stawów, tapetując od środka ściany naczyń przyczyniając się do przyspieszonego procesu miażdżycy.
…Wiemy już, że wysoko przetworzone produkty między innymi mleko, mięso, cukier i jego wyroby, tłuszcze zwierzęce, podczas procesu trawienia dostarczają organizmowi dużej ilości szkodliwych kwasów organicznych. Jest to kwas mleczanowy, szczawianowy i moczowy. Sole wapniowe neutralizują te kwasy chroniąc organizm przed zatruciem. W przypadku niskiej ich podaży w pożywieniu organizm sięga do rezerwuaru w kościach. Jeśli to wszystko zsumujemy razem to staje się oczywiste dlaczego większość ludzi cierpi na próchnicę i osteoporozę. Nasuwa się przy tym kolejne pytanie: po co zwiększać ilość zachorowań, spowodowanych przez mleko, a potem walczyć o ich zmniejszenie? Wydaje mi się, że o utrzymaniu tego ,,status quo” decydują pieniądze lobby przemysłu mleczarskiego oraz błoga nieświadomość lekarzy. „
cytat pochodzi z artykułu Pana Andrzeja Janusa.

Słodycze i cukry – ich eliminacja zrobiła chyba największą robotę. Nie dałam rady ograniczyć wszystkich cukrów przez wzgląd na owocowy sezon. Postanowiłam jeść owoce  i dostarczać organizmowi dużą dawkę witamin i minerałów dopóki trwa sezon (wykluczyłam winogrona i melony gdyż one mają najwięcej cukrów).
Ograniczyłam: jogurty z wyjątkiem naturalnego, mimo to sprawdzam zawsze na opakowaniu czy nie zawiera cukrów, soki owocowe typu Hortex, Kubuś itp., gotowe owsianki ( np malinowe, waniliowe itp.), wszystkie musli i płatki, gdyż po przeczytaniu składu osłupiałam ile tam cukrów, miodu (wyjątkiem jest gdy robię ciastka lub ciasteczka bez glutenu  to lekko je posłodzę miodem jeżeli mam gości:) ), słodzenia czegokolwiek, lodów, wszelkich wyrobów z cukru, słodzików.

Pszenica – a to jest druga rzecz dająca ogromne rezultaty. Ograniczyłam do zera: chleb biały, chleb z mąki pszennej – chyba, że naprawdę nie ma nic innego do jedzenia to zjem, ale jeszcze się to nie zdarzyło, ciasta, ciasteczka, itd.

Żywności gotowej – wszystkie dania gotowe jak zupki chińskie, jak naleśniki, kotleciki, kopytka (które same z siebie nie mogą być częścią mojej diety) – ogólnie wszystko co wrzucamy do mikrofali i jest gotowe do spożycia – całkowicie znikło z mojego życia.

Fast Foody – to chyba logiczne:) i nie ma sensu się rozpisywać w tym temacie.

Czarnej herbaty, kawy – herbatkę przestałam pić, kawki nie pijałam tylko czasem w restauracji czy lodziarni itp. także z tym też nie miałam problemu.

Olej, smażenie – nie jem nic smażonego, a jeśli już np. placuszki bananowe, czy marchewkowe  to zrobiłam sama klarowane masło i smażę na nim, ewentualnie na oleju z siemienia czy oliwie z oliwek (malutkich ilościach). Zalecam unikać smażonego!

Nie łączę mięsa z ziemniakami (i tym podobne zasady) – mięso potrzebuje innego środowiska w żołądku potrzebnego do strawienia, ziemniaki innego – pomieszanie tych dwóch środowisk powoduje pleśnienie, gnicie i fermentowanie jedzenia a więc wzdęcia, gazy, uczucie zapchania, ciężkości i senności, żołądek ma problemy z strawieniem tego więc sięgamy po kawkę i ciasteczko najczęściej lub jak w moim przypadku po coca-cole (tak robiłam, przyznaję się bez bicia). Teraz po moich obiadkach czuję się lekko i przyjemnie, jestem długi czas najedzona, ale nie przejedzona i ciężka.

Nie jem także owoców zaraz po posiłku.

Z doświadczenia jednak muszę przestrzec – nie warto przechodzić na taką dietę z dnia na dzień! Organizm może zwariować:). Powoli małymi kroczkami ograniczaj wyżej wymienione składniki a wprowadzaj te poniżej w zwiększonej ilości:

ZALECANE:

Przetwory mleczne typu maślanka, zsiadłe mleko itp – dla uzupełnienia bakterii mlekowych, które są nam bardzo potrzebne, czasem dopuszczalne jest mleko jednakże takie prosto od krowy – te przetworzone ze sklepów lepiej całkiem ograniczyć, polecam mleko kokosowe i jemu podobne.

Ryby – najlepiej na parze, mogą być wędzone czy zapiekane.

Warzywa – jedz ich jak najwięcej i próbuj dodawać je do wszystkiego, moje ostatnie kulinarne szaleństwa, które bardzo polecam:
-zapiekane bakłażany na ostro,
-leczo,
-placuszki marchewkowo-cukiniowe w piekarniku,
-szparagi i kalafior na parze,

Owoce morza – jeśli nie lubisz to zachęcam byś dała im drugą szansę i spróbowała małej porcji w dobrej restauracji, znam kilka osób, które jadły owoce morza u kogoś, kto nie przyrządził ich zbyt dobrze i się zraziły – spróbowały ponownie akurat w restauracji za granicą i pokochały te smaki!

Nabiał – jajka, sery chude – jak najbardziej, wykluczyłam tylko sery pleśniowe:)

Mięso – z przewagą chudego, na parze lub z piekarnika. Jeśli jednak zdarzy Ci się obiad z mięsa wołowego czy mielonego to nie rezygnuj i zjedz. Lepiej zjeść niż się głodzić bo nam dieta nie pozwala na ten konkretny składnik. To samo tyczy się kiełbas i parówek – ja z nich zrezygnowałam, jednakże gdyby mnie zmusiła sytuacja do zjedzenia parówki to bym zjadła.

Orzechy, otręby, siemię lniane – Orzechy dodaję do wszystkiego :), otręby niby zawierają cukry aczkolwiek w tak małych ilościach, że dodaję je do placuszków (np bananowych), i innych potraw. Z siemieniem lnianym radzę uważać! Popularne picie siemienia lnianego na porost włosów powoduje także tycie! Dlatego olej z siemienia czy innych zdrowych produktów jak olej orzechowy itd. dodajemy, ale nie przesadzamy z ilością i częstotliwością. Siemię zaś podsmażam często na patelni i dodaję do wielu dań.

Sok z aloesu, noni, granatu itd. – polecam kupować co miesiąc, albo wszystkie albo na przemian:) właściwości mają REWELACYJNE. Nie będę się tu rozpisywać gdyż w przygotowaniu mam o nich post.

Owoce – w mojej diecie odgrzybiającej dozwolona jest tylko cytryna i grejpfrut, jednakże Karinie nie zalecam diety odgrzybiającej, a raczej zdrowszą i bardziej świadomą dietę, która wpłynie na całe jej życie:). Dlatego owoców do woli:) korzystaj z sezonu! Niby przy odchudzaniu zalecane jest także odstawienie owoców, ale jak mój przypadek pokazuje najlepiej – ograniczenie cukrów i pszenicy i tłuszczy, a pozostawienie w diecie owoców spowodował zrzucenie 6 kg przy regularnym wysiłku fizycznym.

Chleb żytni – właściwie to tylko taki jem codziennie na śniadanie, zdarzyło się jednak z braku innego wyboru zjeść żytnio-pszenny, a nawet sam pszenny.

Polecam chleby własnej produkcji:)

TRENING:

Wyszczuplanie ud poprzez ich trenowanie na pewno nie będzie w tym wypadku rozwiązaniem!
Na miejscu Kariny podzieliłabym tydzień na dni:
Treningu Aerobowego – TA
Treningu Siłowego – TS
Odpoczynku – O

Z racji, że Karina ma teraz wakacje rozpisałam dni treningowe na 3 różne tygodnie – w taki sposób sama ćwiczyłam (1 i 2) a 3 był  dla mnie najprzyjemniejszy:

Treningi można dowolnie modyfikować – nie ma tak naprawdę reguły pozwalającej na rozpisanie treningu, tak by spalić tkankę tłuszczową z ud. Po za tym trening należy dopasować do siebie w taki sposób by odczuwać przyjemność z ćwiczeń.

Jeśli za mało jest dni w których mięśnie odpoczywają – należy zrobić o jeden dzień przerwy więcej. Niektóre osoby znacznie szybciej regenerują się po treningu siłowym niż inne – dlatego jeśli mając trening 4 dni z rzędu w 4 dniu już nie masz siły i nie dajesz rady zrobić treningu do końca (czy wytrzymać aerobów do końca) odpuść sobie, i zmień trening na 2 dni – przerwa – dwa dni -przerwa itd.

Kolejną ważną rzeczą jest rozpiska TA i TS – wiem, że są osoby, które nie znoszą aerobów, a uwielbiają trening siłowy. Wiem także, że są opinie, że lepszy trening siłowy od aerobowego i nie warto biegać, lepiej trenować siłowo.

To jest indywidualny wybór – mój wybór na miejscu Kariny polegałby na wybraniu TA w przeważającej części tygodnia oraz skupieniu się na jodze/streachingu/pilatesie a nawet balecie gdybym miała możliwość :). Chodzi o to by doprowadzić do spalania tkanki tłuszczowej oraz do rozciągania mięśni i skóry. To byłby mój priorytet. Oprócz tego trenowałabym kilka dni siłowo, by przyśpieszyć spalanie w okół mięśni oraz troszkę wyrobić mięśnie (przede wszystkim te głębokie – których większość ludzi prawie nie ma).

Trening Aerobowy – TA – w zależności od dnia i możliwości:

Biegi - zaczęłabym od 20 minut równomiernego biegu. Po tygodniu wydłużyłabym trasę do 30 minut i przy tym zostałabym przez kolejne 2 tygodnie. Po 3 tygodniach wydłużyłabym o kolejne 10 i tyle by mi wystarczyło. Biegałabym do późnej jesieni w miarę regularnie (nie lubię biegać zimą, jeśli Ty jednak lubisz- biegaj!) – po pierwsze dla spalania tłuszczu, po drugie dla kondycji, po trzecie dla płuc, które zwiększają swoją objętość. Ja podczas biegu wdycham powietrze nosem – jest to bardzo długi i spokojny wdech, wydycham ustami wolno i spokojnie.
Jeżeli wybierasz biegi – zainwestuj w odpowiednie buty! Jest to ważna inwestycja dla Twojego zdrowia!

Gdybym po paru miesiącach odczuła, że potrzebuje czegoś więcej – rozpoczęłabym na miejscu Kariny biegi interwałowe, które są przeznaczone dla osób mających już troszkę do czynienia ze sportem, a przede wszystkim z bieganiem. Biegi takie również pozwalają spalać tkankę tłuszczową.

Biegałabym z rana lub wieczorem (jednakże na godzinę/dwie przed snem). Rano nie biegałabym na czczo, tylko po lekkim posiłku.

Po bieganiu rozciągałabym mięśnie, jeśli czas na to pozwala poświęciłabym około godziny na jogę/rozciąganie. Jeśli nie – rozciągnęłabym głównie mięśnie nóg, ale postarałabym się później poświęcić jednak troszkę czasu na więcej pozycji rozciągających.

Pływanie – dla nóg jest rewelacyjne! Zimna woda bardzo dobrze wpływa na naszą skórę i pobudza wodę pod skórą do przemieszczenia się oraz rozbija cellulit. Więc gdybym tylko miała okazje pływałabym w basenie/jeziorze – i jeśli byłby to wypad nad wodę starałabym się naprawdę dużo pływać, a nie moczyć się:).

Rower – ostatnio nie cierpię roweru przez moje bardzo niewygodne siodełko. Aczkolwiek ten sposób aerobów również jest dobry pod warunkiem, że nie jest to przyjemna przejażdżka po mieście rowerem miejskim. Najlepszym sposobem aby doprowadzić do spalania jest jazda pod górkę i z górki. Ewentualnie po ścieżkach w lesie czy w polach gdzie trzeba się jednak mocno trzymać, nachylić i mocno pedałować. Jeżeli nie masz takiej możliwości -ustaw najcięższe przerzutki i staraj się w miarę szybko, ale bezpiecznie jeździć. Twoim celem jest się zmęczyć, a nie relaksacyjnie przejechać przez miasto:).

Marsz – gorszy dzień? Okres? Chandra i lenistwo? Nie zmuszaj się do biegania czy roweru – zakładaj wygodne buty i maszeruj przed siebie, pozwól myślą błądzić i wyładuj się w mocno stawianych krokach. Podnoś wysoko nogi – niech to będzie prawdziwy marsz, bądź cała napięta (pupa, brzuch, ramiona). Plecy proste. Maszeruj energicznie, zmęczysz się na pewno i najprawdopodobniej poprawisz sobie troszkę humor.

Rolki – jak tylko masz możliwość – zakładaj i jeździj nie chcę się rozpisywać bo myślę, że każdy wie, że rolkalki mają przepiękne pupy i nogi!

Skakanka – podobno podczas pół godziny skakania spalamy więcej niż podczas jakiegokolwiek innego ćwiczenia aerobowego. Jednakże ja nie jestem w stanie skakać całe pół godziny, po 15 minutach łydki mi odpadają. Dlatego wolę biegać:) ale śmiało – jeśli masz siły i chęci skacz:). Uwaga: według mnie skoki bardzo mocno trenują łydki – przez co po regularnym skakaniu mogą one się powiększyć – to samo dzieje się gdy regularnie chodzi się na aerobik, a przede wszystkim step. Oczywiście tkanka tłuszczowa jest spalana i na stepie i na skakance.

Aerobik i zajęcia fitnessowe, taneczne – jeżeli lubisz taką formę aktywności to naprawdę nie odmawiaj sobie bo usłyszałaś/przeczytałaś, że nic Ci to nie da. Zawsze staram się zaznaczyć, że aktywne życie powoli sprawia, że nasze ciało dostosowuje się, staje się silne, zdrowe i dobrze zbudowane bez nadmiernej tkanki tłuszczowej oczywiście przy zdrowej diecie.
Niestety znam dziewczyny prowadzące zajęcia z aerobiku, które po ćwiczeniach umawiały się od razu na piwko i pizze itd. – wyglądem nie motywowały mnie do ćwiczeń. Prawda jest taka, że szybciej uzyskasz umięśnione ciało biegając i trenując kilka dni w tygodniu siłowo, niż codziennie chodząc na aerobik. Ale jeśli uwielbiasz tą formę ćwiczeń to bądź cierpliwa – odżywiaj się zdrowo i bądź regularna w swoich treningach, a rezultaty z czasem się pokażą. Tancerki także mają przepiękne ciała – dlatego nie rezygnuj nigdy ze swoich pasji! Zmień nawyki żywieniowe i trenuj to co kochasz!

Inne formy aktywności aerobowej – przykład: marszobieg, nordic-walking, aqua-aerobik – wszystko jest w stanie zmienić Twoje ciało przy dobrze zbilansowanej diecie, jeśli jesteś regularna i nie wpadasz w błędne koło (mocny trening – zakwasy – przerwa nawet parę tygodni – ponowne podejście do treningu, znów zakwasy i tak na okrągło).

Rada: Jeśli masz psa – biegaj z nim:) on będzie szczęśliwy i zdrowy, a Ty połączysz wyprowadzanie go z treningiem.

Trening Siłowy – TS:

Z racji, że Karina nie chce umięśnić nóg zbytnio a wręcz je wyszczuplić, ani umięśnić rąk – postawiłabym na równomierny trening siłowy całego ciała. Nie robiłabym go często, albo od razu po treningu aerobowym albo po krótkiej rozgrzewce co kilka dni.
Początkowo zrezygnowałabym z wielu ćwiczeń na nogi – mimo, że zależy nam na uniesieniu pupy to najpierw chciałabym by te przetrenowane i zbite mięśnie się rozluźniły i rozciągnęły i przede wszystkim wydłużyły. Więc wybrałabym ćwiczenia na:
brzuch, plecy, całe ciało (plank), ramiona- z 2 rodzaje. Oczywiście zmieniałabym ćwiczenia co trening na inne by docierać do różnych rejonów mięśni.

Poniżej przedstawiam przykładowe ćwiczenia na nogi, które bym po miesiącu dołączyła do treningu.
Dlaczego po miesiącu?
Ponieważ mięśnie nóg były już długi czas trenowane – dałabym im chwile odpocząć, rozciągałabym je codziennie, masowałabym skórę oraz mięśnie, trenowałabym aeroby. Dopiero po miesiącu czy nawet dwóch dołączyłabym poniższe ćwiczenia na uda i pupę:

Nie będę pokazywała ćwiczeń na resztę ciała -proponowałabym Karinie, by wybrała kilka na każdą partię i cały czas szukała innych wersji lub nowych ćwiczeń.

ROZCIĄGANIE
To byłby mój priorytet co do nóg, ale także i reszty ciała. Poniżej przedstawiam (pewnie w innych postach niektóre ćwiczenia pokazywałam) moje ulubione pozycje rozciągania ud i pupy.

Mam nadzieje, że ta rozpiska i moje zdjęcia pomogą wam i Karinie znaleźć sposób na osiągnięcie celu jakim są szczupłe i smukłe uda oraz jędrna pupa.