Skuteczny trening siłowy – w domu

piekna

Od dawna zbierałam się do opisania ćwiczeń skutecznego treningu siłowego. Kilka z was dostało ten trening na maila. Trening siłowy jest najlepszym (według mnie) sposobem na rozwój mięśni.
Pamiętaj, że tkankę tłuszczową spalisz poprzez aeroby w połączeniu z treningiem siłowym.
Jeśli nie masz zbyt dużo tłuszczyku i chcesz tylko wyrzeźbić sylwetkę – wystarczy sama rozgrzewka i trening siłowy.

Trening siłowy zaczerpnęłam z forum sdf – „trening dla początkującej Ladys”.
„Trening do domu do wykonania ze sztangielakami lub butelkami wody mineralnej ;) w/g Agak „

Dzień 1 treningu siłowego


1. „Wznosy nóg z leżenia”
Objaśnienie:
Przyklej plecy do podłogi, jeśli masz możliwość zamów sobie opaski na stopy – takie z obciążeniem – by za jakiś czas dołożyć kg. Ręce prosto wzdłuż tułowia – unosisz obie nogi do góry, nie śpiesz się.
NAJWAŻNIEJSZE: nie wyginaj brzucha do góry – plecy pod brzuchem muszą być cały czas dociśnięte do podłogi.

2.Wspięcia na palce obunóż”
Objaśnienie:
Proste plecy, możesz użyć kijka od mopa na ramionach by improwizował sztangę – pomoże Ci to myśleć o prostych plecach i utrzymać je wyprostowane przez całe ćwiczenie, jeśli bez problemu wykonujesz to ćwiczenie – weź hantelki lub butelki z wodą – możesz je podnosić do góry w momencie stawania na palce, lub odwrotnie dawać w dół gdy unosisz się na palce a do góry gdy schodzisz do pozycji wyjściowej.
Pilnuj by mieć napięte całe ciało, wciągniętą pupę i brzuch.

3. „Przysiady klasyczne z hantlami”
Objaśnienie:
Nogi mniej więcej na szerokość bioder, podobnie jak wyżej dopasowujesz podnoszenie ciężarków do robienia przysiadu i do wstawania. O przysiadach przeczytasz TUTAJ i TUTAJ.
Jeśli martwisz się, że źle robisz – nagraj się bokiem, od razu rzuci Ci się w oczy co robisz nie poprawnie, jeśli jednak dalej nie będziesz pewna, a nie masz się kogo poradzić – zostaw komentarz – postaram Ci podpowiedzieć co powinnaś zmienić np: postaw sobie krzesełko lub piłę pod pupę , staraj się dotknąć pupą krzesła/piłki – nie siadaj, gdy będziesz spokojnie dotykać możesz podstawić coś niższego od krzesła.

4. „Wejście na ławkę z hantlami”
Objaśnienie:

wejście na ławę wejście na steper

 

 

 

 

 

 

 

 

Jeśli nie zamierzasz przez najbliższe pół roku trenować na siłowni itd. poszukaj taniego stepera – jest lekki i można go łatwo schować, by nie był na widoku – a przyda Ci się bardzo. Jeśli nie posiadasz niczego co by zastąpiło ławkę/steper, musisz podmienić to ćwiczenie np. na wykroki z hantlami.

5. „Wznosy z opadu”
Objaśnienie:

Jeśli masz piłkę do ćwiczeń to możesz ją wykorzystać w tym ćwiczeniu, jeśli nie to potrzebujesz krzesło/ławkę byleby położyć na niej koc.
Najlepiej gdy stopy możesz zahaczyć o coś za sobą, tak by nie uciekały do góry podczas ćwiczeń. Poniższe zdjęcie mniej więcej obrazuje pozycje:
Trening dla kobiet
Pozycja na zdjęciu jest momentem wzniesienia, opad należy wykonywać jednak identycznie pod względem napięcia ciała, nie należy się rozluźniać. Dłonie możesz trzymać przy biuście lub przy głowie. Plecy proste! Pupa i nogi całkowicie napięte.
Jeśli nie posiadasz piłki, ułóż na krześle koc/poduszki tak by było Ci wygodnie się położyć.

6. „Pompki klasyczne max powtórzeń”
Objaśnienie:

Jeśli nie jesteś w stanie zrobić pompki męskiej – rób damskie.
Dużo kobiet źle wykonuje męskie pompki, postaram się krótko opisać zdjęcie:
pompki
Zacznij od planku na wyprostowanych ramionach, Twoje ciało musi tworzyć jedną linię, pupę zawiń do dołu i w taki sposób utrzymuj ją przez całe ćwiczenie.
Nie musisz zginać rąk do samego dołu jak dziewzyna na zdjęciu – wystarczy nawet lekkie ugięcie – mięśnie to odczują:).

7. „Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz”
Objaśnienie:

Ćwiczenie dla osób, które mają się gdzie podciągać – chyba nie muszę go objaśniać:).
W innym wypadku ćwiczenie to należy zastąpić innym – trenującym podobne partie mięśniowe.

8. „Pompki w podporze tyłem”
Objaśnienie:

przysiady na plecy
Ciężar ciała między stopami a dłońmi – nie obciążaj samych rąk. Uginaj ręce w łokciach – schodź w dół na tyle na ile czujesz się komfortowo (by nie wyginać pleców itd.)

Stopy złączone, dłonie na szerokość ramion.
Możesz oprzeć się o cokolwiek byleby było twarde i zapewniało dłoniom stabilne podłoże (łóżka odpadają bo przy naporze ciała dłonie mogą się wbijać w materac).

Dzień 2 treningu siłowego

1. „Plank max czas”
Objaśnienie:
Jak plank wygląda pewnie doskonale wiesz? (Ostatnio jest popularnym wyzwaniem:) ).
Możesz robić różne wersje na zmianę:

niepoprawny plank
trening siłowy plank

 

 

 

 

 

 

 

 

Pupa koniecznie musi być podwinięta, nie może wystawiać jak na pierwszym zdjęciu do góry. Brzuch także nie może zwisać w dół. Napinamy całe ciało podczas tego ćwiczenia – oddychamy spokojnie.

2. „Martwy ciąg z hantlami”
Objaśnienie:

Pozycja wyjściowa – wyprostowane ciało, ręce wzdłuż tułowia, proste plecy, napięte mięśnie.

Pozycja docelowa – różne warianty, w zależności czy trzymasz ketla czy hantle – plecy zawsze proste, pierwsza opcja to ugiąć lekko kolana i się mocno pochylić, druga ugiąć je mocno i średnio się pochylić, trzecia zostawić proste nogi ale mocno się pochylić.

martwy ciag 2 martwy ciag 3 martwy ciag 5 martwy ciag 6 martwy ciag 7 martwy ciag4

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3.„Wykroki z hantlami”

Objaśnienie:

wykroki3 wykroki wykroki 4 wykroki 2
Staraj się napiąć całe ciało i zrobić w miarę duży wykrok, kolano powinno być blisko ziemi, ale nie oprzeć się o nią. Jak widać na zdjęciach tu także masz kilka wersji wykroków, dlatego dobrze jest co jakiś czas zamieniać je ze sobą podczas treningu.

 

4. „Wiosłowanie hantelką” :
Objaśnienie:

wiosłowanie hantlami 6 wiosłowanie hantlamie 4 wiosłowanie hantlami

 

 

 

 

 

 

Możliwości kilka, można z pozycji: „plank”, ale także z ławeczki czy na stojąco – najlepiej zmieniać co jakiś – np. co tydzień wykonywać inny typ ćwiczenia. Jak zawsze pilnujemy prostych pleców, napiętych mięśni (przede wszystkim brzucha).

wiosłowanie hantlami 5 wiosłowane hantlami 5 wioslowanie hantlami

5. „Wyciskanie hantli leżąc „
Objaśnienie:
wyciskanie hantli leżąc

Proste i przyjemne ćwiczenie – unosimy hantle równocześnie do góry kierując je do siebie.

6. „Wyciskanie hantli stojąc na barki”

wyciskanie hantli stojąc 2 wyciskanie hantli stojąc wycisknie hantli z ugieciem kolan

 

 

 

 

 

 

1 zdjęcie – podnoszenie ciężarów na przemian. Na ostatnim zdjęciu – wersja z uginaniem lekko kolan.
Napięte całe ciało, ćwiczenie najłatwiej wykonywać przed lustrem, by obserwować ręce. Oddychaj swobodnie, nie śpiesz się to nie wyścigi by zrobić jak najszybciej, lepiej wolniej a dokładniej.

7. „Uginanie przedramion (biceps)”

uginanie przedramion 1 uginanie przedramion 3 uginanie przedramion 2

 

 

 

 

 

 

Możesz ćwiczyć obie ręce równocześnie lub na zmianę. 1 zdjęcie – lekko ugięte nogi, lekko pochylony tułów. 3 zdjęcie – ciężarek kieruj do środka klatki piersiowej kciukiem do ciała.

8. „Wyciskanie francuskie stojąc (triceps)”

triceps 3 triceps triceps 2

 

 

 

 

 

 

 

1 opcja: w jednej ręce ciężarek, drugą ręką możesz przytrzymywać łokieć lub mięsień, ja to robię przed lustrem inaczej nie potrafię:).
2 opcja: obie ręce trzymają ciężarek lub ketel  i przechylaj go powoli za głowę.

 

1 i 2 tydzień
Ilość powtórzeń: 15
Ilość cykli: 2

3 tydzień
Ilość powtórzeń: 15
Ilość cykli: 3

4 tydzień i 5 tydzień
Ilość powtórzeń: 15
Ilość cykli: 4

Powtórzenia – czyli ile razy robimy poszczególne ćwiczenie, cykl – wszystkie ćwiczenia.
Założenie na stronie sdf jest takie: „1. Ćwiczenia wykonujemy 3 razy w tygodniu, co drugi dzień, czyli 1 dzień, wolne/aero, 2 dzień, wolne/aero, 1 dzień, wolne/aero, 2 dzień, itd”
Jednakże, jeśli czujesz, że możesz wykonywać ćwiczenia częściej – zrób mniej wolnych dni.
Jeżeli to możliwe to nie rób przerw między ćwiczeniami – przerwy są jedynie po to by zmienić obciążenia lub przejść w inne miejsce by wykonać ćwiczenie.
Jeśli skończysz 1 cykl zrób 3-5 minut przerwy i zacznij kolejny.
Pamiętaj, że nie wolno rozpoczynać treningu siłowego bez dobrej rozgrzewki! Kończąc trening koniecznie rozciągnij mięśnie!
Trening powinien zająć Ci minimalnie 20 minut, maksymalnie 40 (bez rozgrzewki i rozciągania).

Po skończeniu 5 tygodni dobrze będzie jeśli zaczniesz zwiększać obciążenia. Jeżeli nie masz takiej możliwości należy poszukać ćwiczeń, które są bardziej wymagające i trudniejsze.

Taką domową siłownie można w miarę tanio zrobić, piłka, steper, mata, hantelki (lub woda w butelkach), drążek – wyniosą Cię tyle co karnet open na siłownie za jeden miesiąc.

Jeśli ten trening wydaje Ci się zbytnio skoncentrowany na ramionach i plecach zapraszam do zobaczenia zmian jakie wprowadziła jedna z moich czytelniczek: http://idealnaja.pl/trening-silowy-gosi/ .

Jestem aktualnie chora (znowu) i nie mogę trenować – nie sądziłam, że kiedyś do tego dojdzie ale smutno mi, że nie mogę pójść pobiegać gdy pogoda jest przepiękna, że nie mogę zrobić tych ćwiczeń, które opisałam! Też tak macie :)?

14 Comments

  • Odpowiedz Czerwiec 22, 2016

    Dorota

    Witam
    Mam 22 lata i duży brzuch,wyglądający na 6 miesiąc. Czy takie ćwiczenia pomogły by mi go zrzucić choć w 50%. Oczywiście przy częstych ćwiczeniach.Prosiłabym o szybką odpowiedź.

  • Odpowiedz Styczeń 9, 2015

    JUNG

    TRENING W DOMU SIŁOWY KULTURYSTYCZNY JEST BARDZO DOBRY.

  • Odpowiedz Styczeń 9, 2015

    volvo

    Trening w domu siłowy jest bardzo dobry, świetny .

  • Odpowiedz Styczeń 8, 2015

    Natala

    Jednej rzeczy zabrakło mi w opisie ćwiczeń, a dokładnie jak z oddychaniem kiedy wdech i wydech? :)

  • Odpowiedz Lipiec 25, 2014

    Anonim

    Witam :) Czyli ten trening pomoże mi „zrobić” masę mięśniową, jestem bardzo chudziutka i tutaj moje pytanie, czy przy nim nie schudnę, bardzo zależy mi na odpowiedzi. Z góry dziękuję :)

    • Odpowiedz Lipiec 25, 2014

      Janette

      Hej:) jeśli nie będziesz mieć ujemnego bilansu kalorycznego ani nie będzieszy wykonywać aerobów to nie schudniesz.
      Rozgrzewka + ten trening + rozciąganie mięśni a będziesz budować i rzeźbić sylwetkę:)
      Pozdrawiam!:)

  • Odpowiedz Maj 30, 2014

    Anonim

    witam, świetny blog i porady :). może jakieś filmiki z poszczególnymi treningami, łatwiej by się nam ćwiczyło? :)

    • Odpowiedz Maj 30, 2014

      Janette

      Dziękuję:)
      Planuje nagrać filmik z rozciąganiem :) Muszę jednak zrobić to w sobotę/niedzielę, bo po pracy nie mam jak:)
      no zobaczymy czy uda mi się w ten weekend:).

  • Ekstra artykuł. Tylko jak w domu, to powinien być bez sprzętu.

  • Odpowiedz Maj 9, 2014

    Gosia

    Bardzo fajnie opisane, i dobrze że są zdjęcia :) Łatwiej mi będzie robić. Jak już zaczne to dam znać jak mi idzie i jak się z tym czuje ;)
    No ale jak pisałam, zawsze się źle czuje jak opuszcze 1, 2 albo 3 treningi…;(

    • Odpowiedz Maj 9, 2014

      Janette

      No to jesteśmy razem :) ja już nie ćwiczę jakieś 2 tygodnie a może więcej :( ale przez to, że byłam tak chora, że z łóżka nie wstawałam to w sumie mam wrażenie jakby to był tydzień. Zresztą jak leżałam obolała w łóżku to nie tęskniłam za treningiem – za to teraz jak zaczynam czuć się lepiej, idę do sklepu i doskonale wiem jak niebezpiecznie jest ćwiczyć gdy się do końca nie wyleczyło – to teraz mi bardzo tęskno:P.
      Czekam na relacje z podejścia do treningu!:)

      • Odpowiedz Maj 12, 2014

        Gosia

        Dzisiaj zrobiłam pierwszy raz ten trening, planowałam napisać jak dłużej potrenuje, ale muszę się spytać. Niby to jest trening na całe ciało, ale czuje ból tylko w ramionach. Co prawda, nie trenowałam ramion a wielu miesięcy, więc są słabe, ale czy reszta mojego ciała też pracowała, bo np w brzuchu, albo w nogach nie czuje jakbym je zmęczyła. Czy to przyjdzie z czasem jak zwiększe obwody, czy jak? :) ale ogólnie to zmęczyłam się choć na początku wydawało mi się, że tak się nie stanie :P

        • Odpowiedz Maj 12, 2014

          Janette

          Robiłaś dzień pierwszy? Ten trening polega na tym by w 1 dniu ćwiczyć mięśnie ramion, klatki piersiowej i pleców w mniejszej ilości niż resztę ciała, zaś odwrotnie jest w Dzień drugi. Jest to spowodowane tym by mięśnie miały dłuższy czas regeneracji i by Twój trening nie trwał bardzo długo (gdybyś tak postanowiła jak niektóre koksy na siłowni spędzać całe popołudnie to możesz wtedy robić ćwiczenia na wszystkie części ciała:D ).

          Może być tak, że ten trening dla brzucha nóg i pupy powinien być dłuższy lub z większym obciążeniem (dlatego nie czujesz żeby te mięśnie były zmęczone), ale da rąk i pleców nie (bo mięśnie rąk i pleców nie były w ogóle trenowane a nóg i brzucha tak). Wtedy możesz dokładać obciążenie jeśli masz taką możliwość do tych ćwiczeń, które skupiając się na mięśniach nóg i brzucha lub trenować dalej tym rytmem bo i tak mięśnie ćwiczą i tak, nie odczuwasz ich jednak aż w takim stopniu jak te mięśnie, które do wysiłku nie są kompletnie przyzwyczajone.

          Z czasem na pewno się to zmieni, prawdopodobnie jak dołożysz kolejny obwód to znacznie odczujesz różnice w zmęczeniu. Ale to też zależy od organizmu:). Daj sobie miesiąc – dwa – by móc zobaczyć czy taki trening jest dla Ciebie, jakie są efekty, jak się po nim czujesz, czy mięśnie te na których najbardziej Ci zależy miały możliwość dobrej pracy tak byś np mogła za miesiąc napiąć brzuch i mieć zarysowane mięśnie:)

Dodaj komentarz Kliknij tutaj, aby anulować odpowiadanie.

Odpowiedz na „DorotaAnuluj pisanie odpowiedzi