Odchudzane i trening – brak efektów

trening i brak efektów

Trenuję jakiś czas, ale nie widzę zmian, efektów brak, dlaczego?- jest to jedno z częstszych pytań jakie zadajecie mi w mailach,.
Rozchorowałam się więc spędzam od dzisiaj więcej czasu przed laptopem! Do mojego intensywnego życia powrócę pewnie za tydzień/dwa:).
Temat ten wydaje mi się bardzo ważny, chciałabym byście nie zmarnowały waszego czasu trenując bez efektów.

Poniżej przedstawiam powody, które mogą mieć wpływ na brak efektów:

1. Zbyt krótki czas, by zobaczyć efekty

Każde ciało ma inną budowę i inny czas po jakim można zobaczyć efekty. Jeżeli nie widzisz w lustrze rezultatów po 2 tygodniach zastanów się nad zrobieniem sobie zdjęć – jestem pewna, że na nich zauważysz więcej niż patrząc codziennie do lustra w poszukiwaniu zmian:).
Dodatkowo – ciało zmienia się powoli, we własnym tempie, czasem pierwszym widocznym efektem jest napięcie skóry, którego wcześniej nie było, czasami zmienia się inna część ciała zamiast tej o której marzymy (np. mięśnie łydek stały się widoczne).
Bądź cierpliwa – ważne, że trenujesz i zmieniłaś nawyki żywieniowe na zdrowsze – taki tryb życia zawsze zaprocentuje, prędzej czy później.

2. Brak zdjęć

zmiana brak efektówWiem, że powtarzam to na okrągło:) (szczególnie w moich mailach do was), ale dzięki zdjęciom zobaczyłam moje pierwsze efekty, które sprawiły mi ogromną radość!
Szukanie efektu w lustrze jest bardzo trudne, widzimy się codziennie – nie potrafimy dostrzec małych zmian, które ukazują się po pewnym czasie.
Ja najpierw usłyszałam od innych osób, że schudłam – co mnie dziwiło bo uważałam, że za mało biegam by efekt był naprawdę widoczny.
Następnie zaczęłam się denerwować, że wszystkie spodnie wiszą mi na pupie i udach – mogę je ściągać i ubierać bez rozpinania rozporka i guzika! Oczywiście rozciągnęły się przez ostatnie miesiące, ale i tak poleciałam w cm :).
Metr – pierwsze trzy miesiące różnica była minimalna, tym bardziej, że budowałam mięśnie więc cm nie zmieniały się za bardzo.
Dopiero po zrobieniu zdjęć – zrobiłam WOW.
Dlatego czepiłam się tego jak rzep psiego ogona i zawszę będę zachęcać do zrobienia zdjęć!

3. Nieodpowiednia dieta

Myślę, że tego nie muszę tłumaczyć. Można pójść w kilka stron:
Niedożywienie – tyczy się to kobiet, które myślą, że im mniej jedzenia tym lepiej. Jeżeli zdarzyło Ci się, że czułaś się głodna przed snem, ale poszłaś spać bo nie wolno jeść „po 18″ (NIE MA TAKIEJ ZASADY! NIE POWINNO SIĘ, JEŚĆ NA 2-3 GODZINY PRZED SNEM! JEŚLI CHODZISZ SPAĆ KOŁO 20,21 – wtedy nie ma problemu) – to po pierwsze pewne ciężko było Ci zasnąć, a po drugie doprowadziłaś do tego, że kolejny posiłek organizm potraktował jako jedzenie na „przetrwanie” i prawdopodobnie odłożył na potem.
Za każdym razem gdy doprowadzasz się do uczucia głodu – Twój organizm odkłada pożywienie na zapas! W ten sposób nigdy nie osiągniesz pięknej, zdrowej i umięśnionej sylwetki.
Do tego: jeśli zdarzyło Ci się zasłabnąć podczas ćwiczeń, mieć nudności czy zawroty głowy – koniecznie udaj się do lekarza i powiadom go o tym, że jesteś na diecie, opisz mu swoją dietę i razem ustalcie co powinnaś zmienić!
Posiłek powinien być na tyle wartościowy by dać nam wystarczająco energii podczas treningu! Dlatego zbyt małe ilości jedzenia są bardzo niebezpieczne!

Przejedzenie – po prostu tak Ci smakowało, że zjadłaś za dużo:). Oj – to jest moja pięta Achillesa! Czasem jak ugotuję coś pysznego, lub zrobię pyszną sałatkę – jem zbyt szybko i za późno przystopuję! A potem cierpię – muszę się położyć i czekać aż mój żołądek poradzi sobie z zbyt dużą ilością jedzenia jak na jego rozmiary. Oczywiście tym sposobem rozszerzam żołądek i po kilku takich przejedzeniach mogę go za bardzo rozepchać!
Dlatego jemy powoli, nie popijając wodą, delektując się pysznym jedzonkiem. Pamiętamy, że informacja o przejedzeniu dociera po paru minutach! Od 5 do 10 minut.

Zbyt dużo lub zbyt mało odpowiednio zbilansowanych składników

Częstym błędem jest liczenie kalorii:
np. trzymanie się 2000 kcal, ale w przeważającej mierze jedzenie białego pieczywa, mało warzyw, dużo owoców, dostarczanie zbyt dużej ilości  węglowodanów, całkowite ograniczenie tłuszczy, minimalne dostarczanie białka i tym podobne rozbicia składników diety.
Aby liczyć kalorie należy najpierw dowiedzieć się ile kalorii potrzeba minimalnie spożywać przy treningu, ile w tym należy uwzględnić białek, zdrowych tłuszczy a ile węglowodanów i innych składników. Co kompletnie wyeliminować itd.

Zbyt mało kcal!
Nie dość, że mało kcal to jeszcze np. dieta nisko tłuszczowa, lub węglowodanowa, lub białkowa itp. Ciało nasze jest bardzo mądre, jeżeli brakuje nam składników, lub zapchałyśmy np. wątrobę poprzez zbyt dużą ilość słodyczy, kawy itd – bardzo szybko zaobserwujemy rezultaty. Nasze ciało zawsze pokaże nam z czym mamy problem – musimy tylko nauczyć się go słuchać!
Przykład: wysypki na ciele – najczęściej wątroba, która prosi się o oczyszczenie, tak samo worki pod oczami, ciemne lub żółte powieki – zaprzestań picia kawy, słodkiego – pij codziennie zielone oczyszczające koktajle (z natki pietruszki, selera, do tego dodaj banany i awokado).
Jestem niestety teraz w domu rodzinnym więc troszkę zależna jestem od tego co rodzice gotują, aczkolwiek wczoraj zrobiłam mój pierwszy oczyszczający drink:) był pyszny!:P Oprócz awokado, ananasa i natki dodałam grejpfruta i cytrynę.

4. Sam trening siłowy vs sam trening aerobowy

Myślę, że każda z was już to wie – ale sam trening siłowy nie wystarczy by spalić tłuszczyk i uwydatnić mięśnie – dlatego jeśli robisz codziennie przysiady/brzuszki/pompki i inne ćwiczenia siłowe to mięśnie wyrobią się pod warstwą tłuszczu, jednak możesz nie zaobserwować dużej różnicy (jakaś powinna się pokazać – w szczególności tam gdzie najmniej miałaś warstwy tłuszczowej.
Oprócz treningu siłowego staraj się: biegać, jeździć na rowerze, szybko chodzić, trenować aeroby/cardio na siłowni, jeździć na rolkach/łyżwach, pływaj.

To samo działa w drugą stronę – trenując aerobowo nie zobaczysz pięknie zarysowanych mięśni pod znikającą warstwą tłuszczyku – Twoja skóra może brzydko obwisnąć i być mało napięta co sprawi, że w ubraniu będziesz wyglądać pięknie i szczupło – ale w bieliźnie nie będziesz się sobie podobać. Łącz ze sobą oba treningi!

5. W kółko to samo

Codziennie trenujesz Mel B? Chodakowskiej filmiki? Skalpel? Albo Jillian?
Po miesiącu takich ćwiczeń skakałaś z radości bo były efekty? Jednak minął kolejny miesiąc i kolejny, a efekty przestały być satysfakcjonujące i zauważalne?

Oczywiście jest to spowodowane powtarzaniem ciągle tych samych ćwiczeń – w taki sposób nie dajesz mięśniom możliwości na rozwój, a one jak to mięśnie przyzwyczaiły się do regularnego (takiego samego) wysiłku.

Filmiki internetowe do ćwiczeń polecam na pierwszy miesiąc, jednak najbezpieczniej jest co tydzień robić inny.
Na dłuższą metę takie filmiki są jednak nie efektywne – musiałabyś robić każdy 2 razy po pewnym czasie, lub dokładać obciążenia. Lepiej zrobić krótki trening siłowy – na 3 partie mięśni, co drugi dzień ukierunkowując trening na inne mięśnie. W ten sposób dajesz niektórym mięśniom odpocząć gdy inne pracują. Oprócz tego trening trwa krótko, a zaplanowany jest w taki sposób byś mogła dołożyć obciążenia nie wydłużając czasu treningu lub lekko go wydłużyć gdy nie masz możliwości zmiany obciążeń.

6. Robisz tyle samo przysiadów codziennie

brak efektów przysiadyJeśli codziennie robisz 50,60 czy nawet 100 przysiadów (lub pompek, brzuszków itd.) to nie ma szans by mięśnie się uniosły, zwiększyły się, a tłuszcz spalił. Po paru dniach takiego treningu Twoje mięśnie przyzwyczają się do tego (tak jakbyś np. codziennie wchodziła po schodach na 7 piętro- na początku miałabyś zakwasy i czułabyś, że Twoje mięśnie ćwiczą ale po 4 latach mieszkania na 7 piętrze bez windy nie odczuwałabyś kompletnie żadnego efektu od wbiegania kilka razy dziennie na 7 piętro!)
Tak samo się dzieje gdy robisz codziennie 200 brzuszków, czy 100 przysiadów. Liczba nie jest ważna – ważne zaś jest, że taką sama liczbę wykonujesz codziennie i oczekujesz efektu!
Zwiększaj ćwiczenia (nie o 5 a o 20) i rób co kilka dni dzień bez ćwiczeń :).

Na ten moment to jest 6 głównych powodów jakie przychodzą mi do głowy dlaczego możesz nie widzieć efektów. Jeżeli znasz inne powody – podziel się w komentarzu, a chętnie uzupełnię ten wpis o więcej szczegółów i rad:).

18 Comments

  • Odpowiedz Luty 8, 2016

    alalal

    Ja cwicze od miesiaca 6 razy w tygodniu- cardio plus iubtensywne cwiczenia na brzuch i posladki. oczywsicie plus dieta
    efektów brak- na zdjeciach nie ma zadnej roznicy.

    mam ochote zrezygnowac:/

  • Odpowiedz Styczeń 28, 2016

    ŻABA

    Witam, pomóżcie mi schudnąć…ćwiczę 3 x w tyg po 1 godz aerobowo, staram się utrzymywać dietę i NIC. Jestem załamana i GRUBA.
    Poradźcie co mam zrobić by schudnąć. I jak?
    Mam 39 lat (dwoje dzieci), 160 cm wzrostu i 74 kg wagi :-(((((

    • Odpowiedz Maj 5, 2016

      Bea

      Witaj.
      Ja mam ten sam problem.Ćwiczę codziennie,trzymam dietę,ale efektów nie widać :(
      Wszędzie ten wylewający się tłuszcz!!! Mam 40-tkę na karku,154 cm.wzrostu i 66 kg.
      Wczoraj postanowiłam się pomierzyć :) Pas,biodra,uda,biust.
      Za 2 tygodnie porównam.Może ja nie widzę rezultatów a one są ?
      Trzymam kciuki za wszystkich i ważne to się nie poddawać !!!

    • Odpowiedz Maj 5, 2016

      Betka

      Witaj.
      Ja mam ten sam problem.Ćwiczę codziennie,trzymam dietę,ale efektów nie widać :(
      Wszędzie ten wylewający się tłuszcz!!! Mam 40-tkę na karku,154 cm.wzrostu i 66 kg.
      Wczoraj postanowiłam się pomierzyć :) Pas,biodra,uda,biust.
      Za 2 tygodnie porównam.Może ja nie widzę rezultatów a one są ?
      Trzymam kciuki za wszystkich i ważne to się nie poddawać !!!

  • Odpowiedz Maj 22, 2014

    Ewa

    Moim zdaniem ważne też jest aby bliscy choć trochę wspierali i dopingowali. Mój mąż ( leń patentowany ) powoli przekonuje się do zmian jakie wprowadziłam w naszym jadłospisie, oprócz tego, że jeździ z nami na basen to zaczął jeździć rowerem, teraz pracuję nad tym żeby zaczął ze mną biegać :) A poza tym, w weekendy czasami łączymy przyjemne z pozytecznym i jeździmy na wieś do mojej mamy gdzie męza zaganiam do koszenia trawyna ogromym podwórku a ja wskakuje w rękawice i buszuje w ogródku. Po paru godzinach spędzonych na pracy w ogrodzie boli mnie każdy mięsień ciała. Taki pożyteczny i przyjemny trening. Poźniej zajadamy się pysznymi owocami i warzywkami. Z własnego ogródka zawsze najlepsze! ;)

    • Odpowiedz Maj 30, 2014

      Janette

      Super komentarz:) dziękuję! Zazdroszczę owoców i warzyw z własnego ogródka! Ja niestety mam tylko oregano i mięte na parapecie!:P

  • Odpowiedz Maj 21, 2014

    Ewa

    Zrezygnowałam z cukru do kawy a do picia pozostawiłam wode ( około 2 litry dziennie ) przerzuciłam się dodatkowo z czarnej herbaty na zieloną i białą. Jem mniej i częściej, mniej więcej co trzy godziny. Więcej warzyw i owoców, zamiast białego pieczywa – razowe, zredukowałam ilość masła i oleju, staram się gotować na parze albo piec, zamiast smarzyć, Oczywiście odstawiłam też słodycze… sosy robię z jogutru naturalnego (wcześniej, śmietana majonez ) więc jak zrobiłam rachunek sumienia okazało się, moje odżywianie się w ciągu ostatniego tygodnia przeszło rewolucję ! Mam nadzieję, że wytrwam… ;)

    Co do aktywnego spędzania czasu z dzieckiem, zaczęlismy rodzinne wyprawy do lasu, no i wprowadziliśmy wyjścia na basen w weekendy. Nasz maluch jest zachwycony ! :)

    • Odpowiedz Maj 21, 2014

      Janette

      Ahh:) bardzo bardzo bardzo podoba mi się Twoje podejście i spędzanie czasu:) oh znam tyle osób, które jojczą i narzekają, że jak są dzieci i praca to nic nie da się robić wieczorami ani w weekendy, bo czasu nie ma – a jest -> jeśli się potrafi dobrze zorganizować czas:)
      A co do odżywania – totalna rewolucja :) Gratuluje – jak przyzwyczaisz się to stanie się to normą i nie będziesz myśleć w kategoriach „czy wytrwam” bo będzie to codziennością + dzieci będą miały od dziecka nauczone pewne nawyki:).
      Ja zawsze słodziłam herbatki – teraz nie wyobrażam sobie, by pić czarną herbatkę z cukrem = wolę różnego rodzaju ziołowe:) bez cukru:P – mniam :)

  • Odpowiedz Maj 21, 2014

    Ewa

    Dzięki, na pewno wprowadze dodatkowe ćwiczenia, tylko nie wiem czy czas pozwoli mi na to żebym robiła je też po marszobiegu… idzie mi coraz lepiej. Przy pierwszym treningu 2,4 km w lesie zajęło mi poł godziny a wczoraj 2.7 km w 18 minut. Przy mojej wadze i formie uważam to za niezły wyczyn! Pierwszy raz nie mam dziś zakwasów a po powrocie do domu nie brakowało mi energii którą mogłam wykorzystać na zabawę z dzieckiem i pożądki. Zrobiłam też zdjęcia tak jak sobie obiecałam, jak myślisz, kiedy warto zrobić kolejne zdjęcia i sprawdzić efekty?

    • Odpowiedz Maj 21, 2014

      Janette

      Zrób za miesiąc/dwa – ja tak mniej więcej robię. Jeśli nie znajdziesz czasu na trening siłowy to koniecznie zrób po marszobiegu rozciąganie! Nigdy o tym nie zapominaj :) rozciąganie jest dla ciała ważniejsze niż trening siłowy:).
      Szukaj zabaw z dziećmi jak najbardziej aktywnych:) byś po pierwsze wymęczyła je i nauczyła aktywnego spędzania czasu oraz ich energie, której mają zapewne od groma mogła ukierunkować w aktywności fizycznej:).
      Jak się odżywiasz? Lepszy efekt osiągniesz, jeśli oprócz treningu aerobowego, jakim jest marszobieg (spróbuj powoli co tydzień starać się biegać odrobinę dłużej niż teraz i stopniowo zmniejszać czas samego marszu:) ) będziesz dbała o dietę (nie jestem zwolenniczką DIET, tylko zdrowego odżywania i zbilansowanej diety, by dostarczyć organizmowi wszystkiego, czego potrzebuje – dartego nigdy bym nie przeszła na dietę białkową, która np eliminuje węglowodany – lub odwrotnie). Połączenie zdrowego odżywiania z treningiem daje najlepsze efekty – sam trening lub samo zdrowe odżywianie to tylko połowa sukcesu:).
      I gratuluje szybszego tempa!:) Będzie coraz lepiej!:)

  • Odpowiedz Maj 20, 2014

    Ewa

    Wow! Rewelacyjna strona! Tego mi było trzeba… Potrzebowałam motywacji i właśnie ją znalazłam :) Na początku roku zmieniłam pracę na siedzącą i w ciągu kilku miesięcy przybyło mi aż 10 kg. Zero aktywności fizycznej, zła dieta, nieregularne posiłki i mam efekt… Od tygodnia zaczęłam nawadniać organizm około 2 l niegazowanej wody mineralnej dziennie, staram się jeść regularnie mniejszymi porcjami no i ruszyłam się w końcu z kanapy! Biegam trzy razy w tygodniu ( narazie jest to marszobieg ale kondycja fatalna więc od czegoś trzeba zacząć) , jeżdzę na rowerze. Po przeczytaniu Twoich wpisów domyślam się, że na pewno warto byłoby dodać do tego jakieś ćwiczenia. Zależy mi na tym, aby zajmowały one jak najmniej czasu ale mogę je robić codziennie. Poradzisz mi coś ? Oczywiście dziś po powrocie do domu biore się za zrobienie zdjęć sylwetki idąc za Twoją radą ;) Pozdrawiam!

    • Odpowiedz Maj 20, 2014

      Janette

      Ekstra zmiany:) z zero aktywności do marszobiegów + rower = super początek:)
      Proponuje byś dodała ćwiczenia siłowe po powrocie z marszobiegu/roweru, albo z postu: http://idealnaja.pl/skuteczny-trening-silowy-domu/ – ten trening jest w miare krótki a pozwala ćwiczyć większą ilosć mięśni, możesz zmieniać ćwiczenia w nim zawarte na podobne:) albo wybierz sobie na początek dwa „Wyzwania” na nogi/pupę, jedno na całe ciało (jak PLANK), jedno na brzuch, jedno na ramiona/plecy – poszukaj różnych wersji tych ćwiczeń byś mogła je zamieniać ze sobą i rób kilka wyzwań na raz:) taka wersja nie powinna Ci również zająć dużo czasu.

  • Odpowiedz Maj 9, 2014

    Gosia

    oj, a ja zwiększam ilość przysiadów o 5 tylko :P robie z obciążeniem i nie wiem czy dam rady więcej, zawsze pod koniec zipie. Ale zobacze co da się zrobić :)

    • Odpowiedz Maj 9, 2014

      Janette

      Gosiu często jest tak, że wydaje nam się, że już nie możemy ale mięśnie jeszcze mogą = jednak jeśli miałabyś się przeciążyć lub przetrenować to lepiej mniej robić:) czyli robić tak jak Ty, zwiększając o 5 :).

  • Odpowiedz Maj 7, 2014

    Gosia

    Hej. Dzięki za odpowiedź… Za twoją radą zrobiłam jednak te zdjęcia ;-) Od tygodnia staram się też trzymać dietę… chodzę już po 10 km i potem ćwiczę… kończę te squaty i od jutra już biorę się za 30 day abs challenge choć z ćwiczeń na pupę też nie zrezygnuję bo efekt jest super ;)
    Pozdrawiam

    • Odpowiedz Maj 7, 2014

      Janette

      Uuu :) rewelacja te 10 km! :) daj znać za miesiąc czy na zdjęciach widać lepszy efekt niż w lustrze:).
      Życzę powodzenia w takim razie:-)

  • Odpowiedz Maj 2, 2014

    Gosia

    Hej,
    ja staram się schudnąć już od jakiegoś czasu, przez pół roku chodziłam na aqua aerobic ale nie stosowałam diety, jakieś efekty były ale nie takie jakbym chciała… nie byłam systematyczna. Teraz codziennie staram się przejść 5-6 km szybkim marszem… oprócz tego robię 30 day squat challenge i brzuszki… Efekty w nogach i na pupie są ale tam zawsze miałam najmniej tłuszczu… Czekam na dalsze efekty… Nie robię jednak zdjęć bo wychodzę na nich grubsza niż w rzeczywistości ;-)…W każdym razie chciałam napisać, że bardzo podoba mi się ta stronka i staram się codziennie tu zaglądać.
    Pozdrawiam

    • Odpowiedz Maj 5, 2014

      Janette

      Dziękuję Gosiu za bardzo miły komentarz:)
      Ze zdjęciami to tak jest właśnie jak piszesz- ja też wychodzę grubsza niż w rzeczywistości (taki aparat tandetny) ale mimo to, po 3 miesiącach treningu na tych zdjęciach widać ogromny rezultat:) i tak jak pisałam w wielu komentarzach,postach i mailach – nie widziałam różnicy w lustrze – a na zdjęciach tak:P

      Aqua aerobik jest fajną sprawą, jeśli zaraz po nim robisz też ćwiczenia siłowe, bo samo chodzenie na aqua aerobic może nie dać Ci szybkich i widocznych efektów.
      Dieta – no tak niestety jest, że to połowa kluczu do sukcesu przy pięknej figurze. Jeśli ktos trenuje, biega, skacze itd. ale je niezdrowo, przez weekend piwkuje i pizzuje się :) to Robi krok w przód i potem dwa kroki w tył.

      Bardzo fajnie, że masz możliwość na szybki marsz:) może dasz radę robić za jakiś czas marszobieg? czyli troszkę biegu troszkę marszu?:) tak by po pewnym czasie podnieść sobie poprzeczkę?:) Jeśli trenujesz jeszcze squaty i brzuszki po marszu to w ogóle rewelacja:) bo zaoszczędzasz czas (marsz = rozgrzewka).
      Spróbuj robić po skończeniu tego challengu jakieś 2 inne (podobne) równocześnie (po sobie). By dalej rozwijać mięśnie.

      Miło mi, że często zaglądasz na moją stronę:) aż mi głupio, że nie miałam czasu na prowadzenie jej – ale skończył się w końcu kwiecień! jupi!:) i przyszedł dla mnie bardzo spokojny maj więc po 1. mam kilka najbliższych weekendów tylko dla mnie :) oraz po pracy nie muszę zajmować się niczym innym jak treningiem i stroną i oczywiście obiadkami:P :) Mam nadzieje, że maj będzie dla mnie bardzo przychylnym miesiącem na rozwój strony:).
      Pozdrawiam cieplutko!:)

Dodaj komentarz Kliknij tutaj, aby anulować odpowiadanie.

Odpowiedz na „BetkaAnuluj pisanie odpowiedzi