Ćwiczenia na pupę – najlepsze efekty

Ćwiczenia na pupę

Ćwiczenia na pupę opierają się przede wszystkim na treningu aerobowym i treningu siłowym ale nie należy przy tym zapominać, że koniecznie trzeba dobrać odpowiednio zbilansowaną dietę redukcyjną. Zacznijmy od tego, nie da się schudnąć tylko w jednym miejscu i to jeszcze tym, w którym akurat chcemy! Tłuszcz spalany jest z całego ciała – chociaż najszybciej w miejscach gdzie jest więcej mięśni.

Popularne błędy:

Wystarczy sam trening aerobowy!

Oczywiście, że sam trening aerobowy jest wstanie spalić tłuszcz i wyszczuplić nasze ciało – jednak co z tego, jak po wyszczupleniu ciała nie będziemy mieć zarysowanych mięśni, pupa może wtedy być obwisła, skóra nie napięta,a jeżeli zbyt szybko stracisz kilogramy to skóra może Ci wisieć i mogą powstać na niej rozstępy.

Wystarczy sam trening siłowy!

Dzięki treningowi siłowemu, zaczniesz nabierać masy – co może sprawiać wrażenie przytycia, do tego faktycznie, będziesz mieć silniejsze i mocniejsze mięśnie, jednak będą one nie widoczne pod tłuszczem który podczas treningu siłowego nie spali się.

Dlatego najlepszym wyborem jest połączenie obu tych treningów oraz ułożenie diety redukcyjnej i nie dopuszczanie do uczucia głodu. Tłuszcz jest spalany przy ujemnym bilansie kalorycznym, zaś przy dodatnim budujemy nasze mięśnie, dlatego idealna pupa nie może być osiągnięta tylko przy treningu siłowym.

Ćwiczenia na pupę:

Ćwiczenia na pupęBieganie:

Bieganie jest popularnym treningiem aerobowym w który zaangażowane jest całe Twoje ciało. Podczas biegania spalasz mnóstwo kalorii i wzmacniasz swoja kondycję. W trakcie biegania spalasz więcej kalorii niż w innych fizycznych treningach. Aby schudnąć jeden kilogram należy spalić około 7 000 kalorii, a ponieważ tłuszcz bardzo często gromadzi się koło pośladków, będziesz odczuwała w krótkim czasie różnicę.

Uwaga!  Po pewnym czasie pośladki przyzwyczajają się do biegania i mogą nie rozwijać się tak jak na samym początku. Wynika to stąd, że mięśnie adoptują się do regularnego treningu, dlatego gdy nie zwiększa się obciążenia lub długości treningu nie będzie można zaobserwować zmian.

Aby wciąż widzieć rezultaty powinnaś stawiać sobie wyzwania i podnosić poprzeczkę. Możesz co parę minut biec sprintem (jogging na zmianę z sprintem), możesz stawiać większe kroki, możesz wybierać inną drogę w której masz pod górkę. Gdy biegasz na bieżni co jakiś czas przyśpieszaj i zmień stopień trudności na wyższy.

ćwiczenia na pupęPrzysiady:

Uwaga! Źle wykonywanie przysiadów może skończyć się kontuzja! Przysiady należy wykonywać z prostymi plecami – zapomnij o przysiadach z wf szkoły podstawowej.

Robiąc przysiady ćwiczysz o wiele więcej partii mięśniowych niż pośladki czy nogi. Dobrze wykonywane ćwiczenia są najlepsze na wyrzeźbienie pośladków. Te ćwiczenia zmuszają wszystkie mięśnie do działania, co powoduje spalanie tłuszczu – należy jednak pamiętać, że istotną rolą jest dieta. Osiągając dodatni bilans kaloryczny w diecie będziemy budować mięśnie, nie spalając tkanki tłuszczowej – możesz mieć zatem wrażenie, że przytyła Ci pupa zamiast schudnąć.

Przysiady zaczynasz od ustawienie stóp równolegle, możesz mieć wrażenie, że ćwiczenia przypomina z początku siadanie na krześle. Podczas ćwiczenia nie wysuwaj kolan dalej niż stopy, powinny być zgięte w linii prostej nad stopami, plecy trzymaj proste i trzymaj swój ciężar ciała na piętach. Powoli ugnij kolana i opuść pupę nie odrywając stóp od podłogi oraz tak aby kolana nie wyszły za linię stóp. Wytrzymaj w tej pozycji dwie sekundy i powróć do pozycji stojącej.

Dla ułatwienia trzymaj ręce przed sobą lub za głową, jeśli masz sztangę to możesz ją trzymać za głową, lub ostatecznie skrzyżować ręce przed sobą i trzymać przeciwne ramiona.

Pamiętaj:

Spalanie tłuszczu następuje po 10 minutach treningu aerobowego – ale najwyższe osiągane jest po 40 minutach! Dlatego krótszy trening nie ma zasadniczo sensu jeśli Twoim celem jest pozbycie się tłuszczu i odchudzanie pupy.

Nie zwiększaj specjalnie intensywności ćwiczeń – zbyt szybkie zwiększenie ma działanie odwrotne, zmniejsza spalanie i powoduje brak siły na wykonywanie ćwiczenia z powodu braku glikogenu.

Kluczowym elementem osiągnięcia idealnej pupy są także regularne posiłki! Pilnuj byś nie odczuwała głodu i by Twój organizm odżywiał się w regularnym czasie.

Moim najczęstszym błędem jest brak dobrej diety – wynika to z lenistwa i nie przemyślenia i rozplanowania diety na cały tydzień, dodatkowo mam w zamrażarce jakieś pierogi z domu, to rozleniwiam się na tyle, że smażę je i to na dodatek na oleju i wcinam w pracy. Do tego często jem w pracy same kanapki – bo nie przygotuję sobie żadnej sałatki czy obiadu. Dlatego nadszedł czas zmiany i od marca prowadzę dokładnie rozplanowaną dietę, którą będę się dzielić na stronie!

5 Comments

  • Odpowiedz Listopad 6, 2014

    Karolina

    Cześć :)
    Piszę bo może wreszcie ktoś pomoże mi w dobraniu odpowiednich ćwiczeń.
    Jestem bardzo szczupłą osobą jednak borykającą się z celluitem na udach i pośladkach. Zauważyłam, że pupa nie jest jędrna, a najbardziej problematyczne są tylne części ud.
    Wiem, że na mięsień dwugłowy uda mamy martwy ciąg itp. ale mam problemy z kolanami w dodatku żylaki, więc ten rodzaj ćwiczeń nie jest dla mnie. Myślałam o basenie ale nie wiem czy to wystarczy. Zaczęłam robić przysiady – wyłącznie, po jakimś czasie widziałam rezultaty ale wystarczyło przerwać na 2 tygodnie i wszystko wracało do pierwotnego stanu. Co mi radzisz ? :)

    Z góry dziękuję za pomoc

    • Odpowiedz Listopad 13, 2014

      Janette

      Myślę, że ten post będzie dla Ciebie najbardziej przydatny:
      http://idealnaja.pl/skuteczne-cwiczenia-na-cellulit/
      W skrócie:
      Chcesz pozbyć się cellulitu – tylko rozciąganie i to najlepiej codziennie:) a najlepiej zapisz się na zajęcia gdzie jest dużo dużo rozciągania!
      Mi po pół roku jogi znikł cellulit z ud, z pupy jeszcze nie ale pupę znacznie ciężej rozciągnąć niż uda:P

  • Odpowiedz Maj 5, 2014

    Jola

    Hej, moja sytuacja wygląda tak, ważę 58 kg przy wzroście 160 cm, mam 93 cm w biuście, 72 w talii, 94 w biodrach. Nie mam wyraźnego wcięcia w talii i wydaje mnie się że moje uda są dość masywne, ale za to biodra i pupa są małe. Chciałabym schudnąć w udach i talii ale nie stracić nic w pośladkach, a nawet je rozbudować. Jak to zrobić? Jak połączyć treningi?

    • Odpowiedz Maj 5, 2014

      Janette

      Jolu mam bardzo (miałam, bo ostatnio się nie mierzyłam) wymiary do Ciebie – ba nawet miałam moment, gdy moja talia dochodziła do 76 cm! Albo i więcej!
      Wagą się nie przejmuj i nie sugeruj na razie – notuj ją co miesiąc, ale nie traktuj jako wyznacznika.
      Polecam Ci to, co sama robię (z racji, że podobne wymiary mamy i wagę:) ):
      Aeroby : biegaj, skacz na skakance, pływaj – wszystko, co pozwoli Ci spalić tkankę tłuszczową!
      Jeśli możesz, to od razu po treningu aerobowym zacznij trening siłowy (wtedy bez rozgrzewki).
      Trening siłowy musi być na całe ciało, nie ma sensu dla Ciebie wykonywanie samych brzuszków czy przysiadów.
      Na końcu rozgrzewka.
      Oczywiście możesz dołożyć sobie jakieś „wyzwanie” ale nie jest to koniecznością.
      Po tego typu połączeniu mięśnie się powoli będą rozbudowywać, więc przez najbliższe dwa miesiące możesz nie zauważyć różnicy w CM – dlatego pstryknij zdjęcia:).
      Jednakże po 2,3 miesiącach tłuszcz powinien się na tyle spalić, że tam gdzie było go najmniej różnica będzie zauważalna! (jeszcze raz zdjęcia – w lustrze możesz tego nie dostrzec).
      W pośladkach nic nie stracisz, bo jeśli są szczupłe to na pewno nie mają zbyt dużo tłuszczu – a przy treningu siłowym pośladki staną się na pewno jędrniejsze i uniesione, nawet jeśli już teraz są ładne to mogą być tylko ładniejsze:)
      Pozdrawiam i czekam na Twoje efekty! :)

  • Odpowiedz Luty 20, 2014

    kasia

    Hej :) u mnie sytuacja wyglada nastepujaco..jestem wysoka 178cm i bardzo szczupla dziewczyna

Dodaj komentarz Kliknij tutaj, aby anulować odpowiadanie.

Odpowiedz na „kasiaAnuluj pisanie odpowiedzi