Ćwiczenia na pupę – co dają przysiady?

cwiczenia na posladki

Co dają przysiady? Jest to jedno z 5 najczęściej wyszukiwanych fraz przez, które wchodzicie na moją stronę. Postanowiłam rozwinąć temat przysiadów – czy na pewno warto je robić, czy pupa i uda nie będą zbyt duże oraz po jakim czasie pojawią się efekty.

Przysiady – wyszczuplą czy umięśnią?

Zależy. Zależy od bardzo wielu czynników – między innymi od naszej budowy ciała, naszych genetycznych predyspozycji, ale przede wszystkim od sposobu i rodzaju naszego treningu oraz diety.

Efekty po ćwiczeniach

Dziewczyna ze zdjęcia oprócz przysiadów i brzuszków – codziennie biega!

W jaki sposób uniknąć zbudowania potężnych ud i pupy? Jak osiągnąć jędrną, uniesioną pupę i smukłe uda?
PRZEDE WSZYSTKIM nie wykonuj tylko i wyłącznie ćwiczeń na pośladki – czyli przysiadów, wykroków i tym podobnych! 

Jeżeli wybrałaś na swój trening 30 dniowe wyzwanie (przysiady) – bardzo dobrze! Ale nie może ono samo w sobie stanowić głównego treningu.
Sytuacja ma się identycznie do każdej innej partii mięśniowej, najlepiej porównać to do mięśni ramion, które żadna z nas nie chciałaby zbytnio rozbudować:
CEL: Chcesz mieć lekko umięśnione i zarysowane mięśnie ramion, tak by ładnie prezentowały się  w bluzkach i sukienkach na ramiączkach + nie chcesz by z Twoich bicepsów zwisała skóra i przy każdym ruchu trzęsły się jak galareta.
ZŁY SPOSÓB: Robisz pompki, machasz hantelkami, podciągasz się (przynajmniej próbujesz). Po miesiącu możesz podnosić cięższe hantelki, po paru miesiącach widać lekko zarysowane mięśnie rąk. Ale nie poprzestajesz nad tym i trenujesz dalej.
REZULTAT: Po pewnym czasie Twoje ramiona będą rozbudowane w kilku miejscach – tych, które miały możliwość pracy przy ćwiczeniach jakie wybrałaś. Niestety reszta okolicznych mięśni nie trenowała, dlatego możesz mieć wrażenie, że nie jesteś równomiernie umięśniona. Ale najgorsze będzie to, że przez wybór tylko jednego treningu Twoja kondycja jest nadal słaba i nie spaliłaś tłuszczu z żadnej innej części ciała.
DOBRY SPOSÓB: Zdajesz sobie sprawę, że musisz trenować całe ciało i zmieniać rodzaje ćwiczeń by dotrzeć do wszystkich mięśni. Oprócz samego treningu siłowego wybierasz aerobowy/cardio. Możesz wykorzystać ten trening siłowy: http://idealnaja.pl/skuteczny-trening-silowy-domu/

REZULTAT: Poprzez trening aerobowy/cardio spalasz tłuszcz, poprzez siłowy budujesz mięśnie na całym ciele, dopiero wtedy możesz skupić się na rozbudowie konkretnych mięśni poświęcając im więcej czasu.

To samo z przysiadami – nie można robić tylko przysiadów aby mieć szczupłe uda i uniesioną pupę. Same przysiady oczywiście dadzą efekty. Jeżeli jesteś szczupła, masz płaski brzuch i faktycznie chcesz unieść pupę i umięśnić uda – wtedy trening polegający tylko na przysiadach może mieć sens. W każdym innym przypadku musi on być częścią dłuższego treningu.

UMIĘŚNIENIE

Jeżeli Twój trening będzie polegał na ciągłym robieniu przysiadów, po pierwsze tłuszcz, który znajduje się na udach i pupie nie zostanie szybko spalony, a po drugie codzienna praca siłowa mięśni będzie powodowała ich rozrost -> dlatego faktycznie Twoje uda i pupa ulegną powiększeniu! Nie możesz oczekiwać, że pracujące mięśnie się zmniejszą.

przysiad

Jeżeli jesteś bardzo chuda – trenuj siłowo, nadaj ciału kobiecy wygląd, przysiady są idealne by umięśnić i zaokrąglić pupę.

przysiady

Dziewczyna na zdjęciu wykonywała tylko przysiady. Jeśli chcesz mieć pupę i uda jak po lewej – przysiady nie są dla Ciebie.

 

WYSZCZUPLENIE

Jeśli trenujesz aeroby/cardio ponad 30 minut ->  spalasz tkankę tłuszczową z całego ciała.
Jeżeli po treningu ćwiczysz siłowo -> powodujesz, że pracujące mięśnie wspomagają spalanie tkanki tłuszczowej z najbliższych okolic.
Dlatego jeśli: biegasz,
po powrocie do domu robisz przysiady, brzuszki, pompki itd.
->>> Twoje mięśnie pracują, powoli rosną, ALE w około nich tkanka tłuszczowa spali się o wiele szybciej niż przy samych aerobach/cardio.

Przysiady efektyPoprzez taki trening jesteś w stanie zauważyć, w którym momencie Twoje ciało osiągnęło sukces – spaliłaś tkankę tłuszczową i widać zarysowane mięśnie – wtedy nie musisz już  tak intensywnie trenować. Jest to idealny moment byś żyła aktywnie robiąc to co lubisz najbardziej. Czy to będzie basen, tańce, rolki czy dalej bieganie – ważne byś dalej dostarczała ciału wysiłek, byś miała odpowiednio zbilansowaną dietę – Twoje ciało będzie dostosowane do takiego trybu życia jaki będziesz prowadzić.
Wtedy także możesz świadomie podjąć decyzję, czy chcesz jeszcze bardziej rozbudować mięśnie ud, brzucha, pupy czy ramion.

PAMIĘTAJ: nie rozbudujesz mięśni po miesiącu ćwiczeń! Jest to proces długotrwały i zauważalny – w każdej chwili możesz przestać trenować a mięśnie (w przeciwieństwie do tłuszczu) szybko się zmniejszą przy braku bodźca do rozrostu.

Możesz zawsze trenować same aeroby/cardio w celu spalania tłuszczu – ale po 1 potrwa to wolniej niż w połączeniu z treningiem siłowym, po drugie gdy spalnisz tłuszcz Twoja skóra może obwisnąć (a tak to wypełnią ją mięśnie), a po trzecie możesz wyglądać jak chudzielec (kości i skóra). Dodatkowo trening siłowy w połączeniu z aerobami oraz rozciąganiem wspaniale wpływa na zwalczanie cellulitu.(Niestety cellulit nie znika poprzez sam trening siłowy – więcej informacji w poście: http://idealnaja.pl/skuteczne-cwiczenia-na-cellulit/).

Kiedy efekty?

dieta i ćwiczenia siłowe

Zdjęcie przedstawia dziewczynę i rodzaje treningu, które pomogły jej osiągnąć powyższe etapy. Jak widać najlepsze rezultaty osiągnęła ćwicząc siłowo + cardio/aeroby + czysta dieta.

Standardowy trening [MIESIĄC]:
3 razy w tygodniu biegasz po 30-40 minut (1 miesiąc). Jeśli masz czas i siły to częściej niż 3 dni w tygodniu.
Pn-Sb – robisz zestaw ćwiczeń angażujący cale ciało od stóp do mięśni ramion. Jeżeli ćwiczenia przypadają na dzień bez biegania robisz porządną rozgrzewkę.
Twój trening siłowy zawiera w sobie ćwiczenia na pupę – różnego rodzaju przysiady, wykroki, unoszenie nóg itd. Co kilka dni zwiększasz długość lub dokładasz ciężary.
Po treningu siłowym rozciągasz wszystkie mięśnie spokojnie, głęboko oddychając.
Pilnujesz diety – zero alkoholu przez ten miesiąc, zero słodyczy (w razie sytuacji awaryjnej troszkę gorzkiej czekolady), dużo warzyw na parze ale także surowych,ciemny chleb, ryby, mięso na parze, jajka, orzechy, szpinak, siemię lniane, kiełki i inne ważne  składniki. Komponujesz posiłki z minimalnie jednodniowym wyprzedzeniem by w ostatniej chwili nie pobiec do sklepu po coś do zjedzenia na szybko.
Po miesiącu:
Pierwszym odczuwalnym efektem powinno być polepszone samopoczucie i więcej energii.
Drugim: powinnaś czuć się lżej.
Trzecim – jeśli przykładałaś się do treningu siłowego możesz po 1 miesiącu nie mieć ogromnych różnic w cm, aczkolwiek powinny pojawić się różnice w biodrach, biuście i pod biustem. Waga może nawet podskoczyć jeśli zbudowałaś dużo mięśni. Nie jest to jednak ważne – najważniejsze będzie to co zobaczysz w lustrze! Twoja pupa będzie uniesiona a brzuch powinien zaczynać coraz lepiej wyglądać. Nie oczekuj porażających rezultatów po 1 miesiącu, ale możesz oczekiwać jakiekolwiek rezultaty bo z pewnością je zobaczysz.
Po 2, 3,4 miesiącach możesz oczekiwać ogromnej różnicy – 4 miesiące ćwiczeń to niesamowicie długi czas i wystarczający czas by spalić dużo tkanki tłuszczowej oraz by wydobyć zarys  mięśni brzucha.
A jeśli efektów nie widać i nie widać? Odpowiedzi możesz szukać TUTAJ.

Ustalmy jedno: czego się boisz?

Jeśli nie zaczniesz trenować, jeśli nie zadbasz o swoją dietę = nic się nie zmieni!

Będziesz dalej szła w tym kierunku w którym zmierzasz. Jeśli oczekujesz, że poćwiczysz miesiąc, schudniesz, będziesz pięknie wyglądać i wrócisz spokojnie do wcześniejszego stylu życia – to sama się oszukujesz.

Jeśli powstrzymuje Cię strach przed ogromnymi udami czy pupą to zapytam o jedno:
Jakie efekty chcesz mieć i jaką obrałaś drogę by je osiągnąć?

171 Comments

  • Odpowiedz Lipiec 24, 2016

    Alicja

    Witam mam 19 lat wzrost 176. i wazne 67 kg . Ogólnie ćwiczę parę dni i zastanawiam sie nad tym czy da mi to jakiś rezultat dlatego ze biegam po 10 minut po to by się rozgrzać . A potem robie 20 prysiadow po 3 serie i przysiad bułgarski . i zastanawiam się nad tym czy dieta mi jest potrzebna staram sie ograniczac słodycze.jem owoce jem co 2,5-3 godziny i czy po godzinie 18 mam już nic nie jeść ?. prosze odpowiedz (jestem nowa staram sie szukać dobrej odpowiedzi w tym wszystkim a nie jest łatwo )

  • Odpowiedz Czerwiec 10, 2016

    Basia

    Witam :) Mam nie szerokie biodra, a tłuszcz odkłada mi się najbardziej nisko, tam gdzie kończą się pośladki a zaczynają uda. Nie wiem, może są tzw. bryczesy, chyba nie do końca? No i teraz pytanie czy jeżeli wykonywałabym przysiady na uniesienie pupy(która nie jest duża), to co by się stało z tym tłuszczem? Gdybym spaliła ten tłuszcz, to nie byłabym zadowolona, sylwetka byłaby mocno nieproporcjonalna( za wąskie biodra). Najbardziej chciałabym zaokrąglić biodra, czy wykonując ćwiczenia na pupę, tak się stanie?

  • Odpowiedz Kwiecień 28, 2016

    Marzena

    Witam, jestem początkująca w treningach. Chciałabym spalić tłuszcz oraz nabyć trochę mięśni. Czy jeśli w poniedziałek, środę i piątek będzie trening siłowy plus wtorek i czwartek cardio to będzie ok ? Nie mam możliwości biegać i ćwiczyć siłowo w jednym dniu.
    Proszę o odpowiedź.
    Pozdrawiam

  • Odpowiedz Marzec 15, 2016

    Anonim

    witam mam figure typu gruszka jak powinnam cwiczyc? mam grube i masywne uda . Bardziej dołują mnie bryczesy na udach …jakie cwiczenia powinnam wykonywac aby wysmuklic uda czy moge codziennie je wykonywac ? i jak długo

  • Odpowiedz Marzec 9, 2016

    ĆWICZĄCA

    Witam,
    ćwiczę głównie siłowo już od dwóch miesięcy (jestem dosyć szczupła, więc aeroby nie są mi tak potrzebne, choć pewnie w końcu się za nie zabiorę). Moją zmorą są… łydki. Części ćwiczeń nie chcę wykonywać w obawie, że dolne partie nóg się „rozrosną”. Wykonuję już ćwiczenia na rozciągnięcie i wyrzeźbienie łydek, robię też większość ćwiczeń na pupę, które zostały tu opisane. Czy dodanie do nich obciążenia nie spowoduje nadmiernego powiększenia się łydek? W przypadku takim jak mój nie zaleca się ćwiczeń z obciążeniem, stąd moje pytanie.
    Pozdrawiam

  • Odpowiedz Styczeń 28, 2016

    Roksa

    Witaj! Mam pytanie: skonczylam wlasnie 30 day squat challenge, co dalej? jak kontynuowac? Wystarczy codziennie np dodawac po 10 przysiadow?
    Dziekuje!

    • Odpowiedz Styczeń 28, 2016

      Janette

      Możesz dodać więcej serii zamiast robic o10 więcej:) też powinno dać rezultat. Albo dodaj obciążenie – rób to samo ale mając ciężarki.

  • Odpowiedz Styczeń 1, 2016

    Ewka

    Hej :) mam pytanie odnośnie kolejności ćwiczeń: najpierw bieganie/skakanka i potem przysiady, czy odwrotnie? Dodam, że zależy mi na tym, żeby mięśnie się nie rozrosły, zwł. na udach, chodzi mi raczej o likwidację cellulitu i wyszczuplenie ud.

    • Odpowiedz Styczeń 14, 2016

      Asik

      Najlepiej 20min bieganie potem ok 40 min anaeroby(ćwiczenia siłowe w tym przysiady, wykroki) potem kolejne 20 bieganie/skakanka

  • Odpowiedz Wrzesień 26, 2015

    Anonimowa

    Bardzo fajny artykuł, który rozjaśnił mi sprawę :) mam do Ciebie pytanie: jestem typową klepsydrą – krągłe biodra, ładne wcięcie w talii. Od jakiegoś czasu próbuję schudnąć z nadzieją, że pupa która jest moją zmorą nieco się zmniejszy. Trening zaczynam od rozgrzewki, aeroby, ćwiczenia siłowe a na koniec rozciąganie, odżywiam się zdrowo, piję dużo wody. Widzę efekty po brzuchu i talii (no i stojąc na wadze) czyli w partiach które i tak były szczupłe. A tyłek nic a nic nie zmalał. Artykuł dał mi do myślenia aby nieco wstrzymać się z przysiadami póki nie chcę aby pupa rozrosła się jeszcze bardziej. Czy jest jakiś sposób aby ta pechowa partia także zaczęła ‚maleć’ jak brzuch czy talia czy taka już moja uroda, że jestem skazana na wielki tyłek? :) z góry dziękuję za odpowiedź :)

  • Odpowiedz Wrzesień 14, 2015

    Renata

    Bardzo fajny artykuł. Mój trener personalny z Saturn Fitness na Bielanach zrobił mi podobny plan treningowy z tym że jest kilka różnic bo mam trochę inne braki tu i ówdzie. Generalnie to można się posiłkować tym artykułem ale i tak trening powinien układać profesjonalista najlepiej z siłowni na którą się chodzi a warto wybrać jak najlepszą nawet jeżeli ktoś będzie musiał dojeżdżać.

  • Odpowiedz Czerwiec 16, 2015

    Wiola

    Troche pieprzenie kazdy czlowiek jest inny i kazdy potrzebuje innych bodzcow a jezeli chodzi o jedzenie to jezeli makroskladniki sie zgadzaja i kalorie to nawet mozesz zjesc kupe ;) i schudniesz takze warzywa na parze to moze isa dobre ale nie dla osob ktore poca sie jak swinia na silowni … Pozdro

  • Odpowiedz Kwiecień 27, 2015

    majka

    Czy również trening na orbitreku (6-7 razy w tygodniu) plus przysiady i oczywiście dieta, spacer od czasu do czasu (i w pracy też nie siedzę) powinny dac taki efekt w ciągu kilku miesięcy?

  • Odpowiedz Styczeń 26, 2015

    kinia

    Hej mam pytanie. Ogólnie jestem szczupła kiedyś byłam jeszcze szczuplepsza tylko teraz doszedł mi brzuszek. Urodziłam dziecko i po porodzie miałam lepszy brzuch niż mam teraz. Bardzo ciężko jest mi przytyć chyba było… zawaliłam mój brzuch przez jedzenie w Mcd a miałam brzuch jak marzenie, ogólnie mój brzuch poniósł tego największe konsekwencje… szczupłe nogi i nie za dużą pupę. Chciałabym nabrać na pupie- wiem jakie cw i wgl tylko chodzi mi o to jak spalić brzuch a nie schudnąć z innych partii ciała? Boję się że jak zacznę biegać to wysmuklą mi się nogi i pupa a przysiady wtedy pójdą na marne.

  • Odpowiedz Styczeń 18, 2015

    karola

    Może pilates coś pomoże na to rozciąganie, bo faktycznie, w domu ledwo co wytrzymuję.

    Jeżeli chodzi o cwiczenia, jakie wykonywałam, to były to zwyczajne zajęcie fitness, tbt, atb… czyli na każdych oprócz ciężarków, brzuchów, oczywiście przysiady i wykroki z obciążeniami i bez.
    Przez ok 2 miesiące cwiczylam codziennie jak oszalała. Zajęcia trwały godzinę, a samego rozciągania byo ok 5 min. Nie chcę rezygnowac z tych cwiczen, po prostu zmniejszę częstotliwosc chodzenia z codziennego, na co kilka dni + ten pilates, a w domu popracuje nad wymachami i cwiczeniami na posladki, bo chcialabym utrzymac efekt, jaki uzyskalam dzieki tym 2 miesiacom przysiadow etc.
    Znacie inne cwiczenia oprocz wymachow ktore nie angazuja tak strasznie miesni ud?

  • Odpowiedz Styczeń 17, 2015

    iza

    Dodam ze mam 163 wzrostu i waze 58kg

  • Odpowiedz Styczeń 17, 2015

    iza

    Hej mam takie pytanie jestem po 3 ciążciążacna moim brzuchu jest sporo skory i tkanki dluszczowej jak to zrobic zeby go ujedrnic i zmniejszyc cwicze 4 dzien cardio z chodakowska ale niewiem czy to fobry pomysl i trening z tiffany 10min booty shaking

    • Odpowiedz Styczeń 17, 2015

      Janette

      Iza ja osobiście nie uważam by ten trening który stosujesz był najlepszym pomysłem. Wybrałabym więcej basenu (by jednak ta skóra miała kontakt z chłodną wodą), masowałabym skórę i robiła natrysk mocnym strumieniem, jak wiesz skóra potrzebuje pobudzenia by móc się ujędrnić i zmniejszyć. Oprócz tego postawiłabym na trening aerobowy + dużo dużo dużo rozciągania mięśni:) rozciągniesz przy okazji tkankę tłuszczową i rozbijesz cellulit o ile go masz.
      Przede wszystkim jednak: jakiekolwiek ćwiczenia nie wybierzesz, najważniejsza jest regularność i te masaże. Na tym bym się skupiła przez najbliższy czas.
      Poszukaj u mnie na stronie o efektach po ciąży – tam też jest opis o rozstępie między mięśniami brzucha po ciąży, sprawdź czy u Ciebie jest taki rozstęp.
      Pozdrawiam cieplutko:)

  • Odpowiedz Styczeń 12, 2015

    karola

    Ja mam ten sam problem, co większosc: przysiady zrobiły swoje – uda zaczęły się rozrastac w jednym miejscu, a ja zaniedbałam rozciąganie. Czy jeśli zacznę codziennie się rozciągac, to cos się poprawi? „Buły” nad kolnami mnie przerazają, zwłaszcza, że zawsze miałam szczupłe nogi, a teraz rozrastają mi się na boki.

    • Odpowiedz Styczeń 17, 2015

      Janette

      Karola, koniecznie rozciągaj się, masz możliwość zapisać się na jakieś ćwiczenia rozciągające? Tak byłoby najlepiej z prostego powodu : nauczysz się robić to poprawnie + na zajęciach naprawdę długo trzeba wytrzymać w pozycji – a tylko wtedy dobrze rozciągają się mięśnie. W domu zazwyczaj nie wytrzymujemy długo :P przynajmniej ja!
      Mięśnie powoli będą się rozluźniać i zejdzie z nich to napięcie i przestaniesz widzieć takie buły. Nie wiem co konkretnie ćwiczyłaś oprócz przysiadów, ale polecam zrezygnować z tego treningu a znaleźć jakiś bardziej hmm powiązany z rozciąganiem, może być nawet taniec jakiś, bylebyś nie przestała się ruszać! Trenuj dalej regularnie tylko coś mniej intensywnego na te nogi:)
      Daj znać za jakiś czas czy wróciły uda do normy:)

  • Odpowiedz Styczeń 10, 2015

    Tynka

    Hejki :) mam troszeczkę nietypowe (i być może głupie) pytanie. Mam sylwetkę i wymiary nieco chłopięce – 175cm, waga w okolicach 50 kg, nieduża talia i niemal kompletny brak bioder, pupy czy biustu. Zastanawiało mnie czy dałoby się podkreślić jakoś tamte partie ćwiczeniami, choć nie wiem czy to w ogóle możliwe jeśli praktycznie nie odkłada mi się tam tłuszcz? Raz próbowałam przytyć – wszystko poszło w brzuch/uda.
    Kompletnie nie znam się na ćwiczeniach (w szkołach ominął mnie WF) ani też nie mam za bardzo kogo o to spytać. Podobno od niewłaściwych ćwiczeń można tylko pogorszyć sprawę… :(
    Byłabym bardzo wdzięczna za jakąś podpowiedź.

    • Odpowiedz Styczeń 17, 2015

      Janette

      Zastanawiałam się dość długo nad odpowiedzią, masz rację – niektóre ćwiczenia wyrabiają sylwetkę nie taką, jaką sobie marzymy, jednakże jest to bardzo uzależnione od konkretnej osoby! TO tak jak byś obserwowała kobiety, które pływają regularnie – można zauważyć, że większość ma podobną sylwetkę – są jednak wyjątki.
      Na Twoim miejscu nie dążyłabym do ideału (czyli wcięcia, okrągłych bioder itd.) – skupiłabym się raczej na treningu całego ciała i rozciąganiu – ale przez pewien czas – chciałabym zobaczyć jak wygląda moje ciało, gdy jest bardziej umięśnione. Aczkolwiek to byłby swego rodzaju test, jeśli by mi się efekt nie podobał to na pewno bym nie brnęła dalej w trening siłowy.

      A teraz co na pewno bym zrobiła – na Twoim miejscu zapisałabym się na sport który jest bardzo kobiecy i wydobywa kobiecość:) nie wiem czy wiesz co mam na myśli ale: taniec brzucha (jedynie ten typ tańca przychodzi mi na myśl w tym momencie), nie tańczyłabym dla sylwetki – ale dla tego, że taniec taki wymaga użycia wielu mięśni, które są nieużywane przy treningu siłowym, po za tym wyzwala w kobiecie więcej kobiety:) kręcenie biodrami itd. no cóż zawsze mnie ciągnęło w tą stronę. Po za tym ciało dostosowuje się w pewien sposób do naszego trybu życia, jeśli regularnie byś tańczyła – ciało również zaczęłoby się zmieniać, tym bardziej skoro piszesz, że nie trenowałaś nigdy zbytnio.

      Kolejna rzecz: trenowałabym różne sporty, by dostarczać ciału różnego rodzaju aktywności fizycznej, by nie budować ciągle tych samych mięśni. Na pewno poświęć też dużo czasu na rozciąganie by nie zrobić sobie takich wielkich łydek czy ud ! Polecam bardzo rolki! Moja pupa wyglądała po prostu świetnie gdy często jeździłam na rolkach:) dlatego bardzo polecam ten typ sportu!

      Ostatnia rzecz: wydaje mi się, że każda kobieta gdy zaczyna dostrzegać, że jej ciało jest silniejsze i widać zarys mięśni czuje się ładniejsza i bardziej kobieca:) Nie widzę sensu byś próbowała przytyć! Lepiej próbuj umięśnić ciało:) nie bój się treningu, czasami trzeba po-testować i zobaczyć jak ciało zmienia się pod wpływem konkretnego sportu:) nie ma reguły, że będzie wyglądać tak czy inaczej. Pewnie za wiele Ci nie pomogłam tą odpowiedzią aczkolwiek mam nadzieje, że dałam Ci chociaż motywację do działania by jednak iść w stronę sportu:)

  • Odpowiedz Styczeń 9, 2015

    Vaniliia

    Hej! :) Mam pytanie.
    Mam 20lat, 165 wzrostu i ważę 44,5-45,5 kg ogolnie utrzymuję to wagę przez wiele lat.
    Jestem szczupła, mam dość długie nogi, ale płaską pupę. Chciałabym mieć uniesioną, jędrną.. Dlatego zaczęłam robić przysiady, już 4 dzień. Zaczęłam od 20, dziś zrobiłam 80. Czuję zakwasy, wszystko jest ok tylko… zakwasy czuję też na udach i również zauważyłam że robią mi się mięsnie na na nich.. Bardzo tego nie chce, bo nie chce mieć ud jak chłopak, tylko jak dziewczyna, a ogólnie mam zgrabną figurę, nóżki mam ładne i nie chcę żadnych mięśni na udach. Zależy mi tylko na pupie, uniesionej, okrąglejszej, „pulchniejszej” :) Czy przysiady mi pomogą? Jeśli nie, co mogę jeszcze zrobić?
    Dodam jeszcze, że mam słabe serce nie mogę np biegać nawet przez minutę bo zaraz się męczę, mam zawroty głowy i bóle serca i na dłuższą metę to nie wypali :) Co mogę robić? Baardzo dziękuje za odp!
    Ps: nie uda mi się przytyć, próbowałam wszystkiego ale mam geny po mamie i niestety jestem tak samo szczupła jak i ona :)

    • Odpowiedz Styczeń 14, 2015

      Janette

      Zacznij od zaakceptowania siebie w pelni:) a potem skup sie na tym by dac swojemu cialu tego co potrzebuje: zdrowy tryb zycia:) ale do rzeczy!
      Robiac same przysiady niestety zrobia Ci sie wkoncu masywne napuchniete uda. Rozciagaj, nie wazne co bedziesz cwiczyc – wyrob sobie nawyk rozciagania po cwiczeniach.
      Co do efektow ktore chcialabys uzyskac. Robienie przysiadow jest bardzo dobrym pomyslem pod warunkiem, ze jest to jedno z wielu cwiczen silowych ktore wykonujesz! Mysle ze rozgrzewke mozesz wykonywac? Nie mam na mysli biegu (szybkiego) a truchtu w miejscu, podskokow itd. tak by rozgrzac miesnie przed cwiczeniami silowymi? Jesli tak to koniecznie zaczynaj od tego!
      Nastepnie poszukaj wiecej roznych cwiczen – nie tylko na nogi i pupe! Im wiecej tym lepiej poniewaz dobrze jest wzmocnic miesnie – nie martw sie o szybki ich rozrost, jesli bedziesz porzadnie sie rozciagac po treningu to efekty przyjda w troszke pozniejszym czasie nizeli bez rozciagania (wtedy jest ten efekt nabitych miesni).
      Osobiscie polecam Ci jakis sport, ktory mozesz trenowac z pasja – a nie same cwiczenia silowe w domu, jezeli jest jakikolwiek sport ktory mozesz trenowac a sprawia Ci radosc, nie zastanawiaj sie i zacznij! Nawet gdyby to byl basen to tez rzezbi cialo :) a dobrze jest urozmaicac cwiczenia :)

  • Odpowiedz Styczeń 8, 2015

    zdeterminowana

    Robie juz przysiady ponad miesiac. Oczywiscie kazdego dnia coraz wiecej. Jednak nie widze za bardzo efektow. Dzis dolozylam bardziej rozbudowane cwiczenia wykroki,wymach noga. Jednak nie mam zadnej diety. Waze 45 kg i wlasnie nie wiem czy te cwiczenia cos mi dadza. Prosze o odpowiedz :)

    • Odpowiedz Styczeń 14, 2015

      Janette

      Zdeterminowana – rozbuduj ten trening silowy, szkoda czasu na same cwiczenia nog.
      Robisz rozgrzewke? Rozciagasz sie po? Mam nadzieje ze tak:)
      Kolejna sprawa – dieta, powinna ona sie roznic od tej ktora mialas wczesniej jesli chcesz widziec efekty:) ale nie jestem dietetykiem, dlatego polecam poszukac odpowiedniej literatury.
      Wracajac do samych cwiczen – takie cwiczenia na pewno cos daja, ale moze robisz ich za malo, moze wlasnie cwiczysz ciagle te same miesnie, moze nie rozciagasz ich po cwiczeniach itd. Polecam tak czy siak rozbudowac swoj zestaw cwiczen i go urozmaicac czesto:)

  • Odpowiedz Styczeń 8, 2015

    nastolatka

    Witam.
    Chciałabym się coś zapytać. Od ponad tygodnia robię przysiady, ok. 200-250 dziennie. Mam zamiar robić sobie ten trening do końca stycznia i przedłużyć go w lutym wraz z brzuszkami. Mam 13 lat, 170 cm wzrostu i okropne uda. Ważę ok. 65 kg, lecz nie o wagę mi dzisiaj chodzi. Moje uda mają cellulit, choć może nie aż taki straszny, a wewnętrzna strona ud bardziej u góry ma brzydki wygląd. Ogólnie reszta ciała nie jest zła, brzuch zacznę trenować za 2-3 tygodnie. Zauważyłam że tuż nad kolanem zaczęły formować się mięśnie, w tamtym miejscu także bolą i mam tam zakwasy. Martwię się czy spalę tłuszcz, gdyż do końca stycznia moj trening składa sie tylko z przysiadow. Nie mam szansy na siłownię, bieganie także odpada. Czy przysiady jeszcze przez jakiś czas beda dobrym rozwiązaniem? Podziała na tyłek i uda? Nogi nie będą grubsze? Proszę o pilną odpowiedź :cc

    • Odpowiedz Styczeń 8, 2015

      Janette

      Na Twoim miejscu zrezygnowałabym z z wykonywania samych przysiadów, przysiady budują mięśnie, same z siebie nie powodują spalania tłuszczu, może troszkę ale nie da Ci to wymarzonego efektu.
      Zacznij od przeczytania tego artykułu:
      http://idealnaja.pl/skuteczne-cwiczenia-na-cellulit/ – tam znajdziesz odpowiedzi jak ja zmniejszyłam cellulit na udach i inne wskazówki.
      A moja rada co ćwiczyć jeśli bieganie i siłownia odpada:
      Zamiast przysiadów znalazłabym trening aerobowy w domu, ja wykonuję następujący : włączam dobrą muzykę i przez około 15 minut skaczę, tańczę, robię pompkę po czym wyskakuję do góry, robię skipy z wfu, robię pajacyki i wszystko inne co mi przyjdzie do głowy, po 15 minutach jestem zdyszana , wtedy robię kilka ćwiczeń siłowych i kolejne 15 minut znów daję sobie wycisk różnego rodzaju podskokami itd.
      Jest to o wiele lepszy sposób na spalanie niż same przysiady!!
      Najlepiej jest gdy takie skakanie/tańczenie wykonuje ponad 30-40 minut , po takim miesiącu regularnego skakania i „wygłupów” widziałam o wiele lepsze efekty niż jak kiedyś ciągle robiłam brzuszki i właśnie przysiady.
      Trening siłowy, który Ty wykonujesz będzie miał sens gdy:
      -jest się szczupłym i chce się wyrobić mięśnie,
      -gdy ma się tłuszczyk -> połączenie treningu siłowego z aerobowym + dobra dieta!! Bez diety także możesz zapomnieć o efektach, jedz regularnie, dużo warzyw, mięsa lub innego rodzaju białka, zdrowych tłuszczy (poczytaj o tym:) ), węglowodanów itd.
      Poczytaj co jeść trenująć, kiedy jeść więcej białka (podpowiem: wieczorem!), a kiedy węglowodanów (rano!!) i dlaczego :)
      Staraj się też w głowie swojej nie myśleć o tym jakie masz uda, jaki cellulit a wyobrażać sobie siebie w wakacje z świetnym ciałem takim o jakim marzysz:) takie myśli znacznie zwiększają naszą motywacje i pchają nas do działania (przeciwnie do tych które skupiają się na tym czego nie chcemy).

      Także żadne takie, że do końca stycznia Twój trening składa się z przysiadów! Dodaj do tego aeroby:) i dodaj koniecznie rozciąganie, ale myślę, że po przeczytaniu podanego przeze mnie artykułu sama będziesz koniecznie chciała sie rozciągać :)
      Powodzenia Nastolatko :)

  • Odpowiedz Grudzień 14, 2014

    Natalia

    Witam, chcę mieć zgrabną pupę, ludzie dookoła twierdzą, że jestem szczupła, ale moim zdaniem jestem trochę przy kości.. Nie jakoś bardzo, ale nie podoba mi się moja figura…. I chciałam się dowiedzieć, czy od samych przysiadów zrobią mi się mięśnie na nogach? bo strasznie tego nie chcę, chcę, aby moje pośladki się podniosly itd. Mogę wykonywać same przysiady, czy muszę jeszcze jakieś inne ćwiczenia, jak tak, to jakie?

    • Odpowiedz Styczeń 8, 2015

      Janette

      Natalio może zacznij od tego by znaleźć sport który będzie sprawiał Ci przyjemność i wymodeluje Twoje ciało + utrzyma je przez długi czas w dobrej kondycji? Jeśli jesteś szczupła, ale masz sobie do zarzucenia pewne małe mankamenty (typu np. boczki, dużo szczupłych dziewczyn ma boczki, albo taki obwisły brzuszek, który spokojnie maskują dzięki czemu wszyscy na około mówią: ale jesteś szczupła, po co chcesz ćwiczyć)to lepiej znaleźć sport, który Cie wymęczy niżeli robić przysiady. Jeśli masz możliwość trenować np. siatkówkę albo jakikolwiek inny sport (w zasadzie większość ma ogromny wpływ na ciało, regularny ruch + zdrowa dieta zawsze mają wpływ:) ) to nie zastanawiaj się i rozpocznij przygodę z tym sportem. Może Łyżwy/rolki – lepsze są z pewnością od przysiadów (moja opinia) ja po takim rekreacyjnym jeżdżeniu dla przyjemności zobaczyłam genialne rezultaty, nie bez powodu uważa się, że rolkarki mają świetne pupy :P
      Nie ważne jednak jaki sport wybierzesz, nawet jak zdecydujesz się robić przysiady (tak, tak – po nich też będziesz mieć efekty, tylko nie rób ich samych, połącz je z ćwiczeniami na inne partie ciała) to zawsze a to zawsze rozciągaj mięśnie – pozwoli Ci to uniknąć tego czego się boisz : napuchniętych mięśni na nogach :)

  • Odpowiedz Grudzień 9, 2014

    Anonim

    Wszystkie kobiety chcą dodatkowo spalić tłuszcz i boją się o rozrost mięśni, ale ja właśnie chcę na odwrót – chcę przytyć i mieć większe mięśnie ud. Czy jeśli nie przejdę na żadną dietę i będę robić przysiady to będzie coś widać?

    • Odpowiedz Grudzień 9, 2014

      Janette

      tak tak, dieta to będzie Twoja podstawa ale nie do przysiadów a do pełnego treningu całego ciała. Musisz ćwiczyć wszystkie mięśnie – same przysiady nie ukształcą pupy, to stanowczo za mało! W trakcie układania zestawu ćwiczeń dołóż więcej na pośladki ale nie zapominaj o ramionach, plecach, brzuchu itd.
      Wracając do diety – koniecznie musisz się dobrze i pełnowartościowo odżywiać by organizm mógł się zregenerować i miał siłę na regularne treningi.

  • Odpowiedz Grudzień 8, 2014

    Aneta

    witam :)
    mam problem, jestem szczupła i bardzo bym chciała przytyc chociaz na pupie i udach, czy ją jakiekolwiek ćwiczenia na ten problem ?

    • Odpowiedz Grudzień 9, 2014

      Janette

      Moim zdaniem konieczny jest dobór pełnego zestawu ćwiczeń na całe ciało oraz regularny trening, ale tutaj bardzo ważna jest dieta, bo szczupłe osoby, muszą odżywiać się inaczej niż osoby, pragnące spalić tłuszczyk. Dlatego jeśli zależy CI na ukształtowaniu ciała to po 1. zainteresuj się jak wygląda dieta dla kobiet na masę:) a potem wybierz pełen zestaw na wszystkie partie ciała. Tylko na pupę czy uda nie ma sensu – możesz po prostu w trakcie treningu mieć więcej ćwiczeń na te partie niż na inne.

  • Odpowiedz Grudzień 1, 2014

    Julia

    Witam , Mój problem jest lekko nietypowy. Mam 181cm wzrostu i wage 60kg, lecz nie o wagę mi chodzi. Szukam cwiczen na schudniecie z bioder, ud i posladkow, tylko, ze schudniecie nie umiesnienie.Kiedys robilam przysiady i popuchyly mi wlasnie nogi. Teraz juz tego nie mam, ale utylam w tych partiach ciala i nie do końca wiem jak to zrzucić. Na prawdę nie lubie biegac, więc nie wiem jak te cwiczenia skleic do kupy. Z dieta nie mam duzego problemu, moge nia przejsc i sie jej trzymac choc mam napady wieczorami, i nie wiem czy jak zjem owsianke to mi mocno zaszkodzi. Prosze o pomoc. Dziękuję i pozdrawiam.

    • Odpowiedz Grudzień 1, 2014

      Janette

      Wieczorami jedz najlepiej delikatny posiłek złożony z białka (poczytaj o tym by mieć większą wiedzę co jemy wieczorami:), rano jedz więcej węglowodanów, wieczorem ich unikaj). Dietę proponuję połączyć np rozdzielną, która powinna być naszą dietą już do końca życia bo jest po prostu zdrowa:) i możesz poczytać o diecie białkowej, aczkolwiek nie doradzam przechodzić na nią- raczej wykorzystać z niej kilka porad.

      Co do treningu , no ćwiczenia siłownie pomagają schudnąć – tzn same ćwiczenia siłowe. Moją propozycją dla Ciebie jest rozpoczęcie treningów aerobowych by doprowadzić do spalania tłuszczu – tłuszcz spalany jest z całego ciała równomiernie, więc tam gdzie chcesz najszybciej zauważyć efekty, to prawdopodobnie zobaczysz najpóźniej.

      I rozciąganie – to jest jedna z ważniejszych rzeczy – poszperaj na mojej stronie, poczytaj inne komentarze, dużo pisałam o rozciąganiu dlaczego jest tak ważne. Twoje mięśnie przy ćwiczeniach siłowych po prostu się skracały i dawały efekt hmm że Twoje uda są coraz większe – mięśnie były napuchnięte – w szczególności na nogach. By mięśnie się wydłużyły i rozciągnęły codziennie rozciągaj swoje ciało. Jeśli masz możliwość zapisz się chociaż na miesiąc na jakieś zajęcia typu stretching, joga, pilates nawet mógłby być – po to byś nauczyła się poprawnie wykonywać ćwiczenia, a potem możesz już trenować w domu. Mam nadzieje, że naświetliłam Ci troszkę rozwiązanie:) przeglądnij jeszcze komentarze i jakby co pytaj :)

      • Odpowiedz Grudzień 2, 2014

        Julia

        Dziękuję bardzo za tak duzo podpowiedzi, za chwile sie zabieram za czytanie o tych bialkach, choc potrafie je jeść caly dzien. Moje przykladowe posilki na sniadanie: owsianka zalana wrzatkiem lub z jogurtem,2 sniadanie: jogurt naturalny, lunch: jablko, obiad: kilka kromek sonko z wedlina i warzywem, podwieczorek: jajko sadzone z kromka sonko i na kolacje: jogurt lub marchew. Z kondycja mam duzy problem, potrafie ie zmeczyc po 14minutach np skalpel , wiec myslalam nad basenem bo lubie, i o silowni rowerku biezni,ale jestem wstydliwa wiec bede sie czula na silowni skrepowana:/

        • Odpowiedz Grudzień 2, 2014

          Janette

          Julio ja także czułam się troszkę źle na siłowni, ale potem doszłam do wniosku, że w zasadzie każdy tam idzie w tym samym celu, ba w końcu jak poszłam zobaczyłam, że wcale nie chodzą tam super piękne osoby (nie wiem czemu wczesniej tak to sobie wyobrażałam – poważnie!) i nikt na mnie uwagi nie zwraca:P
          Własciwie czasem idę tylko na 30-40 minut w których sobie na orbitreku śmigam i rozmyślam:). Po prostu sprawia mi to przyjemność a nie, że mam bardzo mało czasu ostatnio na wszystko to nie zostaję na trening siłowy, który zabiera mi zbyt dużo czasu.
          Może też tak spróbuj, idź na siłownie – 1 wejście kup za 15 zł (około) i po prostu np. pedałuj na rowereku, obserwuj ludzi, zoabczysz ,że szybko się rozluźnisz:) W każdym razie taką mam nadzieję:) ! Przełamuj swoje lęki – nic nie sprawi, że przestaniesz być skrępowana jak nie to, ze stawisz czemuś czoła :):*

          • Grudzień 2, 2014

            Julia

            Moge Ci tylko pozazdrościć, że tak potrafisz:)) Jak czytam Twoje wypowiedzi widac,ze na prawde masz duza motywacji,ale i czerpiesz radosc z tego,ze cwiczysz i sie przmeczasz na smierc :p Masz racje powinnam pozbyc sie swoich lęków, jednak jescze trochę mam obawy, ze pojde sama na ta siłownię, a ciezko kogo kolwiek namówić:|, bedzie sporo osob, zajete urzadzenia, i wzbudzajacych we mnie strach pakerow ;))

          • Grudzień 2, 2014

            Janette

            Oj tak ! Pakerzy mnie przerażali najbardziej! Na mojej siłowni jest mało takich, właściwie ma ona 2 poziomy i na górze jest więcej kobiet i sprzęty nie są bardzo pozajmowane.
            Ale raz trafiłam na taką siłownie koło uczelni bo miałam za dużo czasu to pomyślałam, że pobiegam:) I tam to był horror! Sami wielcy, przypakowani mężczyźni, którzy bardzo chętnie pomagali kobietom w sposób w jaki bym nie chciała by ktokowliek mi pomagał!
            No i smród. Słaba klimatyzacja i śmierdziało tam tak, że wytrzymać nie mogłam.
            Dlatego ja chodze na takie siłownie oddalone od uczelni i szkół:P – np. cudowne siłownie są przy różnych spa i hotelach – można znaleźć promocje na karnety a jest tam mniej ludzi:)

          • Grudzień 2, 2014

            Julia

            :D fakt z tymi zapachami na siłowni :p Fajnie by było miec wlasna silownie w domu ^_^ moze kiedys.. wszystko sobie zapisuje,co mi napisalas, oraz rozne diety z roznych blogów, podsumuje kiedy co i jak moge i dam rade;) ii się wezmę w końcu. Dziękuję Ci jeszcze raz za wspaniałe rady i ze miałaś czas mnie wysłuchać!:)*

          • Grudzień 3, 2014

            Janette

            Julia pisz zawsze jak potrzebujesz wsparcia:) Akurat jestem w takim okresie życia, że skupiłam się całkowicie na podniesieniu moich kwalifikacji i szukam ostro nowej pracy! Więc wszystko co przyjemne odpuściłam dopóki nie osiągne moich celów:) dlatego nie ma nowych postów – jednak na komentarze zawsze odpisze:)
            Od jutra mam długi urlop więc nie mogę się doczekać by troszke popisać na stronce:)
            Wiesz co jeszcze dodam jedną rzecz:) jak ćwiczysz lub myślisz o ćwiczeniach wizualizuj siebie tak jak chcesz wyglądać np na wakacjach, wyobrażaj sobie siebie w stroju kompielowym i że już masz selwetkę o jakiej marzysz:) – bo przypominanie sobie ciągle o swoich wadach i o tym co musisz zmienić nas tylko dołuje, a wyobrażanie sobie siebie za np ponad pół roku, że już osiągnęłaś pierwsze widoczne efekty – bardzo motywuje. Powtarzaj sobie, że jesteś na drodze do lepszej sylwetki:) lepszej kondycji itd. To bardzo wzmacnia motywacje i chęci do działania:)

          • Grudzień 3, 2014

            Julia

            Oo w takim raize powodzenia w szukaniu tej pracy! ^_^;* Ja juz wczoraj troche pociwiczylam z Chodakowska, aerobiku trochę i cwiczenia wymachy , brzuszki itp itp i na koniec rozciaganie:)))) i dzis mam zakwasy hehe,ale to dobrze raczej, jutro ponownie to samo i tak co drugi dzień. Czy to prawda, że od diet można nie miec przez dobre kilka miesiecy miesiączki?

    • Odpowiedz Grudzień 1, 2014

      Janette

      Ah i może jeszcze dopowiem – nie musisz koniecznie biegać! Możesz skakać na skakance (nie za długo bo jednak wyrabia mięśnie nóg – i koniecznie po niej długo się rozciągaj czyli wytrzymuj w pozycji rozciągającej mięśnie nóg długo, pogłębiaj i dalej wytrzymuj aż mięśnie się przyzwyczają), możesz też po prostu puścić dobrą muzykę i przed 30-40 minut robić różne wariactwa czyli skakanie, kładzenie się brzuchem na ziemi i szybkie wstawanie z wyskokiem, skipy z wfu, pajacyki, jakbyś się boksowała, taniec brzucha, sala i inne tego typu rzeczy: po 1 zmęczysz się, po 2 doprowadzisz do wysiłku i spalania tkanki tłuszczowej, po 3 będziesz sama z sobą się wygłupiać – czyli spędzisz dobrze czas w swoim towarzystwie :)a to jest naprawdę dobre dla stanu naszego ducha:)
      Kolejną rzeczą to basen, steper i orbitrek na siłowni, różnego rodzaju zajęcia aerobowe też są naprawdę dobre! W ten sposób nie trenujesz siłowo a doprowadzasz organizm do stanu w którym spalany jest tłuszczyk

  • Odpowiedz Listopad 26, 2014

    Samosia

    Witam! Świetny blog :) A ja mam pytanie. Ja szczupła dziewczyna kompleksów nie mam, ale ćwicze teraz ramiona i pośladki. Że tak powiem robię masę, ale jeszcze nie do koca wiem co jeść? I jak jeść. Hm mogła byś doradzić?
    Pozdrawiam.

    • Odpowiedz Grudzień 1, 2014

      Janette

      Samosiu myślę, że najlepiej będzie jak znajdziesz na forum sportowym plan żywieniowy dziewczyny, która własnie tak jak Ty jest szczupła ale chce wyrobić bardziej ciało. Na takich forach często są profesjonaliści od dietetyki – która akurat nie jest moją mocną stroną w związku z treningiem na masę. Ja raczej skupiam się na redukcji :) bo mi tłuszczyku na brzuszku jeszcze zostało :P Szukaj dziennika, który był długo prowadzony przez taką dziewczynę i najlepiej jak pokazywała swoje zdjęcia – to będziesz mogła też zobaczyć jakie miała efekty + od-gapić od niej ćwiczenia o ile je opisywała:)

  • Odpowiedz Listopad 24, 2014

    Pomidorek

    Witam
    Mam 17 lat, około 158 wzrostu i ważę 54kg. Od kilku lat obrykam się z celulitem na pośladkach oraz udach, zdaje się też zauważać rozstępy (!) pupa jest nierówna, ma czerwone żyłki. Właściwie to pośladki i nogi są moim najgorszym utrapieniem. Więszość moich znajomych (nawet te przy sobie) ma o wiele ładniejsze pupy niż ja, nie żebym się specjalnie wpatrywała na wfie, hehe. Nie pamiętam ile to już minęło odką ostatni raz włożyłam krótkie spodenki lub poszłam na basen. Wstydzę się tego, uważam, że moja pupa jest zdecydowanie zbyt płaska, mało jędrna (jak u starszych kobiet) i zdaje się mało ‚obfita’ w tłuszcz (np wklęsłe dołki po bokach). Jakby tego było mało tłuszcz zbiera mi się na wokół ud i łydek stwarzając jedną wielką galaretowatą masę. O dziwo nigdy nie odżywiałam się zbytnio śmieciowo chipsy i fast foody goszczą u mnie bardzo rzadko. Niestety ze sprawnością fizyczną jest u mnie kiepsko, skłon to dla mnie nie lada wysiłek (a już o dotknięciu stóp nie mówię). Nie mam pojęcia od czego zacząć, czytam o ćwiczeniach na celulit, za chwilę coś pisze o rozciąganiu, ale jeszcze przedtem mam zrobić aeroby. Problemem jest też to, że aktualnie nie mam możliwości by chodzić na siłownię. Dlatego wołam o pomoc, radę jak mam zacząć? Co najpierw?

    • Odpowiedz Listopad 24, 2014

      Janette

      Pomidorku :) Jeśli dietę masz dobrą to bardzo mnie to cieszy:) będzie łatwiej – mimo wszystko jednak poczytaj troszkę o zasadach zdrowego odżywiania np nie łączeniu białka z węglowodanami – tak po prostu na przyszłość bo te zasady są wspaniałe i duuużo ułatwiają w życiu:)

      Ok kolejna sprawa, nie skupiaj myśli na tym jak jest, jaka jest ta pupa itd. takie myśli nei dają za cholere motywacji do zmiany i trenigu! Zacznij myśleć o tym, że jesteś na dobrej drodze do zmian, że zbliżasz się powoli do celu. Wyznacz sobie te cele! Wyobraź sobie, że minął rok i jest grudzień 2015 – zastanów się co udało Ci się osiągnąć przez cały rok – tylko realnie:). Wyobrażaj to sobie i opisz sobie patrząc wstecz na 2015 rok sposoby jak udało Ci się to osiągnąć! Jest to wspaniałe ćwiczenie, pozwoliło mi osiągnąć bardzo bardzo dużo rzeczy! Dlatego polecam zacząć od tego!

      Kolejna sprawa gdy już masz pozytywne myśli o sobie i swoich planach i celach i wierzysz w siebie, że spokojnie to osiągniesz, spada wtedy ciśnienie, po prostu jesteś spokojna, że idziesz dobrą drogą. Brak ciśnienia smutku i takiej złości na siebie daje szansę na prawdziwe zmiany, w innym wypadku jest to okropnie trudne!

      A teraz trening. Uwierz mi, nie każda kobieta, która może chodzić na siłke, ba , która chodzi na tą siłownie regularnie – ma piękne ciało. Dużo kobiet się na siłowni po prostu obija!:) Piękną sylwetkę możesz osiągnać wszędzie! Dlatego nie czekaj już na nic i od jutra zaczynaj trening. Poszukaj sposobu byś mogła trenować aeroby w domu, koło domu itd. Bieganie skakanie i masa innych ćwiczeń (w miejscu) jest do wykonania i sama możesz dać sobie niezły wycisk w swoim pokoju.

      Rozpisz sobie trening, ułóż plan i go realizuj! Zacznij od ustalenia które dni masz aeroby, w jakie trening siłowy – rozpisz jakie ćwiczenia będziesz wykonywać! Staraj się ciągle podnosić poprzeczkę, rób coraz więcej lub obciążaj się ciężarkami lub butelkami.
      Trening aerobowy i siłowy sprawi, że tkanka tłuszczowa będzie się powoli spalać, a mięśnie budować. Poczytaj o diecie redukcyjnej, nie chodzi mi byś całiem na nią przeszła ale byś wykoorzystała z niej to co Ci się może przydać :) np jak jedzenie węglowodanów do południa, a na noc białka.

      No i rozciąganie. rozciąganie według mnei jest najważniejsze! I nie przejmuj się, że nie dotkneisz stóp, ja do tej pory tego nie zrobię jeśli nie porozciągam sięz 15 minut ! Roziciąganiu powinnaś poświecić codziennie przynajmniej 15 minut. Z czasem ciało się otwiera i rozciagają się mięśnie. Jeśli twoje ciało jst zastałe to potrzebne mu będzie dużo miłości (oj tak!) i dużo czasu. Miłości po ot byś była wyrozumiała i z miłością troszczyła się o swoje ciało – czyli dawała mu energię za pomocą dobrych posiłków, oraz wysiłek fizyczny tak potrzebny mu do szczęścia:).

      mam nadzieje,że ruszysz jutro z kopyta i do grudnia 2015 roku osiągniesz wszystko co zaplanowałaś!:)

  • Odpowiedz Listopad 24, 2014

    wiola

    Droga Janett,
    Czy ćwicząc owy filmik http://www.youtube.com/watch?v=wvau9wZ6_8k jestem w stanie pozbyc sie cellulitu podniesc podladki oraz wyrzeźbić sylwetke? Głównie zależy mi na tych 3 rzeczach, a nie potrafie dobrać do siebie ćwiczeń ;/ :(

    • Odpowiedz Listopad 24, 2014

      Janette

      O nie nie nie! takie ćwiczenia odpadają z dwóch powodów:
      1. za krótka rozgrzewka,
      2. za krótkie rozciąganie!
      Same ćwiczenia nie są złe, bo rozbudowują mięśnie, jednak pamiętaj, że będziesz wykonywać je przez miesiąc – zobaczysz jakieś malutkie efekty, będziesz się męczyć, ale pod koniec miesiąca coraz mniej. Po kolejnym miesiącu, mięśnie będą przyzwyczajone do tego samego wysiłku i efektów raczej nie będzie + nie powinnaś się już bardzo męczyć przy ćwiczeniach. A nie o taki efekt Ci chodzi!

      Co bym polecała wobec tego: znajdź jeszcze kilka podobnych filmików, np z 5:) jest tego baaardzo dużo w sieci! albo jeśli nei to poszukaj innych ćwiczeń, podobnych do tych co dziewczyna na filmiku robi i co drugi dzień rób równo z nią tylko zastępcze ćwiczenie:) by dotrzeć do innych parti miesni.
      Ale od początku – najpierw 15 minutowa rozgrzewka, jeśli chcesz podnieść pośladki i wyrzeźbić sylwetkę bez rozgrzewki nie ma co zaczynać! Mięśnie muszą być dobrze rozgrzane do ćwiczeń siłowych inaczej ćwiczenia nie są bezpieczne i efektywne. 15 minut skoków, przeskoków, truchtu itd.
      Następnie wykonujesz ćwiczenia z filmiku tego lub innego, najlepiej co drugi dzień, zamieniając ciągle filmiki.
      Na koniec rozciąganie – znajdź filmiki z rozciągania i tylko rozciągania. Tak by na filmiku jedna pozycja rozciągająca trwała około minuty a nie pare sekund. Cały cykl rozciągania powinien być długi i w Twoim wypadku dużo zajmować się nogami – rozciąganie pomogło pozbyć mi się cellulitu z ud, niestety z pośladków jeszcze nie, ale i tak jest lepiej! Po prawie roku trenowania jogi mogę śmiało stwierdzić, że moje uda wyglądają rewelacyjnie (mam namyśli zanik cellulitu!) a pupa także lepiej, ale jeszcze to nie to:P ciężko rozciągnąć te mięśnie pośladków, mimo wszystko warto próbować.

  • Odpowiedz Listopad 13, 2014

    agi

    hej :)

    Zacznę od tego, że mam 170 cm wzrostu i ważę 64 kg. Mam 21 lat. Nigdy w życiu nie ważyłam więcej… po chorobie moja przemiana materii bardzo zestopowała, (moja „normalna” waga to 55-58 kg)kiedyś mogłam jeść co chciałam i w dowolnych ilościach. Teraz 3-4 dni bez zwracania uwagi na jedzenie przynoszą dodatkowy kilogram. Mam mały biust,wąskie ramiona i szczupłe ręce. Niestety „wyskoczył” mi spory brzuch, cellulit na udach i pupie. Mam wąską talię,więc wyglądam teraz bardzo nieproporcjonalnie (szczupła „góra” i spory „dół”). Nie wiem od jakich ćwiczeń zacząć…wcześniej biegałam 3 razy w tygodniu przez 1,5 miesiąca, ale lekarz odradził mi biegi ze względu na kolana i kręgosłup. Zaczęłam robić przysiady,ale po tym poście nieco się zmartwiłam…Chciałabym ujędrnić ciało i wzmocnić mięśnie (jestem przerażona,bo męczę się strasznie już podczas rozgrzewki przed ćwiczeniami). Najbardziej zależy mi,żeby moja sylwetka była ponownie proporcjonalna,bo gdyby odciąć mnie w talii wyglądam jak 2 różne osoby :D Nie liczę na cuda i natychmiastowe efekty. Dodam tylko bez bicia,ze jadam bardzo nieregularnie…

    Pozdrawiam serdecznie i powodzenia w blogowaniu ! Jesteś super :)

    • Odpowiedz Listopad 24, 2014

      Janette

      Agi tak się zastanawiam nad tymi kolanami – mi lekarze (dokładnie to dwóch) powiedziało bym trenowała jak najwięcej by wyrobić mięśnie głębokie ud – a w szczególności wyrobić mięśnie w okolicy kolan, by były silniejsze + bym rozciągała jak najczęściej. Wręcz jak im mówię, że bolą mnie czasem kolana w niektórych pozycjach jogi to mówią bym po prostu bardziej uważała ale dalej trenowała jogę bo sami doradzają pacjentom z chorymi kolanami by praktykowali jogę:)

      No dobra zakładając, że jednak chcesz na kolana bardzo uważać to doradziłabym najpierw wzmocnić ciało poprzez trening, który jest dla Twoich kolan bezpieczny, moja propozycja:
      basen – ale nie pływanie dla przyjemności :) tylko porządny wycisk przez godzinę :)
      siłownia z doborem ćwiczeń wzmacniających mięśnie ale bezpiecznych dla kolan, ja osobiście zamiast biegać na bieżni ćwiczę na orbi-trekach steperach itd. – fakt nie zmęczę się jak na bieżni, ale mimo to pocę się i spalam tkankę tłuszczową a kolana nigdy mnie nie bolą – zaś na bieżni czuję ucisk i ból kolan.

      Z Twojego opisu wynika, że po prostu twoja przemiana materii zwolniła, zastopowała się – najpewniej ma na to wpływ styl życia, ale też wiek, im jesteśmy starsze tym zwalnia przemiana materii – jednakże masz dopiero 21 lat! Jeśli nie ruszysz swojej przemiany materii teraz:) to kiedy?:)
      Zacznij od zmiany diety – można jeść nieregularnie gdy nie mamy wyjście ale tak dobierając posiłki by wystarczały nam na dłużej :) i przede wszystkim by wspomagały nasze ciało w spalaniu i odżywianiu go:). Więc w tej dziedzinie myślę, że dużo pracy musisz włożyć by jeść czysto i zdrowo i witaminowo :P!
      Kolejna rzecz to nie ma już sytuacji, byś jadła co chcesz jak chcesz i wyglądała szczupło :) tak zazwyczaj jest do pewnego momentu a potem każdy i tak tyje, tylko wyjątki jedzą ciągle niezdrowo a są szczupli (zazwyczaj jednak mają duże brzuszki po pewnym czasie – nieproporcjonalne do reszty ciała)

      Jeśli męczysz się szybko, to puść sobie film do ćwiczeń, najlepiej będzie jak nie będziesz szła za konkretnymi wskazówkami czyli: każdy robi przysiady to ja też – a poszukasz czegoś co da Ci niezły wycisk, kopa energii a po paru miesiącach regularnego treningu przy dobrej diecie zaczniesz osiągać powoli swoje wymarzone efekty. Pamiętaj o cierpliwości – Twoje ciało nie zmieniło się z dnia na dzień, i teraz potrzebuje tyle samo czasu treningu i zdrowej diety by wrócić do swojej zdrowej postaci:) mam nadzieje, że wiesz co mam na myśli!:)

      Pamiętaj: jak raz zaczniesz się zdrowo odżywiać i prowadzić aktywny sportowy tryb życia – nigdy nie zawracaj więcej z tej ścieżki! Nie warto!:)

      Podsumowując: znajdź aeroby lub jakiś sport (nawet taniec ale intensywny) który wyciśnie z Ciebie siódme poty, ważne byś regularnie kilka razy w tygodniu trenowała! Gdy przywykniesz do regularnego treningu, gdy ciało się wzmocni wtedy szukaj bardziej skonkretyzowanych ćwiczeń na różne partie ciała.

      I rozciągaj się, cellulit nie zniknie przy samych ćwiczeniach, do tego konieczne jest rozciąganie mięśni ! Na stronie jest post poświęcony jak pozbyć się cellulitu:)

  • Odpowiedz Listopad 3, 2014

    Sandra

    Czesc, mam pewien problem. Moj wzrost to 163 cm a waga okolo 63 kg. Ogolnie nie jestem jakas otyła czy z nadwaga. Jednak mam troche ciala. Moj brzuch jest lekko odstajacy, ale tylko lekko, natomiast mam bardzo szerokie (grube) biodra, uda mam grube, sa obrosniete tluszczem, one mi sie lacza a tego nie chce. Pupe mam odstajaca wiec tu jest jakis plus. Moje pytani brzmi jak cwiczyc by schudnac? moim marzeniem jest by miec plaski brzuch, nie chce miec tych boczkow, chce miec szczuple i jedrne uda i pupe dalej bym chciala miec odstajaca a do tego chcialabym by byla jedrna i uniesiona. A z czasem bym chciala miec lekkie miesnie na brzuchu. Jest problem, bardzo boje sie ze uda mi sie rozrosna, ze one zamiast wyszczuplec to beda wielkie i umiesnione czy cos. Niby mam plan cwiczen ustalony. Przez caly listopad chce robic tak : poniedzialek – cwiczenia na ramiona, na cycki, boczki Tiffany, nozyce, silownia : orbitrek 20 minut, bieznia 20 minut, rowerek 20 minut i rozciaganie, wtorek- rozgrzewka, cardio z neta lub bieg 30 minut, rozciaganie i nozyce, sroda – to samo co w poniedzialek, czwartek – bieganie, lub cardio, aerobik, nozyce, piatek – to samo co w poniedzialek i srode, sobota – skakanka, rozrzewka, hulahop, nozyce, rozciaganie, niedziela – minuta truchtu, pol minuty sprintu i tak na zmiane tyle ile dam rade, nozyce, cardio i rozrzewka, rozciaganie. OCZYWISCIE DIETA STOSUJE TO ZNACZY JEM ZDROWO, ZERO SLODYCZY, SLONYCH PRZEKSEK I WGL. OWOCE I WARZYWA, NABIAL, PELNOZIARNISTE PRODUKTY, RYBA. Chce schudnac, ale chce miec tez fajne kobiece ksztalty. Moi ideal figury to szczuple i jedrne uda, pupa uniesiona i odstajaca no i jedrna, brak boczkow, a brzuch plaski z lekkimi zarysami miesni. BOJE SIE JEDYNIE ZE UDA MI SIE ROZROSNA. Na grudzien mam inny plan cwiczen :) bo w grudniu chcialabym dorzucic abs na brzuch i mel b posladki :) lecz bardzo boje sie rozrostu uda ;/

    • Odpowiedz Listopad 13, 2014

      Janette

      Sandra – uda mogą Ci się rozrosnąć tylko w jednym wypadku:
      będziesz ćwiczyć siłowo nogi, mięśnie będą puchnąć, nie zdążą się zregenerować, nie rozciągniesz ich po treningu, więc będą sprawiały wrażenie takich napuchniętych, ale oczywiście to przechodzi gdy mają chwilę odpoczynku, mimo to brak rozciągnięcia spowoduje, że będą skrócone.
      Jeśli nie będziesz robiła w tym czasie dużo aerobów to nie spalisz tłuszczyku przez co tłuszczyk dalej będzie między skórą a mięśniami, mięśnie będą wypychały cellulit bo będą rosnąć i tym samym będziesz miała wrażenie większych ud.
      W takim wypadku nie ma co się znów martwić bo to stan przejściowy – na pewno nie przytyłaś w miesiąc, więc nie oczekuj, że w miesiąc ciało się pięknie zregeneruje:) każde ciało jest też inne i inaczej będzie wyglądało w różnych etapach treningu. Mimo to koniecznie bądź cierpliwa! Początkowo zawsze mamy wrażenie, że się powiększamy zamiast chudnąć! wszystko przez to, że mięśnie rosną szybciej niż znika tłuszcz (przynajmniej w moim przypadku!).

      Najlepiej będzie jak w ciągu najbliższych dwóch-trzech miesięcy skupisz się najbardziej na treningu aerobowym by przyśpieszyć spalanie + dużo dużo rozciągania by skóra która będzie musiała się zregenerować była rozciągnięta, po za tym zmniejszysz też cellulit :)

      Ostatnia sprawa – nie bój się tego, że Ci się uda rozrosną! Teraz są pełne tłuszczu, jak tłuszcz zniknie po paru miesiącach to zobaczysz mięśnie a na pewno one nie będą większe niż tłuszczyk plus nogi będą jędrne:) Po za tym – prawda jest taka, że masz dwie opcje:
      – nic nie robisz, wyglądasz tak jak teraz i będzie Twoje ciało szło w tą stronę w którą od pewnego czasu zmierza,
      -trenujesz, jesz zdrowo – po pewnym czasie obserwujesz jak Twoje ciało wygląda, nie wiesz czy pupa będzie wystająca, nie przewidzisz tego, dopiero jak schudniesz zobaczysz jakie kształty nabrało Twoje ciało i jak będzie wyglądało jak będziesz je modelować treningiem siłowym, mimo to, lepsze zdrowe, jędrne ciało – które utrzymasz przez długie lata jeśli o nie zadbasz, niż ciało zaniedbane z słabą kondycją.
      Dlatego kompletnie nie martwiłabym się tymi udami – trenuj tak jak to rozpisałaś, szukaj treningów na forum :SDF dla ladys:) byś mogła coś odgapić od nich i naprawdę za pół roku będziesz czuła się wspaniale w swoim ciele:0 zapomnisz co to tłuszczyk na udach:)

  • Odpowiedz Październik 28, 2014

    JUSTYNA

    Witam, czy jeżeli będę biegała 5 x w tygodniu ( co drugi dzień 1 h, a tak to po 30 min) czy spadnie mi pupa? Jeśli tak to jak biegać aby nie spadła, bo bardzo nie chciałabym tracić obwodów na pośladkach. Pozdrawiam

    • Odpowiedz Październik 29, 2014

      Janette

      Jeżeli masz tłuszczyk na pupie – to tak, po pewnym czasie zostanie on spalony i pupa się zmniejszy (tłuszcz będzie spalany równomiernie z całego ciała, więc tam gdzie go najmniej – najszybciej zobaczysz efekt).
      W takim wypadku by pupa dalej była okrągła i ładna należy po bieganiu zrobić trening siłowy całego ciała z większym naciskiem na ćwiczenia pupy.
      Jeśli jednak Twoja pupa to same mięśnie to bieganie nie spowoduje ich spadku o ile będziesz przynajmniej 2,3 razy w tygodniu trenować je siłowo. Mięśnie spadają gdy są nie używane i nie pracują – samo bieganie ma oczywiście wpływ na pracę mieśni ale nie tak duży jak np. przysiady.

    • Odpowiedz Październik 30, 2014

      iza

      Witam:)
      Chciałabym prosić o radę.
      Kiedyś ważyłam max 53kg i mogłam jeść wszystko:) Po urodzeniu dziecka a właściwie po odstawieniu od piersi (bo po porodzie schudłam do 49kg i wyglądałam jak anorektyczka) Następnie w ciągu 2 lat moja waga wzrosła do 60kg a co za tym idzie moje nogi, pupa i brzuch zamieniły się w ciastolinę, że się tak wyrażę. Postanowiłam zabrać się za siebie choć nie jest to łatwe. Lubię rower no ale nie ta pora roku a taki sprzęt do domu mnie nie rajcuje. Dopiero zaczęłam. Ćwiczyłam 6 dni z Tamilee Webb na pośladki i brzuch. Ćwiczenia mi odpowiadają ale zaczęło mnie boleć kolano więc przysiady to chyba nie dla mnie. Potem spróbowałam Killera Chodakowskiej ale przy niektórych ćwiczeniach kolana się odzywają. No i ostatnio zrobiłam tak, że w poniedziałek killer ale trochę zmodyfikowałam bo na razie za ciężko. Wtorek taki zestaw: 15 min cardio Mel B, 10 min pośladki Mel B (chyba nie obciążają kolan), 10 min brzuch Mel B i 5 rozciąganie. Środa 15 min cardio Mel B , pośladki Mel B, brzuch Tamille Webb i krótkie rozciąganie. Zupełnie nie wiem jak mam sobie ułożyć zestaw bo przeważnie są filmiki osobno na każdą partię ciała no i nie wiem ja będzie dobrze. Czy więc mogę zrobić sobie takie zestawy ok 45 min w których po kolei będzie intensywna rozgrzewka potem ćwiczenia na pośladki następnie na brzuch i rozciąganie? Jeżeli tak to mam ćwiczyć codziennie czy co drugi dzień? Co do odżywiania to próbuję małymi kroczkami się przestawić:) Nie cierpię biegać tak na marginesie i trudno mi sprostać niektórym ćwiczeniom (np. wyrzut nogami w tył w pozycji pompki i od razu powstać z podskokiem) w systemie szybko czyli jak najwięcej powtórzeń w ciągu jakiegoś tam czasu bo nie jestem wybitnie gibka i na 10 powtórzeń instruktora ja zdążę zrobić 5 np…
      Mieszają mi się pojęcia interwały, cardio itp. i jak to wszytko ułożyć żeby było efektywnie.
      Bo z tego co czytam to jak sobie źle ułożę zestaw to mogę sobie ćwiczyć i cały dzień a efektów nie będzie. I o co chodzi z tym spalaniem mięśni jak za dużo ćwiczeń?
      Ale się rozpisałam. Przepraszam:)
      Będę wdzięczna za pomoc:)
      Ale zrozumiem jeżeli zbyt wiele wymagam i nie będzie się Pani chciało odpowiadać.
      Pozdrawiam
      Iza (35 lat)
      p.s.
      Oczywiste jest to ze chcę się pozbyć tłuszczyku, wysmuklić i ujędrnić ciało.
      Czy da się np. w 3 miesiące zrzucić te 7 kg nadwagi albo chociaż z 5kg?

      • Odpowiedz Listopad 13, 2014

        Janette

        Zacznijmy od tego, że w ciągu 3 miesięcy możesz spokojnie zrzucić około 6 kg a nawet więcej, jednakże jeśli będziesz dużo ćwiczyć to nie będzie takiego rezultatu bo mięśnie są cięższe od tłuszczu – co spowoduje, że waga może po 1 się nie zmieniać, lub delikatnie tylko się zmniejszyć. Ale myślę, że waga nie powinna być dla Ciebie problemem jeśli będziesz się czuła smuklejsza, silniejsza i bardziej wysportowana:).
        Mój ortopeda (a właściwie 3) powiedzieli mi, że większość osób ma problemy z kolanami bo mięśnie wokół kolan są skrócone, nie rozciągnięte i nie rozbudowane. Teraz jestem pewna, ze coś w tym musi być ponieważ rok temu często miałam blokady kolan, bolały mnie itd, odkąd regularnie ćwiczę jogę nie pamiętam, kiedy mnie bolały.
        Ale początkowo unikaj ćwiczeń, które obciążają je i powodują ból – w przyszłości jak wzmocnisz mięśnie i je rozciągniesz powinny Ci zniknąć problemy z kolanami, a przynajmniej się zmniejszyć (chyba, że miałaś jakąś operacje lub jakiś uraz to w takim przypadku nie jestem wstanie Ci poradzić, tu już koniecznie do lekarza po radę trzeba się udać:P )

        Rozumie, że ćwiczyć możesz tylko w domu? Gdybyś mogła chodzić na siłownie 3 razy w tygodniu to poradziłabym zamiast bieżni takie sprzęty do ćwiczeń aerobowych : rowerki bez siodełka i orbitreki – czyli w tym wypadku aż tak mocno nie obciążysz kolana jak przy biegu a przy ustawieniu dobrego programu zmęczysz się bardzo.

        Jeśli jednak kompletnie odpada siłownia, to lepszym sposobem niż trening z filmikiem byłoby skompletowanie własnego zestawu ćwiczeń, z racji, że jako 1 chcesz spalać zastanawiałabym się nad dwiema opcjami (lub je mieszała):
        40 minut aerobów potem trening siłowy – krótki ale intensywny
        aeroby na zmianę z treningiem siłowym – całość godzina.
        W domu robić aeroby to dla mnei koszmar, więc ja wybrałabym opcje drugą czyli troszkę skakania tańczenia przeskakiwania – taka rozgrzewka ale dłuższa, po czym po kolei każdą partię bym męczyła siłowo. Poszukaj u mnie na stronie były dwa posty z opisem treningu siłowego – wykorzystaj te ćwiczenia, poszukaj innych, zmieniaj je często byś nie robiła ciągle tych samych bo tylko te same mięśnie będą pracować (to jest własnie problem trenowania z jakimś filmikiem, nie angażujesz innych mięśni).
        Obojętne którą opcję wybierzesz, trening siłowy nie ma trwać długo, jak bez problemu dajesz np radę podnosić ciężarki (o ile je masz w domu – w innym wypadku zastąp czymś, np butelkami z wodą) i nie męczy Cię to, czujesz, że musiałabyś podnosić z 40 razy lub więcej byś zmęczyła mięśnie, to w takiej sytuacji nie ma sensu robić takich ćwiczeń, lepiej znajdź takie, które naprawdę Cię męczą : np leżąc na brzuchu, całe ciało napięte, ręce wyprostowane przed sobą i podnosimy o prostych rękach ciężarki (butelki) – to ćwiczenie męczy mnie o wiele bardziej!

        Ćwicz co drugi dzień I NIGDY nie zapominaj o rozciąganiu – długim!

        Efektów nie będziesz mieć gdy:
        ciągle będziesz robić te same ćwiczenia po taką samą ilość powtórzeń (czyli np z filmikiem)
        będziesz trenować ale odżywiać się nie zdrowo – oj bardzo ciężko wtedy coś zmienić!

        Odżywianie to podstawa, jeśli Twoje odżywianie nie daje Ci energii to naprawdę ciężko będzie byś nawet pod okiem trenera miała efekty. Poczytaj o diecie rozdzielnej – najlepiej zacznij wprowadzać do swojego życia jej zasady ale już na całe życie i życie Twoich dzieci bo ta dieta jest po prostu zdrowa:)

        Mam nadzieje, ze Ci się uda wysmuklić ciało:) pamiętaj, że bardzo często po osiągnięciu celu osiadamy na laurach – wtedy warto jest zapisać się na jakieś zajęcia przynajmniej 2 razy w tygodniu by była motywacja do utrzymania ładnej figury

  • Odpowiedz Październik 26, 2014

    Pilne,proszę o odpowiedź! ~~

    Witam!
    Niekompletnie zrozumiałam zdjęcia spod tytułu „Umięśnienie”.Mam pytanie.
    Mając 162cm wzrostu i ważąc 54kg mogę zaczać miesiąc z przysiadami,bez żadnych innych ćwiczeń na inne partie ciała? Dodam,że jestem szczupłą osobą(nie chudą i nie grubą) z brzucha nic mi nie „zwisa” ani też nie odstaje,jednakże chciałabym poprawić trochę pośladki i uda,wzmocnić i ukształtować. Czy mogę zacząć tę serię ćwiczeń? Jeśli macie jakieś pytania dotyczące mojej figury,które są istotne to pytajcie.

    Z góry dziękuję za pomoc. :)

    • Odpowiedz Październik 29, 2014

      Janette

      Nigdy nie robimy „samych przysiadów” jest to po prostu nie dobre dla naszego ciała – jeżeli chcesz wzmocnić i ukształtować pośladki i uda nie możesz zapominać o innych partiach ciała, nawet jeśli będą one w miejszym stopniu trenowane – muszą być trenowane.
      Co Ci polecam:
      Rozgrzewka – ZAWSZE przed! Do 15 minut.
      Trening różnych części ciała – więcej różnych ćwiczeń rób na nogi i uda, często zmieniaj ćwiczenia, szukaj nowych (różnych rodzaji przysiadów jest cała masa)
      ROZCIĄGANIE – tym zawsze kończ swój trening, chcesz mieć ładne i jędrne ciało, a nie napakowane i napuchnięte mięśnie po treningu siłowym, dlatego poświęć na każde ćwiczenie rozciągające minimum minutę.
      Co po za tym, powtórzę się, ale znajdź sport czy to taniec czy inny rodzaj sportu, który mogłabyś trenować przez kilka kolejnych lat – po 1 będzie Ci to sprawiać radość, po drugie utrzyma Twoją sylwetkę w dobrej formie dłużej niż trening w domu (niestety mało osób trenuje w domu regularnie pare lat! – lepiej gdzieś zapisać się na zajęcia niż liczyć na to, że będziemy przez kolejne lata, ba kolejne kilka-kilkanaście miesięcy zmotywowane do treningu domowego). Trening domowy najczęśćiej jest dobrym pomysłem dla osób pragnących umięśnić troszke ciało, mających naprawdę mało czasu, wychowujących małe dzieci – jednakże w późniejszym czasie o wiele lepszym pomysłem jest jednak uczęszczać na aktywne zajęcia :)

  • Odpowiedz Październik 18, 2014

    słodkablondixox

    http://scontent-b.cdninstagram.com/hphotos-xap1/t51.2885-15/10349646_1419277125023811_2038834077_a.jpg – mam takie same nogi.. do tego brak pupy, cycków.. strasznie szczupłe ręce. najgorzej jest w nadgarstkach. Bez problemu je obejme.. :/ chciałabym je mieć grubsze. Od pewnego czasu zaczełam robić przysiady i widzę efekty, ale niestety zaczeło mi przybywać mięśni na udach.. NIe chcę mieć masywnych ud.. Do tego robię też brzuszki i również widzę efekty :D Co byś mi zalecił abym ładnie wykształciła ciało? Zrobiła coś żebym miała grubsze ręce szczególnie w nadgarstkach oraz nie pogrubiała zbytnio nóg?

    • Odpowiedz Październik 29, 2014

      Janette

      Cześć:) może najpierw dołóż do swoich ćwiczeń rozciąganie – bo te miesnie, które widzisz to z pewnoscią są napuchnięte mięśnie po treningu, rozciąganie jest najistotniejszym elementem po treningu siłowym.
      Dobra a teraz co mogłabyś zrobić by nabrać ciałka ale by było ono jędrne i kobiece – po 1 dieta, jeśli trenujesz a jesz za mało (uwierz mi większość osób trenujących myśli, że je wystarczająco a najczęściej niestety je za mało – lub za mało wartościowo) to nigdy nie zbudujesz ładnej sylwetki. Poczytaj sobie o diecie na masę dla kobiet – nie wyobrażaj sobie przy tym kobiety takiej masywnej kulturystki bo to niestety się jako pierwsze kojarzy, w tym wypadku chodzi oczywiście o taką dietę dla osób szczupłych, któe dużo trenują i potrzebują tak się odżywiać by nie palić mięśni i by zbudować ładną sylwetkę. Dlatego jedyne co mogę Ci poradzić to : trening całego ciała – nie same przysiady i brzuszki, a dobrze rozbudowany trening by dotrzeć do każdej partii mięśni + odpowiednia dieta do treningu – bez niej naprawdę ciężko jest osiągnać pożądany przez Ciebie rezultat.
      Powodzenia!:)

  • Odpowiedz Październik 16, 2014

    Ewa

    witam
    chcialabym zebys mi doradzila jakie cwiczenia mam robic.
    waze jakies 52kg 164cm wzrostu ogolnie jestem szczupla zaczyna mi sie pojawiac brzuszek w dolnych partiach + boczki
    i mam plaska pupe.
    jakie cwiczenia bys mi poleciła. czy moze bieganie?
    bardzo prosze o rade.

    • Odpowiedz Październik 29, 2014

      Janette

      Ewo, przepraszam za tak długi brak odpowiedzi, moja propozycja dla Ciebie to zapisanie się na zajęcia które sprawią Ci radość a będą rozwijać Twoje ciało – oczywiście bieganie też jest dobrym rozwiązaniem, ale jesteś szczupła i dopiero zaczyna Ci się tłuszczyk odkładać w okolicach brzucha – dlatego jeśli zaczniesz biegać to naprawdę musisz to lubić bo konieczna jest regularność by w przyszłości utrzymać dobrą kondycję i szczupły wygląd. Jeśli zaś znajdziesz sport dla siebie (może to być taniec, joga, aerobik – coś co naprawdę lubisz robić) to trenując regularnie spowodujesz, że ciało będzie miało regularny ruch i będzie spalało tą tkankę tłuszczową, która teraz zaczyna Ci się gromadzić.

      Zwróć też uwagę na to co jesz – może Twój metabolizm zaczął zwalniać i dlatego teraz rośnie Ci brzuszek? Jeśli tak to tak jak wyżej napisałam koneicznie zacznij trenować coś + wyeliminuj cukry i pieczywo (nie całkowicie ale przynajmniej w większym stopniu).
      Myślę, że to wystarczy byś na długi dlugi czas zapewniła sobie ładną, zadbaną i zdrową sylwetkę:)

  • Odpowiedz Październik 11, 2014

    Julia

    Czesc :) mam 165 wzrostu i waze 55kg. Moim zdaniem mam za szerokie biodra(niestety) ale pomyslalam ze jesli juz je mam to zrobie z nich swój atut. Wcześniej cwiczylam na pupę, uda i brzuch ale gdy stwierdziłam ze po części już osiagnelam to czego chciałam osiadlam na laurach, motywacja prysla.Czy moglabys napisać jakie robić ćwiczenia lub jaka stosować dietę?Albo dorzucić coś do tego co już robię ? :)Chciałabym wrócić do poprzedniej figury.Byłabym bardzo wdzięczna. Dodam że aktualnie od wczoraj robię ćwiczenia ‚Miley Cyrus workout sexy legs’ +30dniowe wyzwanie (przysiady )

    • Odpowiedz Październik 13, 2014

      Janette

      Tak myślę Julia co byś mogła zrobić by właśnie jak już znów osiągniesz swój rezultat – byś nie powróciła do starych schematów:)
      Najlepiej by było jakbyś oprócz samych ćwiczeń w domu znalazła jakiś sport (najlepiej cało roczny) który ładnie modeluje sylwetkę, nie jest drogi, a wciągnie Cię na długie lata :D
      Masz jakiś ulubiony sport? albo czy jest jakiś rodzaj treningu/tańca o którym myślałaś ale odkładałaś to lub uważałaś, że może to nie dla Ciebie?
      Później Ci napiszę co byś mogła jeszcze zrobić, by wrócić do swojej poprzedniej figury, albo najpierw napisz mi czy jest jakiś sport, który mogłabyś trenować regularnie (nie po to by zdobyć piękną sylwetkę, a po to, by ten sport dawał Ci radość i by Cię rozluźniał i pasjonował:) )

  • Odpowiedz Październik 11, 2014

    Anonim

    Mam 165 wzrostu, waze 56kg. Moim zdaniem mam zbyt szerokie biodra(niestety), pomyślałam ze jesli juz je mam to mogłabym z nich zrobić swój atut i wyrobić pośladki i uda. Wcześniej cwiczylam dużo na brzuch , uda i pośladki niestety gdy osiagnelam po części to co chciałam moja motywacja opadła. Chciałabym wrócić do poprzedniej figury. I tu mam pytanie, czy moglabys doradzisz mi jakie mogłabym ćwiczenia wykonywać lub jaka diete stosować aby wrócić do tamtej formy? Od wczoraj robię ćwiczenia ‚Miley Cyrus workout sexy legs’ + 30dniowe wyzwanie (przysiady). Z góry dziękuję :*

  • Odpowiedz Wrzesień 8, 2014

    mmmr

    witam :) wiec moze od poczatku. Mam nogi jak Pani ze zdjecia: http:// scontent-b.cdninstagram.com/hphotos-xap1/t51.2885-15/10349646_1419277125023811_2038834077_a.jpg i chce miec jeszcze fajny tyleczek, uniesiony i jedrny. Ale boje sie, ze uda bardzo mi przytyja. Kiedys walczylam z masywnymi udami i po wielu treningach udalo mi sie zejsc do takich jak ma ta Pani. Boje sie, zeby nie byly grubsze. Jak i co powinnam cwiczyc zeby podniesc tylko tyleczek, a zeby uda zostaly jakie sa? Pozdrawiam :)

    • Odpowiedz Wrzesień 9, 2014

      Janette

      Nie mogę zobaczyć tego zdjęcia z linku.
      Na Twoim miejscu nie bałabym się treningu siłowego – o ile byś poświęcała dużo czasu na rozciąganie mięśni. Bardzo łatwo wyrabia się mięśnie = pozostawiając je nierozciagnięte zbijają się coraz bardziej, aż stają się masywne.
      Dlatego moim priorytetem na Twoim miejscu byłby trening siłowy (by mieć jędrne i umięsnione ciało – nie tylko pupę), oraz dużo, dużo rozciągania! By te mięśnie po treningu się wydłużały i rozciągały, a nie pozostawały zbite i skrócone.
      Ciężko jest trenować tylko pośladki, gdyż mięśnie pupy są połączone z udami, więc co byś nie robiła to wpłynie to na uda. Ale tak jak napisałam, bez rozciągania to każdy trening, który wybierzesz spowoduje wzrost mięśni dający efekt „grubych nóg”.
      Jeżeli poświęcisz po treningu dużo czasu na rozciąganie mieśni to wybierz krótki, a intensywny trening na całe ciało (nie zapominaj o innych partiach jak brzuch czy ramiona:) ) możesz zwiększyć ilość ćwiczeń na uda i pupę i z pewnością nie musisz się wtedy obawiać grubszych ud.
      Pamiętaj by mocno rozgrzać mięśnie przed treningiem – to także jest ważne!

      • Odpowiedz Wrzesień 9, 2014

        mmmr

        ahh bo musisz usunac spacje po http:// :) dziękuję za odpowiedź :)

        • Odpowiedz Wrzesień 9, 2014

          Janette

          Oh lala:D to nóżki szczuplutkie:) aczkolwiek to co napisałam to dalej się pod tym podpisuję – ćwiczyć, ale więcej rozciągać niż pakować:)

  • Odpowiedz Sierpień 27, 2014

    o.k.

    Najpierw robić siłowe czy cardio? Bo słyszałam że jeśli chce się schudnąć to cardio dopiero po siłowych. Ps. Świetny blog :)

    • Odpowiedz Sierpień 27, 2014

      Janette

      Hej:)
      znam taką i taką wersje, jedni polecają więcej siłowych, a po nich cardio (i to nie za długo) a inni więcej aerobów/cardio jako 1. a potem siłowe.
      Tą pierwszą wersje spotkałam na forum sdf + od trenerów na siłowni, ma ona na celu rozbudowe mięśni, a mocno i szybko rozwijające się mięśnie potrzebują tlenu przez co organizm spala tłuszcz. (możliwe, że nie rozumie tego poprawnie, ponieważ nigdy nie ciągnęło mnie do tej wersji treningu)

      Ja jednak preferuję wiecej aerobów, cardio i rozciągania + trening siłowy w którym miksuję dużo różnych ćwiczeń:) Tymbardziej, że siłowe ćwiczenia wzmagają widoczny cellulit dlatego moim głównym celem jest rozciaganie mięśni + aeroby by spalić tkankę tłuszczową, którą gromadziłam przez ładnych pare lat:P

      Dziękuję i cieszę się, że Ci się podoba:)

    • Odpowiedz Wrzesień 2, 2014

      Magda

      Witam !
      Właśnie zaczęłam aktywniejszy tryb zycia bo ostatnio troszke sie zastalam kiedys chodzilam na tance duzo biegalam ale mialam problem z kolanem i odstawilam aktywnosc fizyczna . Mam 170 cm waze 54 kg . Mam dosc małą pupe i chcialabym ja troszke poprawic . Zaczelam robic przysiady z obciazeniem ale wlasnie glownie tylko przysiady , czasem sie rozciagam oczywiscie jakas rozgrzewka zaswsze przed przysiadami Robie tez nieraz brzuszki ale nie poswiecam na to duzo czasu bo brzuchol sie jeszcze trzyma ladnie ;p Troszke roweru w tygodniu i to tyle . Zaczelam od niedawna w sumie juz pare miesiecy ale byla to praca strasznie niesystematyczne , od 2 tyg sie przylozylam cwicze regularnie i moje pytanie czy mam sie skupic tylko na przysiadach skoro jestem szczupla , co mam zrobic zeby ta pupa byla sexi ;p ? I Prosze o porade z gory dziekuje ;)

      • Odpowiedz Wrzesień 2, 2014

        Janette

        Nie nie nie:) nie skupiaj się tylko na przysiadach – spróbuję to odwzorować na innym mięśniu: to tak jakbyś tylko podnosiła codziennie w ten sam sposób ciężarki – rozwija tylko konkretną partię mięśni.
        Moja propozycja: wybierz kilka ćwiczeń, które sprawiają Ci przyjemność – najlepiej takie, które nie obciążają kolan skoro miałaś z nimi problemy a przysiady jednak obciążają, jeżeli jednak czujesz się na siłach i dobrze pod kątem zdrowia to rób różne przysiady, oprócz nich rób ćwiczenia na resztę ciała – całe ciało potrzebuje chociaż lekkiego wysiłku by mogło być w równowadze:) Proponuję różne wersje Planku (deski) oprócz tego możesz porobić całkowicie inne ćwiczenia na nogi i pupę niż przysiady:) tak dla urozmaicenia:)

        pamiętaj by zwiększać ilość i nie robić tyle samo bo nie zauważysz dużego rezultatu:)

        A najbardziej Ci polecam znaleźć jakiś rodzaj sportu który byś mogła trenować regularnie i który dawałby Ci dużo radości a przy okazji kształtował Twoje ciało w naturalny sposób – jeśli będziesz tylko robić przysiady to po pewnym czasie Ci się po prostu znudzą:) A jak zaczniesz coś trenować, będziesz stawała się w tym coraz lepsza i lepsza a Twoje ciało silniejsze i krąglejsze to myślę, że będzie to najlepszy sposób na utrzymanie długi czas seksownej pupy i nóg:) oraz reszty ciała!:)

        • Odpowiedz Wrzesień 3, 2014

          Magda

          Zamówiłam sobie własnie ksiazke w ktorej zawarte sa cwiczenia na kazda partie ciala i jest ich po kilkanascie ;p Wróce chyba do biegania to zawsze była moja mocna strona i lubie to nie bd sie forsowac bo na sprint kolana mi nie pozwola do tego jazda na rowerze , zawsze wybieram to niz samochod do sklepu itp takze mysle ze na poczatek to wystarczy :) A moze z czasem wroce do tanca jakis fitness albo zumba , zastanawiam sie nad tym bo strasznie tesknie za ruchem , cialo same o to prosi :)

          Dziękuje bardzo za odpowiedz i pomoc :)

  • Odpowiedz Sierpień 26, 2014

    K

    Hej :) chce zacząć pływać 4 razy w tygodniu po basenie robić wyzwanie na przysiady (ale zamiast robić 3 razy tych samych przysiadow, robić 3 różne) + dodać do tego brzuszki (też różne formy) moje pytanie jest takie, czy basen jest dobrym rozwiązaniem zamiast biegania? (Nie przepadam za bieganiem) i czy to co chce robić + na koniec rozciąganie da efekty smukłej sylwetki, a nie rozbudowanych mięśni ud i pośladków? Dodam, że mam 173 i ważne 58 kilo :) Z góry dziękuję za odpowiedź :)

    • Odpowiedz Sierpień 26, 2014

      Janette

      Baardzo podoba mi się Twój plan:) pomyśl jeszcze nad dietą pod kątem jedzenia przed treningowego i po treningowego:) ale jeśli będziesz tak ćiwczyć jak piszesz to Twoje ciałko będzie bardzo bardzo szczęśliwe:) hehe:)

      Pewnie, że możęsz zastąpić basenem bieganie! Ja też wole basen:) tylko nie mam czepka :O ale pracuję nad tym by przespacerować się do sportowego sklepu po czepek:) Swego czasu byłam na basenie 3 razy w tygodniu i tylko to robiłam (jakieś 4 lata temu) i wtedy naprawdę fantastycznie mi spadły cm. Ale nie robiłam treningu siłowego więc no, ciało nie wyglądało tak jak chciałam:P.

      Dołóż do tego różne formy „Planku”:) Tak więc bardzo proszę o wiadomość za miesiac i dwa i trzy jak tam się czujesZ:) jak efekty:)

      • Odpowiedz Sierpień 26, 2014

        K

        Dziękuję za tak szybka odpowiedź, boję się tylko jednego, mam szerokie biodra (86cm), a w udzie 54 cm, mam nadzieję, że rozciąganie zapobiegnie wielkim ud :) czytałam właśnie na temat różnych wzywać i myślałam żeby właśnie po basenie robić te różne rodzaje przysiadow + wyzwanie nożyce, wyzwanie brzuszki itp :)

        • Odpowiedz Sierpień 26, 2014

          Janette

          Rozciąganie na pewno zapobiega „napuchaniu i zbijaniu się” mięśni – a właśnie to się dzieje przy treningu siłowym nóg bez regularnego i długiego rozciągania. Ja też mieszam ze sobą te wyzwania:) no chyba, że ćwiczę na siłowni raz na jakiś czas to tam już na sprzętach:) ale preferuje trening w domu;P

          • Sierpień 27, 2014

            K

            Witam raz jeszcze! :) mam jeszcze jeden problem, nie wiem co robić, ponieważ zanim po basenie przyjadę do domu minie 20 minut i zawsze jestem baaardzo głodna więc chyba nie dam rady zaraz po basenie ćwiczyć, a chce spalić kilka kilo, jakaś porada? :)

          • Sierpień 28, 2014

            Janette

            Podobno po ćwiczeniach warto jeść owoce:) ale mimo to poczytaj jeszcze co warto jeść po treningu bo jest to ważne:)

            Teraz wszystko zależy od tego co zjesz, najlepiej byłoby zrobić tak:
            np. 3-4 dni gdzie jest basen a po nim rozciąganie (może być nawet godzinę później), i całe 40 minut pływasz intensywnie:)
            reszta dni – krótka rozgrzewka + trening siłowy + rozciąganie.
            Wtedy po basenie możesz tylko rozciągnąć mięśnie ramion i nóg, i zabrać się za robienie jedzenia:)

            druga opcja: po basenie zjedz normalnie posiłek, w zależności co to będzie jak owoce i coś lekkostrawnego to po 30-40 minutach możesz się krótko rozgrzać i ćwiczyć siłowo, a jak mięso lub coś ciężkostrawnego to dopiero po około 2 godzinach by żołądek nie był pełny i w trakcie trawienia.

  • Odpowiedz Sierpień 23, 2014

    ola

    witam! Robie codziennie aerobiczna 6 weidera i 30dniowy ,,squat challenge” do 250 przysiadow i jezdze na rowerze około 30 minut. czy to wystarczy, zeby zwiekszyc pupe, schudnac z ud i wyrobic miesnie brzucha?

    • Odpowiedz Sierpień 24, 2014

      Janette

      Cześć Olu:) Mi się 6 weidera nie podoba niestety, za mocno spulchnia mięśnie, skraca je + nie dociera do wszystkich mięśni, po za tym ma za małe przerwy regeneracyjne, a mięśnie muszą się zregenerować bo zbyt napuchną. Jednakże, jeśli czujesz po niej efekty i dajesz radę ją wykonywać to nic nie stoi na przeszkodzie byś ją kontynuowała.
      Ja bardziej polecam różne rodzaje planków co drugi dzień przeplatane z ćwiczeniami z 6. To Ci da jeszcze większy dostęp do mięśni, które w ogóle nie ćwiczą przy 6 weidera – np. po plankach miałam zakwasy na bokach talii czego nigdy nie udało mi się osiągnąć przy 6 czy innych ćwiczeniach leżąc na plecach. Przeglądnij ten wpis:
      http://idealnaja.pl/cwiczenia-silowe-na-brzuch-ramiona/

      Co do squat challenge – podobnie jak wyżej, rób np na zmianę 2 a nawet 3 squat challenge, byś docierała do innych mięśni:) jeden ciągle pali te same mięśnie, robiąc kilka rodzai rozwijasz mięśnie na około pupy, więc np rób zwykły przysiad, potem z rozstawionymi na boki stopami, potem jedna noga z przodu druga z tyłu i tak robisz codziennie inne ćwiczenie stale zwiększając ich powtórzenia – i co kilka dni dzień przerwy (najlepiej na wszystkie ćwiczenia by ciało miało dzień regeneracji)
      Jazda na rowerze 30 minut – jest okej bo przyśpieszy spalanie z całego ciała na czym Ci ewidentnie zależy:) dołóż jakieś inne aeroby w miarę możliwości (basen, step czy skakanka)

      No i rzeczy, które według mnie powinnaś dołożyć: rozciąganie! Bardzo ważne ! Dieta zdrowa – aeroby, trening siłowy, rozciąganie i dieta – te 4 rzeczy w połączeniu robią cuda :)
      Pozdrawiam!

  • Odpowiedz Sierpień 4, 2014

    pola

    Kiedy robię przysiady stopy odrywają się od podłoża, jeśli staram się utrzymać je płasko to mogę zejść tylko troszkę nawet nie do 90 stopni bo inaczej tracę równowagę. Co mam robić żeby poprawnie wykonywać przysiady bo w takiej formie nie mają one sensu i nie przynoszą żadnych efektów. Czy to kwestia rozciągnięcia czegoś czy po prostu jestem beznadziejnym przypadkiem ? :(

    • Odpowiedz Sierpień 5, 2014

      Janette

      Cześć Pola,
      Nie nie, nie jesteś beznadziejnym przypadkiem!:) na pewno nie!:)
      1. rozciągnięcie zgadzam się – przyjdzie z czasem:),
      2. wyczucie równowagi i rozłożenie ciężaru – także przyjdzie z czasem by móc pogłębić przysiad:)

      A teraz proponowane rozwiązanie:
      Poszukaj czegoś co mogłabyś podłożyć pod pięty, kawałek deseczki (tylko takiej wypolerowanej – byś przypadkiem drzazgi nie wbiła), może być jakaś nie gruba ale duża – podłożenie czegoś pod pięty pozwoli Ci lepiej rozłożyć ciężar, a będziesz na pewno bardziej stabilna niż gdybyś odrywała stopy od podłogi.

      Drugie rozwiązanie – sprawdziłam i ja odrywam pięty gdy robię przysiad w taki sposób, że cały tułów utrzymuję w pionie, nie pochylam go – a w przysiadzie jednak trzeba troszkę wypiąć tą klatkę i pochylić ją do przodu, dla utrzymania równowagi.

      Jeśli nie jesteś dalej przekonana, to spróbuj robić inny typ przysiadu – ten gdzie nogi są szerzej, a stopy skierowane ukośnie (na boki).

      Jestem pewna, że teraz robię głębszy przysiad niż gdy próbowałam rok temu! Dlatego bądź cierpliwa i próbuj też takie przysiady przy ścianie (by sprawdzić jak najgłębiej możesz zejść mając oparcie na plecach – przyzwyczaisz też powoli ciało do tej pozycji).

      Możesz się także nagrać – może zobaczysz coś czego nie widzisz z Twojej perspektywy czy w lustrze:).

      • Odpowiedz Sierpień 6, 2014

        pola

        Jak podłożę coś pod pięty to faktycznie nieco lepiej ale i tak jestem już maksymalnie pochylona a równowagę i tak tracę. Zastosuję twoje rady i mam nadzieję, że coś co mnie blokuje zniknie : ) Dzięki za odpowiedź: )

  • Odpowiedz Lipiec 18, 2014

    Wiktoria

    Hej , czy jest możliwość wyrobienia sobie takiej pupy jak ma Jen Selter ?

    • Odpowiedz Lipiec 20, 2014

      Janette

      Hej, jeśli masz zbliżoną szerokość bioder do jej to powiedzmy, że jest szansa by przy regularnym treningu siłowym (nie same przysiady a trening siłowy) Twoja pupa wyglądała w miarę podobnie. Jeżeli jednak masz dużo tkanki tłuszczowej w okolicach pupy to bez aerobów się nie obejdzie i droga do takiej pupy na pewno się wydłuża – mimo to warto bo jeśli już osiągniesz swoje wymarzone kształty to tylko pozostanie Ci dbanie o to by je utrzymać przez jak najwięcej lat:).
      Uważaj jednak na wzorowanie się kimś – każdy z nas ma inną budowę inną genetykę i nie koniecznie osiągniesz identyczny efekt ale osiągniesz efekt pięknej sylwetki dopasowanej do Ciebie.
      Tak przy okazji – jesteś pewna, że ona ma naturalnie wyćwiczona pupę? Na niektórych zdjęciach ta pupa jest tak duża, że wygląda jakby miała sylikony, aczkolwiek to są zawsze zdjęcia, które można przerobić:).

  • Odpowiedz Lipiec 5, 2014

    karla

    mam pytanie, otóż mam 151 i waże 54 .Od 2 czy nawet 3 miesięcy robie przysiady i inne ćwiczenia na pośladki, Od paru tygodni biegam, ale nie codziennie,zależy od sytuacji, wieczorem ćwicze ramiona, pupe oraz brzuch. Krótkie mam nogi, ale strasznie mi sie umięśniły,co ćwiczyć zeby nie mieć umiesnionych, i zeby pupa bardziej mi sie podniosła ?

    • Odpowiedz Lipiec 6, 2014

      Janette

      Koniecznie rozciągaj mięśnie! Nawet więcej czasu poświęć na to niż na trening – najprawdopodobniej poprzez trening siłowy mięśnie się skróciły i zbiły – jeśli je rozciągniesz (ale uprzedzam, to trwa!) to mimo, że mięśnie są silniejsze bo były trenowane powinny wrócić do swojego prawdziwego wyglądu. Trenując biegi i ćwiczenia siłowe rozciąganie jest bardzo a to bardzo ważne! Pupa podniesie się z czasem (przy treningu aerobowym spalona zostanie z niej tkanka tłuszczowa a gdy robisz przysiady i inne ćwiczenia to powoli będziesz mogła zobaczyć efekt uniesienia) teraz jednak tłuszcz się pewnie spalił, ale to dopiero 3 miesiące więc jeszcze kilka miesięcy potrzeba by zeszło go więcej. Efekt umięśnionych ud jest normalny jeśli nie rozciągałaś się + dopiero trenujesz 3 miesiące więc oprócz tego, że mięśnie są zbite i skrócone to ponad nimi jest tłuszcz, który został przez nie wypchnięty i daje to efekt grubszych ud – takich masywnych.
      Trenuj dalej, zawsze po bieganiu i przysiadach rób długie rozciąganie, myślę, że miesiąc/dwa i uda się wysmuklą i zeszczupleją.
      Daj znać za miesiąc czy uda wyglądają lepiej:).

  • Odpowiedz Czerwiec 19, 2014

    ewa

    Cześć! :) Pisze do Ciebie poniewaz chcialabym cos zmienic w swoim wygladzie. Jestem szczupla, wysoka biodra waskie a pupa lekko odstaje, chcialabym je powiekszyc i teraz cwicze mel b na posladki jako rozgrzewke i przesiady z obciazeniem malym bo 10 kg po 30 przysiadow w 3 seriach. miedzy seriami robie sobie przerwe kilkuminutowa w ktorej robie wymachy nog do tylu. czy takie cwiczenia maja sens? z gory dziekuje za odpowiedz!

    • Odpowiedz Czerwiec 24, 2014

      Janette

      Tak myślę i myślę nad Twoim postem:) te wymachy to na rozciąganie nóg czy jako trening siłowy ud?
      Nie wiem czy mel b pośladki jest dobrym wyborem na rozgrzewkę – przydałyby się bardziej aerobowe ćwiczenia – skoki itd. ale jeśli czujesz, że rozgrzałaś dobrze mięśnie przy tym filmiku to czemu nie:)
      Jeśli dobrze rozumie to robisz 30 przysiadów x 3 serie – 10kg obciążeń. Tu bym troszkę pozmieniała – poszukaj jakiegokolwiek wyzwania na pośladki i rób zgodnie z nim (tzn zacznij gdzieś od połowy bo jak rozpoczniesz od początku to pewnie będzie dla Ciebie za mało:) ). Oprócz tego wybierz sobie 2 lub 3 inne rodzaje przysiadów i rób np: 3 typy przysiadów, każdy tyle ile pisze w wyzwaniu lub sama ustal sobie ilość przysiadów – przy czym zwiększaj co drugi dzień ćwiczenia.
      Nie jest zalecane by te same mięśnie były ćwiczone codziennie, dlatego możesz co drugi dzień ćwiczyć inną część ciała by mięśnie pupy miały czas na regeneracje.
      Kolejną ważną rzeczą jest rozciąganie mięśni pośladków i ud by zachowały swój naturalny kształt, unosiły się w zdrowym tempie – czyli nie dopuść do skrócenia mięśnia poprzez ćwiczenia, rozciągaj je po każdym treningu a wszystko będzie rewelacyjnie:)
      Mam nadzieje, że Cię troszkę nakierowałam:)

  • Odpowiedz Czerwiec 16, 2014

    Anetka

    Cześć. Mam zamiar zdobyć płaski brzuch no i przydałaby się wyszczuplić uda.
    Jem regularnie posiłki , ograniczyłam słodycze, alkohol odstawiłam. Lekki zarys mięśni brzucha mam po 6wiedera. Obecnie biegam interwały . 5 tygodni no i powoli zwiększam dystanse. Chciałam się spytać co muszę robić. Żeby osiągnąć cel .

    • Odpowiedz Czerwiec 16, 2014

      Janette

      Cześć:) regularne posiłki i ograniczenie na słodycze i alkohol są wspaniałym wyborem:) Możesz dodatkowo pić wodę z cytryną rano by troszkę oczyścić organizm z toksyn (wątroba i jelita) – ciepłą nie zimną.
      Proponowałabym zaraz po bieganiu, jako że jesteś wtedy rozgrzana zrobić krótki trening siłowy angażujący mięśnie ud, pupy, brzucha, ale też w pewnym stopniu ramiona i plecy (np. plank). Zobacz ten trening: http://idealnaja.pl/trening-silowy-gosi/ jest on mocniej skoncentrowany na brzuchu i nogach. Po takim treningu rozciągaj mięśnie by nie doszło do ich skrócenia.
      Możesz zmieniać i dostosowywać ćwiczenia do siebie. Taki trening jest według mnie najszybszą drogą do płaskiego brzucha i uniesienia pupy. Możesz oczywiście znaleźć filmiki na internecie, jednakże wadą takich filmików jest to, że po pewnym czasie będziesz robić w kółko to samo, a przy treningu siłowym masz możliwość zmian ćwiczeń, dokładania obciążeń, dokładania powtórzeń – co za tym idzie – stopniowego wzmacniania ciała i rozwijania mięśni.

      Od kiedy biegasz? Bieganie powinno najbardziej wpłynąć na spalanie tkanki tłuszczowej w okolicach ud. Możesz dodatkowo masować skórę ud, by pobudzić krążenie i rozbić troszkę tłuszczyk.
      Bądź także regularna, bez tego ciężko będzie osiągnąć cel – życzę jak najszybszych rezultatów!~:)

  • Odpowiedz Czerwiec 12, 2014

    b.

    witam :)

    od zawsze byłam szczupła, miałam naprawdę fajną figurę: smukłe łydki i uda, pośladki bardzo rozbudowane, płaski brzuch i wyrzeźbione ramiona. może trudno w to uwierzyć, ale taką sylwetkę zapewniły prace domowych, gdzie trzeba się namachać, nawchodzić, naschodzić, żeby coś posprzątać oraz lekcje w.f., na które chętnie chodziłam i przykładałam się do wykonywanych tam ćwiczeń . wszystko zmieniło się odkąd poszłam na studia, gdzie mój tryb życia uległ zmianie. mieszkając w akademiku nie musiałam poświęcać tyle czasu na sprzątanie, a o innej aktywności fizycznej nie wspominając. do tego doszedł siedzący tryb życia. najogólniej mówiąc: ramiona spadły (ale nie przytyły), brzuszek urósł od niezdrowej i nieregularnej diety, a pośladki zaczęły zwisać, z kolei uda pokrył tłuszcz i ogromna ilość cellulitu. tylko łydki się trzymają – stąd wiem, że mam tendencje (jak prawie każda kobieta) do przybierania na wadze w okolicach brzucha i ud. bardzo chciałabym wrócić do swojej figury sprzed trzech lat. niby wszyscy mówią, że jest okej, bo nadal należę do osób szczupłych, ale sama ze sobą czuję się niefajnie…
    najbardziej zależy mi na górnej partii nóg, bo to zawsze one były moim atutem. marzę, by uda w końcu przestały się ocierać o siebie, gdy chodzą (bo czuję się jak dziewczyna ameryki :) czytam bardzo dużo na temat ćwiczeń, ale widzę, że ciągle czegoś nie wiem i popełniam błędy… przez pewien czas (krótko, bo 4 miesiące) chodziłam na gimnastykę, ale i tak nie wiem, co mam dalej robić. na trenera raczej mnie nie stać, a zajęcia grupowe wyglądają jak wyglądają (wcześniej już się o tym przekonałam).

    stąd moje pytanie: jeśli zacznę ćwiczyć w takim trybie:

    1. dzień: pupa mel b + przysiady
    2. dzień: brzuch + ramiona mel b (z 1,5 kg obciążeniem)
    3. dzień: 30 minut skakanka + przysiady
    4. dzień: te ćwiczenia https://www.youtube.com/watch?v=dnBhn7YSsnM + przysiady
    5. dzień: brzuch + ramiona mel b (bez obciążeń)
    6. dzień: 3 minut skakanki + przysiady
    7. dzień: wolneee :)

    to czy w jakimś tam czasie wrócę do dawnej figury? dodam, że teraz ważę jakieś 55 kg.

    chcę zaznaczyć, że przysiady chciałabym ćwiczyć z obciążeniem (do 3 kg na początek) i zwiększać o 10 i dochodząc do 100-150. z kolei jeśli o chodzi o trening areobowy/cardio, to z tego, co wiem, to ‚mogę’ tylko skakankę. do biegania nie mam butów, a te trochę kosztuję, nie chcę wylądować na starość z bolącym kręgosłupem i tak już nie jest w najlepszej kondycji, na rower i rolki muszę poczekać miesiąc, bo wtedy wrócę do domu. natomiast bardziej statyczne treningi cardio, jakieś wymachy i inne takie rzeczy kończą się bólem kolan (mimo rozgrzewki + ćwiczeń na kolana). naturalnie każdy trening poprzedzałabym solidną rozgrzewką, a kończyła rozciąganiem, które uwielbiam. co do samych zestawów ćwiczeń – nie chodzi o to, że mel b jest lekarstwem na wszystko, tylko ‚wypróbowałam’ już kilku trenerów przez internet i jej treningi sprawiają mi dużo przyjemności. męczę się okrutnie, ale 10 minut bardzo szybko leci. po prostu przypadła mi do gustu :)

    troszkę się rozpisałam, głupio mi, ale byłabym baaardzo wdzięczna za odpowiedź, chociaż jedną małą skazówkę.

    gratuluję bloga, myślę, że będę wpadać częściej,

    pozdrawiam,
    b.

    • Odpowiedz Czerwiec 12, 2014

      Janette

      Hej:) jestem niesamowicie padnięta po jodze:) a czeka mnie jeszcze robienie obiadku na jutro – aby Ci odpisać potrzebuję troszkę czasu:) dlatego jutro/pojutrze przemyślę jak sobie to wszystko ułożyłaś i odpiszę:) póki co to miłego wieczorku!
      A wiadomość długa ale uszczęśliwiająca mnie:)

      • Odpowiedz Czerwiec 13, 2014

        b.

        oki :)

        • Odpowiedz Czerwiec 14, 2014

          Janette

          Plan który ułożyłaś jest całkiem fajny:) jednakże – po pewnym czasie musisz go zreformować by dalej przynosił efekty (np. zamiast pupy mel b możesz poskładać ćwiczenia na pupę w taki sposób by móc ciągle dokładać powtórzenia/obciążenia – ale to za miesiąc/dwa).
          Skakanka w butach! Nigdy na bosaka!
          Nie patrz na wagę – wcześniej mogłaś mieć mniej tłuszczu i mniej mięśni – za jakiś czas możesz mieć taką samą ilość tłuszczu jak kiedyś, ale więcej mięśni – dlatego waga może się różnić.
          Możesz za jakiś czas poszukać skakanki z obciążeniem :) nie są drogie a będziesz je długo używać.
          I bardzo popieram podejście do biegania – nie ma co na siłę biegać bo wszędzie polecają, w szczególności gdy nie masz obuwia:) Skakanka jest wspaniałym treningiem aerobowym – możesz skakać 5 minut i robić ćwiczenia siłowe, potem znów 5 minut skoki,ćwiczenia, 5 min skoki, ćwiczenia itd. – taki rozkład da duży efekt, bo oprócz spalania, przy skakaniu będziesz ćwiczyć mięśnie – co przyśpieszy spalanie w okół nich.
          I jeśli pasuje Ci Mel B to zostań przy jej ćwiczeniach – dla mnie trening musi być przyjemny i sprawiać mi radość, w innym razie nie widzę sensu się męczyć. Dlatego próbowałam rożnych form aktywności i wybrałam takie, które są dla mnie najlepsze:).
          Możesz oczywiście poprzeglądać internet za innymi filmikami, tak by za ten miesiąc dwa znaleźć inny trening, który zastąpi Mel B. Lub poszukaj innych filmików z Mel B.
          Znajdź też czas na masaż miejsc, w których masz cellulit – jeśli będziesz dbać o zdrowe posiłki, trenować to koniecznie masuj i wsmarowuj kremy na cellulit:) połączenie tego wszystkiego da rezultaty!

          Pilnuj dietę:) nie wiem czy gdzieś pominęłam, ale nic o niej nie napisałaś, jest ona bardzo ważnym elementem by osiągnąć cel.
          Doskonale Cię rozumie co do studiów i braku ruchu! Też mnie dopadło studiowe tycie hehe:). Dlatego świetnie, że robisz coś z tym już teraz a nie po studiach:).

          PS: zbliżenia na pupę tego faceta z filmiku – bezcenne :D

          • Czerwiec 14, 2014

            b.

            dziękuję ślicznie za odpowiedź.

            faktycznie, śmieszne są te zbliżenia, a właściwie wszystko mnie w tym filmiku bawi: muzyka, strój i cała ta otoczka, razem z koleżanką trochę się nabijamy, ale dzielnie ćwiczymy :D

            jeżeli chodzi o dietę to jest w porządku, nie wariuję na tym punkcie. staram się odżywiać zdrowo i regularnie, jeść solidne śniadania, nie objadać się na noc, ograniczyć słodycze i alkohol, ale za to wypijać więcej wody z cytrynką i jeść owoce. takie podstawy.

            co do masaży, to bardzo chętnie, ale muszę na nie uważać. siostra poleciła mi bańką chińską, zapalona pobiegłam do apteki, kupiłam no i klapa – skórę nóg mam wrażliwą i skłonną do naczynek, więc tyle po bańkach. co jakiś czas masuję sobie brzuszek – działa, wygładza, ale na nogi muszę wymyślić coś równie skutecznego, ale mniej inwazyjnego ^^

            po Twoich radach postaram się po jakimś czasie zmienić tryb/rodzaj/ilość wykonywanych ćwiczeń :) nie wiedziałam, że skakankę mogę sobie tak dzielić, słyszałam, że żeby jakikolwiek efekt był, to musi to być min. 30 minut (trochę męczące :P), zobaczymy jak to wyjdzie w praktyce :)

            jeszcze raz dziękuję za poświęcony czas

          • Czerwiec 14, 2014

            Janette

            Cieszę się, że mogłam jakoś pomóc:) a co do bańki – miałam dokładnie tak samo! Też zrezygnowałam – wolę masażery, ustawiam też prysznic na mocny strumień o oblewam brzuch i uda wodą zimną i ciepłą.

  • Odpowiedz Czerwiec 11, 2014

    zuza

    Hej ;) Mam pewnien problem. Ogólnie prowadzę raczej zdrowy tryb życia pod względem ruchu, ćwiczeń-bo na pewno nie pod względem żywienia ;p ważę mało i chciałam żeby ta waga nadal była niska a moim celem było mieć szczuplutkie lekko wyrzeźbione ciałko. Ogólnie to zazwyczaj robię różne ćwiczenia na nogi, brzuch, pośladki, jeżdżę na rolkach, pływam i tak dalej. Ostatnio zauważyłam że moje mięśnie zaczęły się rozbudowywać. Co zrobić żeby je trochę ‚zbić’ i jakie ćwiczenia wykonywać żeby nie było takiego efektu? czy to prawda że powodem jest brak diety lub to że się nie rozciągam po ćwiczeniach? Czy ten rozrost jest nieunikniony w przypadku ćwiczeń?

    • Odpowiedz Czerwiec 12, 2014

      Janette

      Musisz mi dokładniej wyjaśnić co masz na myśli pod słowem: rozrost?
      Z dietą jest tak: jeśli jesz naprawdę nie zdrowo, dużo słodyczy, często fast foody, na noc podjadasz itd. to mimo, że wyglądasz szczupło i mimo, że ćwiczysz to przy ćwiczeniach budujesz mięśnie, przy rolkach/pływaniu na pewno spalasz tłuszczyk, ale jeśli po powrocie – od razu zjesz coś co Twój żołądek nie strawi, a odłoży – to efekt może być znikomy.
      Do tego jeśli masz zbyt duże przerwy w posiłkach – to cokolwiek nie zjesz, organizm traktuje jako zapas i odkłada. Więc sytuacja czasami może wyglądać tak, że mięśnie się rozbudowują, a tkanka tłuszczowa, która, jeśli była wcale nie znika – i tu będzie to wyglądać jakbyś się rozrastała, bo mięśni nie widać, a rośniesz (czyli tłuszcz jak był tak jest i pod spodem rosną mięśnie) – tutaj konieczne jest pilnowanie diety. Niektóre bardzo szczupłe dziewczyny po prostu mają fałkdki tłuszczu i mimo, że ważą mało i w ubraniu wyglądają ładnie, to się nie podobają sobie – w szczególności w bikini.

      Druga sprawa – trenujesz siłowo + aerobowo – jeśli nie rozciągasz się dobrze to skracasz mieśnie + stają się one napuchnięte – co także daje wrażenie, że się rozsrastają. Zaglądnij na mojego posta o rozciąganiu – wyjaśniłam tam dokładniej, dlaczego jest ono takie ważne.

      Nie patrz na wagę, poważnie:) jeśli będziesz kierować się wagą to nie osiągniesz lekko wyrzeźbionego ciała – bo jeśli spalisz tłuszczyk, a zbudujesz lekko mięśnie – to musisz ważyć więcej! Tłuszcz waży o wiele mniej niż mięśnie:) dlatego na kg nie patrz:) patrz na to jak zmienia się Twoje ciało:).

  • Odpowiedz Czerwiec 11, 2014

    zuza

    Hej ;) Mam pewien problem. Ogólnie prowadzę raczej zdrowy tryb życia pod względem ruchu, ćwiczeń-bo na pewno nie pod względem żywienia ;p ważę mało i chciałam żeby ta waga nadal była niska a moim celem było mieć szczuplutkie lekko wyrzeźbione ciałko. Ogólnie to zazwyczaj robię różne ćwiczenia na nogi, brzuch, pośladki, jeżdżę na rolkach, pływam i tak dalej. Ostatnio zauważyłam że moje mięśnie zaczęły się rozbudowywać. Co zrobić żeby je trochę ‚zbić’ i jakie ćwiczenia wykonywać żeby nie było takiego efektu? czy to prawda że powodem jest brak diety lub to że się nie rozciągam po ćwiczeniach? Czy ten rozrost jest nieunikniony w przypadku ćwiczeń?

  • Odpowiedz Czerwiec 11, 2014

    Ameba

    A czy bieganie można zastąpić jazdą na rowerze? Biegać bardzo nie lubię, a rower sprawia mi przyjemność :) Dodam, że chcę głównie schudnąć.

    • Odpowiedz Czerwiec 12, 2014

      Janette

      Oczywiście, że możesz zastąpić – najlepiej jakbyś miała teren górka/z górki, by czasem przyśpieszyć tętno:) ale jeśli nie masz takiej opcji to jeździj na najcięższych przerzutkach na zmianę z normalnym trybem. Bieganie jest o tyle bardziej efektywne, że szybciej się zmęczymy niż na rowerze, aczkolwiek nie jestem zwolenniczką uprawiania sportu, którego nie lubimy, bo tak trzeba, bo inaczej się nie da:) Ćwicz to co kochasz, pilnuj dietę by była jak najbardziej zdrowa i bogata w witaminy i minerały – a ciało odwdzięczy się i dostosuje:). Możesz po powrocie do domu zrobić trening siłowy i rozciągnąć mięśnie nóg, bo pracowały dużo :)

  • Odpowiedz Czerwiec 8, 2014

    sandy

    Dziękuje bardzo za odp :) i świetny blog!!

  • Odpowiedz Czerwiec 7, 2014

    Sandy

    Mam takie pytanie: jestem b. chuda, wiec chcialabym przytyc w nogach i cos zrobic z piersiami i pupą. Co najlepiej ćwiczyc zeby jeszcze dodatkowo nie schudnąć?

    • Odpowiedz Czerwiec 7, 2014

      Janette

      Po pierwsze żadnych ćwiczeń aerobowych! I dieta, dieta, dieta! Musi być dodatni bilans kaloryczny inaczej będziesz spalać przy ćwiczeniach tłuszcz (o ile jest), a przecież masz budować mięśnie by zaokrąglić się tu i ówdzie:).
      Po drugie: trening siłowy na całe ciało – koniecznie z uwzględnieniem ramion i mięśni w okolicy biustu:).
      Rozgrzewkę rób 10 minutową nie dłużej – a potem po kolei każde ćwiczenie. Ciało będzie się zmieniać jeśli będziesz regularnie dokładać cykle/powtórzenia. Spróbuj na początek ten trening – możesz go przekształcić tak by pasował bardziej pod Ciebie i np. zmień niektóre ćwiczenia na takie, które zmęczą mięśnie nóg: http://idealnaja.pl/skuteczny-trening-silowy-domu/ .
      Pamiętaj, że regularny trening da Ci efekt – połączony oczywiście z zdrową dietą (nigdy nie jedz za mało!).

  • Odpowiedz Czerwiec 6, 2014

    Kamila

    Hej :) moim problemem jest odstający brzuch , zaczęłam biegać ok 30 min dziennie do tego przysiady . Nogi mam dość chude i tyłek tak samo jak mam ćwiczyć ,aby powiększyć uda i pupe a spalić tłuszcz z brzucha. Dodam jeszcze że ograniczyłam słodycze.
    Pozdrawiam :)

    • Odpowiedz Czerwiec 6, 2014

      Janette

      Dieta – samo ograniczenie słodyczy to za mało, postaraj się jeść tak, by bilans kaloryczny był ujemny, a jeśli nie lubisz liczyć kalorii – to przede wszystkim pilnuj, by jeść zdrowo, na parze, duszone, pieczone unikaj smażonego, jedz ryż ciemny, rybki, lekkie mięsko. Na wieczór nie jedz owoców – rano jak najwięcej. Dużo dużo warzyw! Nie doprowadzaj do uczucia głodu! Pilnuj by posiłki były w miarę regularne:).

      Trening: 30 minut biegów – super!
      Same przysiady – za mało!
      Jeśli wracasz z biegania – od razu rób trening siłowy – same przysiady to stanowczo za mało! Zobacz na trening w warunkach domowych (jest stosunkowo krótki), dopasuj ćwiczenia do siebie, pozamieniaj je na takie, które będą Ci bardziej pasowały. Poza tym koniecznie rozciągaj mięśnie czy to po bieganiu, czy to po treningu siłowym.
      Daj sobie nawet 2-3 miesiące na efekty, jeśli zbyt dużo oczekujemy w zbyt szybkim czasie – często tracimy motywację – dlatego warto nie śpieszyć się, trenować cieszyć się tym treningiem i sportem i tym, że nasze ciało powoli się będzie zmieniać i dostosowywać:)
      Pozdrawiam cieplutko:)

  • Odpowiedz Czerwiec 5, 2014

    Ania

    Bardzo ciekawa stronka :)
    Mam pytanie. Jestem bardzo szczupła(44 kg) i mam figurę kielicha, czyli dość szerokie ramiona, duży biust, szeroką talię, długie, chude nogi i – niestety wąskie biodra i mały, płaski tyłek. Czy jeśli będę wykonywać squat challenge, tyle że o 100 przysiadów więcej, niż zamierzone(bo klasyczny challenge mam już za sobą, efekty w porządku), to do wakacji uda mi się powiększyć pupę? A jeśli nie – co mogę zrobić? Nie mam zbyt dużo czasu, siłownia i drogi sprzęt odpadają.
    Pozdrawiam.

    • Odpowiedz Czerwiec 6, 2014

      Janette

      Aniu – według mnie jeden konkretny squat challegne się nie spisze przede wszystkim dlatego, że będziesz trenować ciągle te same mięśnie (fakt one będą rosły – ale ciągle te same). Pupa składa się z większej ilości mięśni połączonych z innymi, dlatego wybrałam na Twoim miejscu 3-4 typy przysiadów,np:
      klasyczny, nogi szeroko – stopy na boki, w wykroku, i z wyskokiem. To pozwoli większej ilości mięśni się rozwinąć. Rozplanuj powtórzenia, tak by mniej więcej po równo wykonywać każdy typ przysiadu.
      Aczkolwiek – jeśli będziesz zbyt mało jeść, to też ciężko będzie osiągać dobry efekt. Dlatego na Twoim miejscu bym pilnowała, by posiłki były bardziej złożone i troszkę większe niż dla osoby, która chce spalać tłuszczyk, ale dołożyłabym wtedy kilka ćwiczeń na inne części ciała, np:
      plank, przysiady z rękami opartymi o krzesło z tyłu (ćwiczenie nr. 8. „Pompki w podporze tyłem” – http://idealnaja.pl/skuteczny-trening-silowy-domu/), i tym podobne:)
      Pozdrawiam:)

  • Odpowiedz Maj 30, 2014

    Anonim

    O matkoboska co za herezje jagiellońskie.
    Zdaję sobie sprawę, że w internecie funkcjonuje mnóstwo nierzetelnych źródeł dotyczących treningu, potem ludzie kopiują fałszywe informacje w dobrej wierze, nieświadomie zarażając innych parazytem ignorancji.
    Nie istnieje coś takiego jak lokalne spalanie tłuszczu. Wykonanie nawet tysiąca brzuszków czy przysiadów nie pozwoli na odsłonięcie mięśni schowanych pod tkanką tłuszczową. Tłuszcz spalany jest za pomocą deficytu kalorycznego – znaczy, trzeba jeść mniej, niż organizm spala w określonej jednostce czasu. Spalanie zachodzi wówczas w sposób w miarę równomierny i sylwetka szczupleje proporcjonalnie. Zachodzą tu wprawdzie pewne uwarunkowania hormonalne, zwłaszcza u kobiet, ale prawdą pozostaje fakt, że nie da się schudnąć tylko z brzucha, tylko z ud albo tylko z pośladków za pomocą ćwiczeń izolowanych.
    Zatem dziewczyny, które pragną wyszczupleć – muszą spożywać ilość kalorii niższą od dobowego zapotrzebowania.
    Należy też pamiętać, że organizm ma ogromne problemy z budowaniem mięśni na deficycie kalorycznym. Wobec tego dziewczyny, które chcą powiększyć pupę, uda albo podnieść piersi ćwicząc mięśnie klatki piersiowej, powinny spożywać nadwyżkę kalorii, powyżej dobowego zapotrzebowania. Niewielka, rozsądna nadwyżka nie doprowadzi do otłuszczenia sylwetki, a jedynie pozwoli organizmowi skupić się na procesach anabolicznych – wzmocnieniu mięśni i poprawieniu obwodów.

    • Odpowiedz Maj 30, 2014

      Janette

      Zastanawiam się do czego ten komentarz się odnosi? Jeśli do mojego postu to mam wrażenie, że go nie przeczytałaś/eś. Jeśli do komentarzy z zapytaniem o spalenie tłuszczu z jednej wybranej partii ciała – to owszem zgadzam się, że nie ma czegoś takiego jak lokalne spalanie tłuszczu i w moich komentarzach możesz przeczytać to samo:).
      Pozdrawiam

  • Odpowiedz Maj 21, 2014

    Anonim

    Witaj! moim problemem są grube i masywne uda i odstający brzuszek. Jakie ćwiczenia powinnam wykonywać, żeby wyszczuplić brzuch, a przede wszystkim uda? Chciałabym też, żeby moja pupa stała się bardziej wypukła.

    • Odpowiedz Maj 21, 2014

      Janette

      Przede wszystkim ćwiczenia aerobowe a po nich troszkę siłowych, by jednak budować powoli mięśnie, które po jakimś czasie będą odkryte, jeśli spalisz tkankę tłuszczową.
      Jednakże spróbuj tak zorganizować czas by w ciągu tygodnia: biegać,pływać, skakać na skakance (w butach!), jeździć na rolkach, rowerze(nie spacerowym trybem, ale tak by się zmęczyć:) ).
      Jeżeli masz możliwość chodzić na siłownie to aeroby przez 30-40 minut na jakimś sprzęcie do biegów(możesz nawet mniej początkowo i co tydzień wydłużaj czas), a potem krótki cykl ćwiczeń siłowych, co tydzień możesz zwiększać ciężarki.
      Jednakże oprócz tego koniecznie musisz dbać o zdrowe odżywianie, bo bez tego to będzie daremny wysiłek, jeśli sposób odżywiania nie będzie współgrał z aktywnością fizyczną:).
      Trzymam kciuki za to byś zaczęła jak najszybciej i była systematyczna:) zrób zdjęcia byś mogła potem porównać efekt:) Rezultaty pojawią się, jeśli będziesz regularna i zadbasz o swoje posiłki:)

  • Odpowiedz Maj 20, 2014

    Mag

    Witaj. Ja mam troche inne pytanie. Chciałabym zwiekszyć moja pupę (na bardziej wypukłą) lecz nie chce miec grubszych ud, moge tylko lekko nadać im mięśnie. Jest taka możliwość? Kompletnie sie na tym nie znam, diet żadnych nie stosuje i nie zamierzam. Ale moze uda ci sie mi troche pomoc :)

    • Odpowiedz Maj 21, 2014

      Janette

      Cześć:) zacznę od tego, że nie da się tak do końca wyselekcjonować ćwiczenia, by tylko mięśnie pupy były budowane – przynajmniej ja nie znam takiego rozwiązania, ALE :) jest, ale i to przyjemne dla Ciebie – jeżeli będziesz trenować siłowo różne ćwiczenia na uda/pupę to po 1 nie masz co się obawiać, że uda nagle staną się ogromne – tak się nie dzieje, musiałabyś dokładać bardzo duże ciężary i dużo dużo bardzo dużo trenować. A po drugie pupa będzie się unosić, bo wypchają ją mięśnie, które powoli będą rosnąć.
      Dobrze byłoby jednak byś ćwiczyła oprócz pupy także ręce i brzuch – szkoda by tylko jedna część ciała pracowała – dla ciała zdrowiej jest by całe ciało pracowało. Jednak to Twój wybór:).
      Diet nie stosuj – ja także nie jestem zwolennikiem diet:P Jedynie zdrowe odżywianie:) co by nie zajadać się mcdonaldem i pizzami, gdy chcemy by nasze ciało wyglądało piękniej:)

  • Odpowiedz Maj 16, 2014

    Roksana

    Cześć:) moim problemem są chude uda i właściwie brak pupy. jak na razie od 2 tygodni robie codziennie przysiady. ale nie mam pojęcia co jeszcze mogę robić aby powiększyć sobie pupę. jakie ćwiczenia mogę jeszcze dodać aby faktycznie efekty były ? zdaję sobie sprawę że same przysiady to za mało.

    • Odpowiedz Maj 16, 2014

      Janette

      Cześć:) Dobrze by było wykonywać trening na wszystkie partie ciała by wszystkie mięśnie były zaangażowane w trening (tak byłoby najlepiej), ale jeśli nie chcesz – to jest bardzo dużo innych ćwiczeń, które mogłabyś dołożyć do swojego treningu:) zerknij na FB często dodaję tam zdjęcia różnych alternatywnych ćwiczeń, postaram sie wobec tego napisać post z innymi ćwiczeniami na pupę:).
      Ale by mięśnie się wyrobiły pamiętaj o diecie – jeśli będziesz jeść za mało (lub zbyt mało wartościowo) to ciężko będzie, aby pupa ładnie się wyrobiła.
      Oczywiście nawet nie zaczynaj przysiadów bez rozgrzewki – jest to bardzo niebezpieczne dla mięśni – jeśli trenujemy je gdy są nierozgrzane.
      Po ćwiczeniach rozciągnij je dobrze :) żeby mogły szybciej się zregenerować:)

  • Przysiady z obciążeniem mogą pogrubić uda, ale zwykłe w ilości ponad 20 w serii, nie powinny spowodować zbyt dużego przyrostu tkanki mięśniowej. Oczywiście zależy to jeszcze od ilości tłuszczu na udach.
    Na wyszczuplenie nóg, to polecam bieganie na długich dystansach.
    Porównajcie sobie sylwetkę maratończyka ze sprinterem.

  • Odpowiedz Maj 11, 2014

    Kasia

    Świetny blog :).
    czy jeśli zmienię swoje nawyki żywieniowe i zrezygnuje ze słodyczy, do tego dorzucę skakankę przez 20 minut dziennie (zaczynając od kilku minut 3-4 razy w tygodniu stopniowo zwiększając), to stracę kilka kg czy konieczny jest również trening siłowy aby nie wyglądać jak szkielet?

    • Odpowiedz Maj 11, 2014

      Janette

      Dziękuję Kasiu:) żebyś zrzuciła kilka kg to sama skakanka powinna Ci wystarczyć (koniecznie skacz w butach! nigdy na bosaka – bo możesz źle stanąć i źle obciążyć stopę). Aczkolwiek jeśli nie chcesz robić pełnego treningu siłowego to polecam chociaż robić kilka ćwiczeń siłowych po skakance by po 1 przyśpieszyć spalanie a po drugie by mięśnie troszkę się jednak rozwinęły:). Możesz sobie np. robić po skakance 3 wyzwania: plank, przysiad i jeszcze jakieś, które Ci się podoba:).
      Ah i najważniejsze – nawet jeśli tylko skaczesz na skakance – rozciąganie po ! Mięśnie muszą być rozciągnięte po treningu siłowym jak i aerobowym!
      A co do nawyków żywieniowych: najważniejsze byś ograniczyła lub wyeliminowała takie rzeczy jak pizze,zapiekanki itd np wieczorem a najlepiej w ogóle:),słodycze,alkohol, smażone i panierowane, frytki itp. A jak najwięcej warzyw owoców, razowych makaronów czy pieczywa, ryb i mięsko duszone czy na parze:) po 1 będziesz czuła się lżej, po takim posiłku powinnaś czuć się lekko a nie ociężale:) Ciało będzie Ci tylko dziękować za takie zdrowości:P oczywiście jak zdarzą Ci się słodyczowe dni to się nie przejmuj:) każdej z nas się takie dni zdarzają a nie mają one większego wpływu jak nie są codziennie;)

  • Odpowiedz Maj 8, 2014

    Ania

    Hej :) Zamierzam co drugi dzień biegać ok.30min + ćwiczyć 10min brzucha z mel b, a w pozostałe dni 20/30min różnych treningów też z mel b. Czy jest to dobry plan? Chciałabym zrzucić parę kilogramów i wysmuklić ciało.

    • Odpowiedz Maj 8, 2014

      Janette

      Aniu jeśli chcesz spalić tłuszczyk i wysmuklić ciało + zarysować mięśnie (bo jak tłuszcz zniknie to najładniej będzie ciało wyglądało jak będzie widać zarys mięśni) to proponuję:
      możesz zacząć od 15 minut biegu i dokładać 5 minut (by nie przeciążyć się na początku),
      po przyjściu od razu trening siłowy – na początek może być mel b ale poszukaj innych filmików by trenować inne części ciała!
      druga opcja to po powrocie z biegów wykonać 3/4 wyzwania (np. wyzwanie na pupę (squaty), plank, i na ramiona) wtedy rozwiniesz kilka partii mięśniowych. Dobrze jest znaleźć 3 różne wyzwania na jedną partię i robić je naprzemiennie.

      W inne dni polecam znaleźć treningi aerobowe takie gdzie jest dużo skakania itp. by przyśpieszyć spalanie – mogą być mel b i inne popularne filmiki w sieci. Jednak za miesiąc koniecznie trzeba pozmieniać filmiki! lub po prostu w te dni iść na basen/rolki/rower czy biegać.

      Zacznij najlepiej już jutro:) nie odkładaj na później!
      Jeszcze 2 rzeczy: systematyczność! bez tego nic się nie zmieni. DIETA – ćwicząc i jedząc nie zdrowo będzie ciężko zobaczyć efekty. Dobrze zbilansowana dieta oraz trening aerobowo/siłowy to droga do wspaniałych efektów.

  • Odpowiedz Maj 8, 2014

    Lena

    Zainteresował mnie Twój wpis :) Robię przysiady już 8 dzień, ale nie zdawałam sobie sprawy, że być może wykonując je, rozbuduję mięśnie bo jest to za mało etc. Mam figurę gruszki, moja waga jest w normie, nie jestem za gruba, jednak mam masywne uda. Chciałabym je wyszczuplić. Czy dalej wykonywać przysiady? Czy też może dodać coś przed czy po przysiadach? Za odpowiedź z góry dziękuję, i cieplutko pozdrawiam :)

    • Odpowiedz Maj 8, 2014

      Janette

      Lenko przysiady możesz robić, ale w połączeniu z aerobami, musisz dać ciału możliwość spalenia tłuszczyku (o ile to przez niego masz masywne uda? Najczęściej tak się dzieje, że tłuszcz się odkłada mocno w jednej części ciała) – dlatego jeśli masz możliwość biegać/skakać na skakance itd. – a potem od razu wykonać wyzwanie z przysiadami to byłoby idealnie. A najlepiej byłoby jakbyś oprócz przysiadów robiła jeszcze krótkie ćwiczenia na inne części ciała by całe ciało mogło mieć możliwość rozwoju.
      Polecam podejść do tego treningu za jakiś czas – jest krótki a efekty po nim będę na pewno:

  • Odpowiedz Maj 6, 2014

    Aneta

    Hej, jakie efekty daje bieganie/jazda na rowerze/basen? Od wielu lat uprawiam sport. Mam płaski brzuch, ale uda nadal są grube i nieumięśnione. Czy bieganie/rower/basen pomogą zrzucić je, lub chociaż sprawią, że staną się umięśnione? Co najbardziej pomoże? Świetny blog.

    • Odpowiedz Maj 6, 2014

      Janette

      Anetko raczej skupiłabym się na treningu siłowym – do umięśnienia ciała, zarysowaniu mieśni, ale po biegach/rowerze/basenie slwetka stanie się smuklejsza bo spalisz tkankę tłuszczową – jednakże mięśnie nie będą wystarczająco pracować by ładnie wyglądać w bikini :P dlatego najlepiej łączyć trening siłowy z aerobami (biegi/rower/basen + od razu po przyjściu do domu krótki trening siłowy na całe ciało – zamiennie ćwiczyć mięsnie co dwa dni by mogły mieć czas na regeneracje).
      Sam sport także nic nie zdziała bez zdrowego odżywiania (mam na myśli zróżnicowane posiłki, częste, nie za małe itd. – ograniczenie fast foodów a najlepiej wyeliminowanie ich).

  • Odpowiedz Maj 2, 2014

    monika

    Hej, mam pytanie. Jestem nastolatką która jest szczupła i chce zgrubnąć. Mam małą niedowagę i staram się ciągle przytyć. Chciałabym aby moje nogi były grubsze i pupa aby byla wieksza i bardziej okrąglejsza, czy poprzez 30 dniowe wyzwanie bedę miała grubsze nogi, uda i pupe? Nie chcę też dużo stracić tkanki tłuszczowej. Słyszałam też, że poprzez masaż pupy mogę ją ujędrnić, powiększyć i zaokrąglić, czy to prawda? Jakie ćwiczenia według Ciebie powinnam robić? Czy w ogóle powinnam je robić, czy lepiej odpuścić? Czekam na odpowiedz :)

    • Odpowiedz Maj 5, 2014

      Janette

      Samo 30 dniowe wyzwanie nie da Ci możliwości zaokrąglenia ciała(grubnięcia) bez odpowiedniej diety.
      Wygląda to mniej więcej tak: zjesz nieodpowiednio zbilansowany posiłek i zrobisz przysiady, ciało nie będzie miało energii na trening, zamiast zaokrąglić pupę spalisz tłuszcz + mięśnie bo za mało jedzenia dostał Twój organizm.

      Przy treningu siłowym nie spalamy bardzo tkanki tłuszczowej – o ile dostarczamy ciału odpowiednią porcję jedzenia – i tutaj najlepiej dopasować dietę ze specjalistą (dlatego, że masz niedowagę polecam skonsultować się z kimś, kto ma wiedzę medyczną i potrafi dopasować dobrze zbilansowaną dietę dla osoby, która dużo trenuje). Ja niestety w dopasowaniu takiej diety nie pomogę, ale bardzo bym chciałabyś miała pewność, że Twoja dieta wspomaga Cię przy treningu i że za miesiąc, dwa trzy możemy oczekiwać u Ciebie wspaniałych efektów. Oczywiście przed Tobą długa droga, bo 3 miesiące to stanowczo za mało – dałabym sobie rok na przyzwyczajenie się do odżywiania pod trenowanie i nabieranie kształtów (broń boże żadna dieta redukcyjna i tego typu).
      Najlepiej dla Ciebie będzie, gdy przyzwyczaisz ciało do wysiłku i po np. miesiącu rozpoczniesz trening siłowy na całe ciało w domu lub na siłowni – wtedy będą pracowały wszystkie mięśnie i na pewno będziesz mogła zaobserwować efekt uniesionej pupy:).

      Nie rób żadnych aerobów tylko 15 minutowa rozgrzewka (bo bez niej nawet nie zaczynaj żadnych przysiadów! Mięśnie musza być rozgrzane:) )
      Masażem można ujędrnić, ale czy powiększyć i zaokrąglić? To raczej mi się wydaje nie możliwe.
      Na pewno nie odpuszczaj – trenując będziesz mieć za jakiś czas widoczne mięśnie (nie jakoś bardzo, bo to musiałabyś baaardzo dużo trenować i dawać sobie coraz to większe ciężary) – ale ładne lekko zarysowane mięśnie oraz trening i sport jest dla nas bardzo zdrowy więc tym bardziej nie odpuszczaj!
      Na Twoim miejscu skupiłabym się: 1. na diecie + 2.na treningu siłowym (rozgrzewka + trening + rozciąganie).
      I w tym kierunku bym szła przez najbliższy rok – daj sobie długi czas na efekty, nie śpiesz się, pozwól ciału przyzwyczaić się. Pozwól sobie także na przyzwyczajenie się do nowych nawyków żywieniowych:).

  • Odpowiedz Kwiecień 30, 2014

    Wiola

    Hej, ćwiczę od miesiąca intensywnie brzuch nogi i pośladki, moim celem jest likwidacja cellulitu oraz podniesienie i ujędrnienie pośladków (całego ciała). Owszem pupa stała się okrąglejsza, twarda, ciało jędrniejsze elastyczniejsze.. natomiast jeżeli chodzi o cellulit to nie mogę się go pozbyć.. ;(( robię dodatkowo masaże bańka chińską, okłady raz w tyg z kawy, moje wrażenie jest takie, że cellulit jest bardziej widoczny ;/ jestem osobą szczupłą 50 kg, wzrost 165. Proszę o jakąś radę bo już opadam z sił :( :P Pozdraiwam

    • Odpowiedz Maj 1, 2014

      Janette

      Masz na sto procent cellulit wodny (z racji, że jesteś szczuplutka). Niestety najciężej się go pozbyć i to trwa długo. Oprócz masażu bańką dołóż masaż masażerem z wypustkami, który pobudzi wodę by się rozbiła. Oprócz tego rób jak najczęściej masaż zimną i ciepłą wodą (lub na basenie wchodź pod bicze wodne). Ciepła i zimna woda pobudza krążenie i przyśpiesza znikanie cellulitu.
      Najważniejsze: bez systematyczności nic się nie zmieni – czy to chodzi o ćwiczenia, czy masaż czy dietę – regularność daje rezultaty!

  • Odpowiedz Kwiecień 30, 2014

    Andziak

    Hej od pewnego czasu czekam na te twoje treningi siłowe i nie mogę się ich doczekać … Wiesz może jak w miare szybko i efektywny sposób pozbyć się celulitu z ud i pośladkow ??? pozdrawiam ^^

    • Odpowiedz Maj 1, 2014

      Janette

      cześć Andziak, przepraszam za brak odpowiedzi i postów, na szczęście/nieszczęście złapałam choróbkę, która uniemożliwi mi trening przez jakiś czas, do tego jest po weselu przyjaciółki, więc będę spędzać więcej czasu przed laptopem:)Właściwie to dziś zabiorę się za opis treningu.

      Co do cellulit – jaki masz cellulit? zakładam, że wodny? (tłuszczowy pojawia się tylko przy dużej ilości tłuszczu i znika przy treningu). Wodny potrzebuje tak naprawdę dużo bodźców: trening, masaż – pobudzenie krążenia i rozbicie tkanki tłuszczowej oraz zastałej wody pod skórą. Zrobiłam sobie zdjęcie przy napiętych pośladkach (u mnie wtedy widać najbardziej) – ale jeszcze pół roku temu było widać gdy miałam rozluźnione mięśnie, więc troszkę zmniejszył się po treningu i zlikwidowaniu gorących kąpieli.

  • Odpowiedz Kwiecień 27, 2014

    Martaa

    Heej. Mam w miare szczuply brzuch ale grube uda :c. Jakie ćwiczenia robić , aby zgubić troche z brzucha i zeby uda schudly , poniewaz mam cellulit wodny ;c z góry dziękuje za odpowiedz ^^

    • Odpowiedz Maj 1, 2014

      Janette

      Skup się w 70% na aerobach, połącz różne (biegi, rower, basen) – rozplanuj trening aerobowy np. do końca wakacji – jest to wystarczająca ilość czasu byś osiągnęła bardzo duże zmiany w swoim wyglądzie.
      Oprócz treningu aerobowego ćwicz siłowo, im więcej mięśni trenuje tym więcej tkanki tłuszczowej spalisz w ich okolicy
      Najlepszym momentem na trening siłowy jest moment zaraz po treningu aerobowym, gdy wszystkie mięśnie są rozgrzane do pracy.
      Oprócz tego masuj skórę by wspomóc zbijanie cellulitu:)

  • Odpowiedz Kwiecień 27, 2014

    tiril

    Witam! Moim problemem jest pupa a wlasciwie jej brak. Od jakiegos czasu cwicze z Ewa Chodakowska i 8minutowe cwiczenia na posladki, ale szczegolnych rezultatow brak. Dodam ze codziennie krece hula hopem po 20 min. Jakos szczegolnie na schudnieciu mi nie zalezy chcialabym miec ladne posladki i talie. Zastanawiam sie nad tymi przysiadmi i bieganiem czy to mi pomoze ?

    • Odpowiedz Maj 1, 2014

      Janette

      Bieganie sprawi, że umięśnisz troszkę nogi i pupę – ale przede wszystkim spalisz tłuszcz z całego ciała (pamiętaj, że z biustu także, więc jeśli nie zależy Ci na spalaniu tłuszczyku a tylko na budowaniu mięśni to możesz zrezygnować z biegania).
      8 minutowe ćwiczenia są fajne na początkowe 2-3 tygodnie (maksymalnie!) – lepiej zrobić mix z różnych wyzwań na różne partie ciała, każde wyzwanie zmodyfikować pod siebie (robić np 2 różne wyzwania na pośladki). Dzięki temu masz pewność, że mięśnie będą ciągle pracować. Powtarzając codziennie przez 8 minut te same ćwiczenia po miesiącu możliwe, że rezultaty się pokażą, jednak po 2 miesiącach mięśnie przywykną do tych ćwiczeń i nic się nie zmieni.

      • Odpowiedz Maj 1, 2014

        tiril

        Hej! Dzięki wielkie za odpowiedz. Już mam mętlik w głowie – sama nie wiem co ćwiczyć. Biust mam mały , więc nie chcę żeby jeszcze się zmniejszył ale też wciecia w talii i pośladków tez nie mam !!!! Chyba bardziej zależy mi na talii i pośladkach , wiec ratuj kochana Janette ! Robię przysiady i zaczynam biegać ale co z tym wcięciem w talii ? Błagam poradz mi !!!!!!!!!!!!!

        • Odpowiedz Maj 5, 2014

          Janette

          Co do biustu: ja za dużego nie mam, ale odkąd robię ćwiczenia siłowe na ramiona plecy i klatkę piersiową to biust stał się większy – po 1. trenujesz mięśnie międzyżebrowe, i wszystkie mięśnie w okolicy biustu, przez co on staje się bardziej jędrny i uniesiony i taki hm twardszy hehe:) w każdym razie na początku mi troszkę schudł przez aeroby – ale po następnych 2 miesiącach przy treningu siłowym bardzo ładnie uniósł się do góry i jestem z niego bardzo zadowolona! (koleżanki także to zauważyły, że jest jakiś większy i pełniejszy:) )

          Do tego zadaj sobie pytanie: wolisz mieć duży biust, ale brzydką talię, pośladki i zbliżać się do coraz brzydszej sylwetki, byleby tylko biust nie spadł?
          Czy wolisz mieć ładnie uniesione pośladki, napiętą skórę, zmniejszony cellulit, szczupłe uda, zarysowane mięśnie brzuszka, i talię na tyle wciętą o ile Twoja budowa mięśni i ciała pozwala?
          Z talią jest tak, że im szersze biodra i klatka piersiowa tym większe wcięcie, jeśli masz wąskie bioderka – to nie będzie efektu wcięcia – ale nie dąż do ideału, który gdzieś tam zobaczyłaś: zastanów się – jak może Twoje ciało wyglądać, jeśli będziesz trenować i do tego dąż do ideału, jaki jest dla Ciebie możliwy:)

          Przykładowo ja mam wąskie biodra a bardzo szerokie ramiona i klatkę piersiową, więc nie marnuje czasu i myśli na moje szerokie barki i ramiona tylko dbam o to by mieć coraz mniejszy brzuszek i ładne nogi i pupę – i te części ciała będą moim atutem. A ramiona da się optycznie zwężać dobrze dobranymi ciuszkami:)

          Biegaj, rób przysiady – od razu jak wrócisz z biegania, by mięśnie były rozgrzane, rób też inne ćwiczenia, same przysiady to STANOWCZO za mało! I rozciągaj mięśnie byś nie miała przykurczów:)
          Czekam na rezultaty:) ułóż sobie spokojnie wszystko w głowie, byś miała jasny cel i jasny plan i jasną drogę do osiągnięcia tego celu:).

          • Czerwiec 10, 2014

            Lolololo

            Mięśnie międzyżebrowe? Hmm.. a jak je poruszyć?? Mi akurat od ćwiczenia ramion i pleców( głownie pompki na treningu muai thai) piersi zaczeły zchodzić na drugi plan hehe a nad nimi zaczęły wyłazić mi mięśnie ( te spod pach o których tu gdzieś pisałaś). Kiedyś dużo pływałam i te one chyba to pamiętają.. ;) już zaprzestałam robić pompki jakiekolwiek, odbudowałam sobie biust, ale jestem na etapie przysiadów z hantelkami i obawiam się że znów przez obciążanie rąk i pleców ten efekt spychania biustu w dół nawraca.. masz na to jakąś radę?? Może jakieś kontr ćwiczenia na mięśnie pod biustem?? z góry dzięki za odp;) pozdr!

          • Czerwiec 12, 2014

            Janette

            Mięśnie międzyżebrowe – ja je tak nazywam:) chodziło mi o wszystkie mięśnie znajdujące się w okolicach klatki piersiowej, żeber itd. Odkryłam je na jodze, gdy rozciągaliśmy klatkę i miałam zakwasy w mięśniach między żebrami :).
            Przysiady z hantelkami nie powinny tak mocno nadbudować mięśni pod pachą, wiesz dużym problemem jest, gdy ktoś pakuje, pakuje – a nie rozciąga tych mięśni – czyli robi dużo pompek, podnosi ciężarki i potem chodzi taki napuchnięty/napakowany.
            Postawiłabym na rozciąganie to na pewno, i to nie tylko ramion, ale właśnie klatki piersiowej, by rozluźnić spięte mięśnie i je rozciągnąć, bo pewnie są mocno skrócone po takim siłowym treningu. Chociaż trening Muai thai pewnie zawierał dużo rozciągania?

            Nie mam pomysłu na ćwiczenia na to, by zrównoważyć efekt mięśni tych w okolicach pach. Poszukam i poczytam – dam znać jak coś znajdę:).

  • Odpowiedz Kwiecień 22, 2014

    Ala

    Witam,
    chciałam się zapytać czy robiąc 30 dniowe wyzwanie (przysiady) można rozłożyć iloś wykonywanych przysiadow? Np. gdy mamy do zrobienia 100 przysiadów mozna zorbić 50 rano, 50 wieczorem? Czy lepiej bez przerwy? Jakie są różnice w efektach?

    • Odpowiedz Kwiecień 22, 2014

      Janette

      Cześć Alu:)
      Cała sztuka polega na tym by dać mięśniom możliwość na rozwój i pracę, a co za tym idzie – spalanie tkanki tłuszczowej w okolicach pracujących mięśni – dlatego jeśli podzielisz ćwiczenia na części mięśnie nie będą wykonywać wystarczającej pracy,a więc efektów nie powinno być.
      Za to polecam w następnym miesiącu robić wyzwanie jeszcze raz, ale dwa razy dziennie lub po dwa cykle:) Nie ma sensu powtarzać wyzwania drugi miesiąc, lepiej do niego dołożyć większą ilość ćwiczeń:).

  • Odpowiedz Kwiecień 19, 2014

    Roxi

    Moim problemem są zbyt duze uda. Mam duże mięśnie i co musiałabym robić żeby je wysmuklić w jak najszybszym czasie? Byłabym bardzo wdzięczna jakbyś podała mi jakiś przykładowy plan tygodnia :)):

    • Odpowiedz Kwiecień 22, 2014

      Janette

      Roxi jesteś pewna, że Twoje uda to tylko mięśnie? Jeżeli faktycznie masz masywne uda bo dużo trenowałaś i nie podoba Ci się to —> zaprzestań tej formy aktywności, która doprowadziła do rozbudowania ud (przykładem może być aerobik i inne tego typu fitnessy, które opierają się na skokach itd., czasami osoby, które dużo jeżdżą na rowerze – za dużo, mogą zbudować masywne i umięśnione uda). Jest to jedyny sposób, mięśnie, które nie pracują powoli wracają do swoich pierwotnych kształtów, kurczą się itd. Pilnuj wtedy by skóra była masowana, najlepiej pobudzaj krążenie ciepłą i chłodną wodą.

      Jeżeli jednak nie jesteś pewna, czy duże mięśnie to wynik treningu i dużych mięśni to obstawiałabym na tłuszcz – przykładowo:
      Trenujesz od pewnego czasu przysiady i podobne ćwiczenia, jednak nie uprawiasz aerobów – więc zbudowałaś mięśnie ale nad nimi jest warstwa tłuszczu, wtedy takie uda mogą wydawać się masywne ale i umięśnione: w tym wypadku zrezygnowałabym z ćwiczeń ud (ale skupiała się dalej na innych partiach ciała) – i rozpoczęła trening aerobowy/cardio. Dobrze też trenować taką formę aktywności, która nie zbuduje mięśni ud (jak bieganie, rolki czy rower), ale sprawi, że będziesz spalać tkankę tłuszczową – i w tym wypadku jednym z lepszych rozwiązań jest basen.

  • Odpowiedz Kwiecień 15, 2014

    andziak

    Mam pytanie : od Jakiś 2 msc cwicze na brzuch z Mel B . Od 2 tyg codziennie biegam tak po 30 min + abs z Mel B + przysiady zwiekszam o 5 codziennie i stawianie na palca by rozluznil łydki i czasami trening nóg i posladkow z Mel B . Ale nie mogę spalić tkanki tłuszczowej z brzucha jak i z ud . I co moglabys mi poradzić w tej sprawie??? . A nie chce umięsnic nóg ;) proszę o radę

    • Odpowiedz Kwiecień 18, 2014

      Janette

      Andziak zwiększ czas biegania lub biegaj w sposób interwałowy (szybko i mocno się odbijając od ziemi, na zmianę ze spokojniejszym truchtem).
      Do tego koniecznie musisz zbudować więcej mięśni, by tłuszcz się spalił w ich okolicach – ale pamiętaj, że nasze ciało nie zmieni się tak szybko jak tego oczekujemy, bądź cierpliwa:).
      Masz zrobione zdjęcia przed, by móc porównać swoje efekty?
      Ja po 2 miesiącach nie widziałam w lustrze żadnych rezultatów – a na zdjęciach za to przeżyłam szok:) ile brzuszka mi ubyło – to tylko na zdjęciu mogłam zobaczyć – teraz po ponad 3 miesiącach, prawie 4 efekty widzę już w lustrze.

      Odradzam trening z Mel B czy Chodakowską itp jeśli chcesz wyrobić mięśnie – taki trening z nimi jest dobry na początek, by się rozruszać, troszkę spalić tłuszczyku – jednak po 2-3 miesiącach nie będzie efektów – mięśnie przyzwyczają się do codziennego wysiłku i nie ma szans na efekty (chyba, że zaczniesz wykonywać każdy filmik dwa razy ale według mnie to marnotrastwo czasu)! Dlatego prześlij mi wiadomość na maila wyślę Ci mój ulubiony trening siłowy:) bo nie wiem kiedy znajdę czas by w końcu go opisać na stronie – może uda mi się w święta :)

      PS: dokładasz 5 przysiadów więcej – ja bym na Twoim miejscu zwiększała o 15-20, by mięsie naprawdę poczuły różnice.
      Rozciągasz się po treningu? Jest to bardzo istotne, bo mięśnie zbijają się i przy braku rozciągania nie są gotowe na kolejny trening.

      Pamiętaj także o jednym dniu wolnym od jakichkolwiek ćwiczeń:) daj ciału odpocząć:).
      Pozdrawiam!
      Janette

  • Odpowiedz Kwiecień 9, 2014

    paaat

    świetny blog ;)

  • Odpowiedz Kwiecień 9, 2014

    patttt

    Okej chcialabym zebys mi pomogla. Otoz jestem bardzo szczupla taka juz mam budowe ale strasznie przeszkadza mi brak miesni w udah, mam szczuple nogi i marza mi sie bardziej umiesnione. Mam za to boczki ktorych wolalabym sie pozbyc. Robie przysiady codziennie od tygodnia i do tego brzuszki, czy to dobry pomysl? Aby zyskac miesnie ud i pupy a za to pozbyc sie boczkow ?

    • Odpowiedz Kwiecień 10, 2014

      Janette

      Cześć:)
      jest to dobry pomysł pod warunkiem, że nie będą to Twoje jedyne ćwiczenia.
      Aby umięśnić mięśnie ud musisz trenować regularnie, stale podwyższając poprzeczkę. Jeżeli masz boczki, a jesteś szczupła to oznacza, że tłuszcz najszybciej odkłada się u Ciebie w okolicach brzucha – najlepszym sposobem będzie albo znaleźć dyscyplinę sportową, która pozwala zbudować mięśnie w całym ciele (jak wspinaczka, pole dance, crossfitt i podobne) albo ćwiczyć ćwiczenia siłowe, ale stawiając na różnorodność – czyli różne ćwiczenia na uda i pupę (różne rodzaje przysiadów), różne ćwiczenia na mięśnie rąk, pleców, na całe ciało itd. Wtedy jeżeli dołożysz do tego rozgrzewkę + rozciąganie mięśni = mięśnie zaczną się powoli zwiększać, a tłuszcz spadać. Oczywiście zadbaj w tym czasie o wartościowe posiłki, nie głodź się, nie jedz niezdrowych rzeczy, pij wodę:) a z pewnością osiągniesz swój cel.
      Same brzuszki i przysiady (o ile nie robisz codziennie tyle samo) mogłyby odnieść sukces, ale na pewno zabrałoby Ci to o wiele więcej czasu niż np. pół godzinny trening skoncentrowany na wszystkich partiach mięśni.

  • Odpowiedz Marzec 30, 2014

    Pat

    Chciałam się zapytać, czy są może jakieś ćwiczenia które „powiększą” biust lub chociaż spowodują że nie będzie się on zmniejszać po ćwiczeniach? Zależy mi by te część ciała zostawić w stanie jakim jest :)

    • Odpowiedz Kwiecień 2, 2014

      Janette

      Cześć Pat,
      jeżeli będziesz ćwiczyć aeroby, aby spalić tkankę tłuszczową – to prawie na 100% biust się zmniejszy (spali się tkanka, która jest w nim + woda)
      Jeżeli jednak skupisz się na treningu siłowym, nie powinnaś odczuć takich skutków pomniejszenia biustu jak przy treningu aerobowym.
      Uważaj na dietę – jeżeli będziesz jadła zbyt mało, mało wartościowe posiłki lub będziesz na diecie redukcyjnej – to taka dieta może spowodować spadek w obwodzie piersi.
      Dlatego pilnuj diety, nie mówię by się opychać, ale by komponować tak posiłek, by był wartościowy, byś nie odczuwała głodu między posiłkami – jeśli będziesz trenować siłowo – musisz dostarczyć organizmowi siły do treningu.

      A teraz najważniejsze: jeżeli wybierzesz trening, który skupi się na ramionach, klatce piersiowej i górnej partii ciała (oczywiście dolnej także, by była równowaga) to z pewnością nawet jeśli biust lekko sie zmniejszy – to rosnące mięśnie sprawią, że stanie się on jędrniejszy i uniesiony.
      Ja mam efekt powiększonego biustu dzięki treningowi na rurce – biust po 3 miesiącach jest optycznie większy (nawet w ubraniu to widać) – po prostu unoszą go mięśnie i wypchały go mięśnie klatki piersiowej, koło pachy itd. :) także ja cieszę się bardzo i liczę, że tak będzie dalej i tylko lepiej:)
      Pozdrawiam :)

  • Odpowiedz Marzec 16, 2014

    Ola

    Mam pytanie, czy przed przysiadami ważna jest rozgrzewka czy jest ona niepotrzebna ? :) planuję robić przysiady z obciążeniem z nogami w rozkroku na wysokości ramion + przysiady w rozkroku.

    • Odpowiedz Marzec 16, 2014

      Janette

      Olu rozgrzewka jest bardzo istotna przed ćwiczeniami siłowymi – dlatego jeśli planujesz robić brzuszki, pompki czy przysiady zawsze zrób sobie porządną rozgrzewkę – minimum 10 minutową i to taką byś się zmachała
      np: wszelkiego rodzaju skoki z rękami uniesionymi, skoki rozgrzeją mięśnie ud i pupy, które zamierzasz ćwiczyć.
      Możesz robić także trucht od wolnego po bardzo szybki.
      Daj znać czy masz zakwasy po przysiadach:) Ile zamierzasz robić powtórzeń/serii?
      Pamiętaj też by rozciągnąć mięśnie po – wytrzymaj długo w każdej pozycji tak aby rozluźnić mięśnie – w trakcie ćwiczeń siłowych mięśnie spinają się mocno, dlatego koniecznie należy je rozciągać:).

  • Odpowiedz Marzec 11, 2014

    weronika

    Mam pytanie:) Czy taki codzienny trening : bieganie 20 min, przysiady coraz wieksza ilosc oraz 10min trening z Mel B na posladki rozbuduje mi uda?:( Chcialabym uzyskac efekt chudszych ud, wiekszych posladkow. Z góry dziekuje za odpwiedz:)

    • Odpowiedz Marzec 12, 2014

      Janette

      Cześć:)
      Nie rób takiego treningu codziennie – zacznij od 3 dni w tygodniu, potem dokładaj co tydzień jeden dodatkowy dzień – aż w końcu dojdziesz do momentu: 6 dni treningu – jednego dnia przerwy – mięśnie muszą przyzwyczaić się do wysiłku, katowanie ich codziennie od samego początku nie jest dobrym pomysłem.

      Pupa na pewno się uniesie i zaokrągli – wypełnią ją mięśnie, więc automatycznie będzie okrąglejsza i jędrniejsza.
      Co do ud – po 2,3 miesiącach na pewno mięśnie będą troszkę większe – w końcu będą pracować regularnie przez ten czas, jednak nie będzie to aż tak intensywna praca by stały się one masywne, po za tym, gdybyś w pewnym momencie stwierdziła, że dość – za duże się robią – przestajesz ćwiczyć i mięśnie będą się zmniejszać.
      Najważniejsze będzie jednak to, że dzięki takiemu treningowi spalisz tkankę tłuszczową, więc nawet jeśli mięśnie się rozbudują, to uda będą bardziej jędrne, nie galaretowate, na pewno staną się także smuklejsze. Zrób koniecznie zdjęcie przed, by móc później porównać.

      Podsumowując : nic nie stracisz robiąc przysiady – zawsze możesz wrócić do stanu sprzed ćwiczeń :D jaki by on nie był:), ale na pewno zyskasz dużo więcej robiąc przysiady niż ich nie robiąc:).
      Jeśli osiągniesz efekt bliski Twoim oczekiwaniom – wtedy możesz przestać zmienić trening opierający się na przysiadach na ulubiony typ sportu, który sprawi Ci przyjemność a utrzyma Twoją sylwetkę w formie (siatkówka, rower, pływanie lub cokolwiek innego, byleby trenować regularnie).

      • Odpowiedz Kwiecień 27, 2014

        tiril

        A hula hop czy Twoim zdaniem naprawde dziala na talie ?

        • Odpowiedz Maj 1, 2014

          Janette

          Według mnie hula hop działa na mięśnie tali o ile kręcisz w dobry sposób. Jeżeli robisz to bez napinania mięśni brzucha i tylko ruszasz tułowiem w przód i w tył a kółko kręci się łagodnie wokół Ciebie – to nie pracują żadne mięśnie.
          Jeśli jednak jesteś cała napięta i mocno kręcisz brzuchem (jak przy tańcu brzucha) to po 1 poczujesz różnice i pracę mięśni, a po drugie jeśli np zaczniesz od 4 minut takiego kręcenia a dojdziesz do 20 to TAK będzie to miało wpływ na talie.
          Najważniejsze jednak: jeśli w talii jest tłuszczyk, który sprawia, że nie widać wcięcia to samo kręcenie nie pomoże – koniecznie trzeba trenować aeroby (biegi, basen). Musisz się zastanowić na czym Ci zależy.

  • Odpowiedz Marzec 7, 2014

    Mini

    Super blog, naprawde profesjonalnie ! :)

  • Odpowiedz Marzec 1, 2014

    Martysia

    Mam pytanie od kilku dni ćwiczę systematycznie.Głównie skupiam się na tym aby pozbyć się celulitu z ud i pośladków oraz wysmuklić uda. Biegam 3 razy w tygodniu robię 30 przysiadów 20 wypychów nóg na każdą nogę w przysiadzie podpartym oraz na stojąco to wszystko powtarzam x3 w miejsca w których nie biegam rozgrzewam się 15-17 minut rozgrzewki aerobowej na wszystkie partie ciała oraz ograniczyłam słodycze do zera.Czy to mi pomorze w osiągnięciu celu ?Pozdrawiam :)

    • Odpowiedz Marzec 3, 2014

      Janette

      Martysiu – wszystko zależy czy masz celluit tłuszczowy czy tzw. „wodny”. Tłuszczowy mają kobiety, które mocno przytyły, powstaje on z nagromadzenia tłuszczu – taki cellulit powoli zacznie znikać przy treningu, który sobie ułożyłaś – dodałabym do niego tylko inny sposób robienia przysiadów i wypychów na nogi:
      zamiast robić 30×3 i 20×3 regularnie, zaczęłabym co ćwiczenia zwiększać o 5 czyli: jeśli spokojnie dajesz radę zrobić 90 przysiadów (ogromny szacunek! 90 przysiadów to bardzo dużo:) ) to spokojnie możesz zwiększać o 5-10 przy kolejnych ćwiczeniach. W ten sposób mięśnie będą pracować. Postaraj się dołożyć ćwiczenia na brzuch i ramiona – dobrze jak cała sylwetka pracuje – nie tylko same nogi i pupa.
      Możesz także zwiększać czas biegania lub jego styl, np biegać na zmianę: bardzo szybko/normalne tempo. Lub pod koniec biegu przez 5 minut bardzo szybko. Ale najlepiej zwiększyć czas tak by dojść do 45 minut.
      Jeśli dopiero zaczęłaś zapisz swoje aktualne wymiary i zrób zdjęcie – dobrze mieć do czego porównać rezultaty by wiedzieć czy coś się zmieniło po miesiącu (zrób zdjęcie napinając pośladki by zobaczyć różnicę).
      Ograniczyłaś słodycze – wspaniale:) jakbyś miała momenty, że brakuje Ci bardzo słodkiego – staraj się pić rano sok wyciskany z owoców – dostarczą organizmowi cukry i głód na słodkie powinnien się troszkę zmniejszyć.
      Ogranicz także alkohol na ten czas gdy trenujesz, pilnuj by jeść regularne posiłki i byś nie była nigdy głodna – jeśli jesteś głodna oznacza to, że za mało zjadłaś lub zbyt mało wartościowy posiłek (przykładowo: śniadanie składające się z 1 grejpfruta spowoduje, że będziesz głodna o wiele szybciej niż jajecznica lub kanapki).
      Co w sytuacji gdy masz cellulit wodny? Taki cellulit mają kobiety szczupłe, umięśnione, takie które trenują, chude itd.
      Cellulit ten powstaje poprzez zastuj wody (odkładanie się wody) – bardzo często pojawia się po kuracji hormonalnej/antykoncepcyjnej. Najlepszym sposobem są wszelakie masaże (takie specjalistyczne na cellulit,bańka chińska, bicze wodne), unikanie soli w pożywieniu, rezygnacja z hormonów/antykoncepcji, balsamy specjalistyczne, żadnych chipsów i innych tym podobnych przysmaków, herbatki oczyszczające toksyny z organizmu. Oczywiście ruch także ma duże znaczenie ale samym treningiem nie da się zlikwidować tego typu cellulitu. Postaram się niedługo rozwinąć ten temat.

      • Odpowiedz Maj 23, 2014

        Maja

        mam do Ciebie kilka pytań :) a mianowicie : mam zamiar zacząć ćwiczyć , ale nie wiem jak się za to zabrać :/ chciałabym przytyć w nogach , zmniejszyć brzuch i powiększyć pupę ;)
        + zmniejszyć krzywiznę nóg
        bardzo prosze o pomoc :)

        • Odpowiedz Maj 30, 2014

          Janette

          Cześć Maju, zbieram się i zbieram do odpowiedzi na Twoje pytania:)
          krzywizna nóg – nie mam wiedzy, by pomóc w tej sprawie – osobiście znalazłabym dobrego fizjoterapeute, przy krzywiźnie nóg już nawet nie martwiłby mnie tak bardzo wygląd – ale problemy, jakie mogą z tego wyniknąć: złe obciążenie stawów co spowoduje regularny nacisk – a to czasami doprowadza do operacji.
          Co do: „przytycia w nogach,zmniejszenia brzucha, powiększenia pupy” – najpierw musisz zacząć od spalania tkanki tłuszczowej (zmniejszenie brzucha) czyli dieta redukcyjna – albo jak ja, której nie chce się liczyć kalorii, zdrowo i troszkę mniej jem niż przy treningu siłowym, ale nie doprowadzam do uczucia głodu. Jeśli jednak bardzo zależy Ci na spalaniu konieczne byłoby liczenie kalorii:) + trening AEROBOWY/CARDIO – biegaj, skacz na skakance, pływaj na basenie – powyżej 30 minut.
          Po treningu aerobowym dobrze jest od razu zrobić trening siłowy, który będzie skoncentrowany na całym ciele – nie można pomijać innych partii ciała przy treningu, najlepiej robić 2 zestawy treningowe by niektóre mięśnie mogły odpocząć.
          Podsumowując:
          przeanalizuj swoje nawyki żywieniowe, co możesz zmienić? Jak lepiej się odżywiać – bo bez tego ciężko będzie o zmiany.
          Zacznij trenować aerobowo oraz siłowo a na końcu rozciągaj mięśnie.
          Dodaj do tego pozytywne podejście:) a gdy będziesz mieć ciężki i leniwy dzień odezwij się:)

      • Odpowiedz Czerwiec 8, 2014

        Anonim

        Witam,
        mam jedno pytanie. Otoz wczesniej przeczytalam jeden pani komentarz, ze nawet po 150 przysiadow codziennie nic nie da…nie bedzie widac roznicy (na posladkach) i to chyba byla notka o zwiekszaniu ilosci przysiadow kazdego dnia. A teraz pisze pani, ze 90 powtorzen to JUZ BARDZO DUZO. Wiec jak to z nimi jest? Ile wystarczy na co dzien?
        I… przeciez jak dojde juz na przyklad do 300-400 dziennie to nie powinno dac efektow juz bez zewiekszania ilosci powtorzen codziennie? Przeciez kiedys musi sie skonczyc, nie dojde przeciez do tysiaca…:)

        • Odpowiedz Czerwiec 8, 2014

          Janette

          Witam:) 90 powtórzeń to dla mnie bardzo dużo, jeśli ktoś dopiero zaczyna trenować.
          150 przysiadów wykonywanych codziennie przez powiedzmy 2 miesiące nie da takich rezultatów jakby co kilka dni zwiększać ilość przysiadów.
          Ja to rozumie w ten sposób: mięśnie mają zdolność przyzwyczajania się do stałego wysiłku – wiadomo, że nie dojdziemy do tysiąca bo byłoby to bez sensu – dlatego dokładamy ciężary i zwiększając obciążenie mocniej ćwiczymy mięśnie by właśnie nie doszło do tego, że regularny i stały wysiłek danej partii mięśniowej nie ma już na nią wpływu. Warto także zmieniać typ przysiadu, by inne mięśnie mogły się rozwijać.
          Druga sprawa, że większości z nas nie zależy na efekcie kulturystyki, a ładnej okrągłej pupie – i teraz sposób ćwiczeń zależy od tego czy mamy co spalać z okolic pośladków (aeroby + trening siłowy), czy jesteśmy szczupłe i tylko chcemy zbudować mięśnie (sam trening siłowy). W obu jednak przypadkach, nie sądzę by którakolwiek dziewczyna dochodziła do 500 przysiadów dziennie. Lepiej robić mniej, dokładać obciążenie oraz zmieniać typ wykonywanego przysiadu. Albo robić kilka różnych pod rząd.
          Ja się ciągle uczę:) i dziękuję za takie uwagi są bardzo owocne dla mnie – zmuszają do przemyśleń i niekiedy weryfikacji wyrobionego już wcześniej zdania.
          Mogę jeszcze dodać – że nie chodziło mi o to, że robienie 150 przysiadów dziennie nic nie da, bo oczywiście, że da – jednakże po pewnym czasie przestaniemy zauważać taki efekt jaki widziałyśmy na początku.

Dodaj komentarz Kliknij tutaj, aby anulować odpowiadanie.

Odpowiedz na „ĆWICZĄCAAnuluj pisanie odpowiedzi